Rhodiola - bojovník proti stresu, depresii a únave

Rhodiola je bylina, ktorá rastie v chladných, horských oblastiach Európy a Ázie. Jej korene sa považujú za adaptogény, čo znamená, že pri konzumácii pomáhajú telu prispôsobiť sa stresu. Koreň obsahuje viac ako 140 aktívnych zložiek, z ktorých dve najsilnejšie sú rosavin a salidroside.

Ľudia v Rusku a škandinávskych krajinách po celé storočia používali rhodiolu na liečbu úzkosti, únavy a depresie. Dnes je široko používaný ako doplnok výživy pre množstvo zdravotných výhod.

Rhodiola a jej vplyv na zdravie

Rhodiola môže znížiť stres

Rhodiola je už dlho známa ako adaptogén, prírodná látka, ktorá nešpecifickými spôsobmi zvyšuje odolnosť tela proti stresu. Konzumácia adaptogénov v stresových obdobiach vám pomôže lepšie zvládať stresové situácie.

Jedna štúdia skúmala účinky extraktu z rhodioly u 101 ľudí so stresom spojeným so životom a prácou. Účastníkom bolo podávané 400 mg denne počas štyroch týždňov. Už po troch dňoch zistila výrazné zlepšenie príznakov stresu, ako je únava, vyčerpanie a úzkosť. Tieto zlepšenia pokračovali počas celej štúdie. Ukázalo sa tiež, že rhodiola zlepšuje príznaky vyhorenia, ktoré sa môžu vyskytnúť pri chronickom strese. Navyše v štúdii uskutočnenej na 118 ľuďoch so syndrómom vyhorenia v súvislosti so stresom vylepšil mnoho pridružených príznakov vrátane stresu a depresie.

Rhodiola môže bojovať proti únave

Stres, úzkosť a nedostatočný spánok sú len niekoľkými faktormi, ktoré môžu prispieť k únave, ktorá zas môže spôsobiť pocity fyzickej a psychickej únavy. Vďaka svojim adaptogénnym vlastnostiam sa rhodiola považuje za látku zmierňujúcu únavu.

Jedna štvortýždňová štúdia na 60 ľuďoch trpiacich únavou zo stresu sa zamerala na jej účinky na kvalitu života a príznaky únavy, depresie a pozornosti. Účastníci dostávali buď 576 mg rhodioly alebo placebo tabletku denne. Zistilo sa, že rhodiola mala pozitívny vplyv na úroveň únavy a pozornosť v porovnaní s placebom. V podobnej štúdii dostávalo 100 ľudí s príznakmi chronickej únavy 400 mg rhodioly každý deň počas ôsmich týždňov. Zaznamenali výrazné zlepšenie symptómov stresu, únavy, kvality života, nálady a koncentrácie. Tieto zlepšenia boli pozorované už po jednom týždni liečby a pokračovali v zlepšovaní až do posledného týždňa štúdie.

Rhodiola môže pomôcť zmierniť príznaky depresie

Depresia je bežné, ale závažné ochorenie, ktoré negatívne ovplyvňuje pocity a konanie. Predpokladá sa, že k nej dôjde, keď sa chemické látky v mozgu nazývané neurotransmitery stanú nevyváženými. Zdravotnícki pracovníci bežne predpisujú antidepresíva, ktoré pomáhajú napraviť tieto chemické nerovnováhy. Rhodiola rosea má tiež antidepresívne vlastnosti vyvážením neurotransmiterov v mozgu.

V jednej šesťtýždňovej štúdii zameranej na účinnosť rhodioly na príznaky depresie bolo 89 ľudí s miernou alebo stredne ťažkou depresiou náhodne rozdelených do skupín, ktorým bolo podávané buď 340 mg alebo 680 mg rhodioly alebo placebo tabletky denne. Obe skupiny s rhodiolou zaznamenali významné zlepšenie celkovej depresie, nespavosti a emočnej stability, zatiaľ čo skupina s placebom nevykázala žiadne zlepšenie. Je zaujímavé, že iba skupina, ktorá dostávala väčšiu dávku, preukázala zlepšenie sebavedomia. Ďalšia štúdia porovnávala účinky rhodioly s bežne predpisovaným antidepresívom sertralín, ktorý sa predáva pod názvom Zoloft. Náhodne pridelili 57 ľudí s diagnostikovanou depresiou, aby dostávali rhodiolu, sertralín alebo placebo pilulku počas 12 týždňov. Zatiaľ čo rhodiola aj sertralín znižovali príznaky depresie, sertralín mal väčší účinok. Rhodiola však mala menej vedľajších účinkov a bola lepšie znášaná.

Rhodiola zlepšuje funkciu mozgu

Cvičenie, správna výživa a dobrý spánok sú istými spôsobmi, ako si udržať mozog silný. Pomôcť môžu aj niektoré doplnky výživy, vrátane rhodioly.

Jedna štúdia testovala jej účinky na duševnú únavu u 56 lekárov pracujúcich v noci. Lekári boli náhodne rozdelení tak, aby dostávali buď 170 mg rhodioly alebo placebo tabletku denne počas dvoch týždňov. Rhodiola v porovnaní s placebom znížila duševnú únavu a zlepšila výkonnosť pri pracovných úlohách o 20%. Ďalšia štúdia sa zaoberala účinkami rodioly na vojenských kadetov vykonávajúcich nočnú prácu. Kadeti konzumovali buď 370 mg alebo 555 mg rhodioly alebo jedno z dvoch placebo denne počas piatich dní. Zistilo sa, že obe dávky v porovnaní s placebom zlepšili schopnosť kadetov vykonávať duševnú prácu. V inej štúdii u študentov zaznamenali významne zníženú psychickú únavu, zlepšili sa spánkové vzorce a zvýšila sa motiváciu k štúdiu po tom, čo užívali doplnky rodioly po dobu 20 dní. Ich výsledky na skúškach boli tiež o 8% vyššie ako v skupine s placebom. V dvoch prehľadových článkoch sa tiež našli dôkazy o tom, že rhodiola môže zmierniť duševnú únavu, varovali však, že obmedzené množstvo a kvalita výskumu neumožňuje dospieť k spoľahlivým záverom.

Rhodiola môže zlepšiť výkon pri cvičení

Rhodiola tiež sľubuje zlepšenie cvičebného výkonu. V jednej štúdii dostali účastníci dve hodiny pred vykonaním cyklistického testu 200 mg rodioly alebo placebo. Tí, ktorí dostali rhodiolu, boli schopní cvičiť v priemere o 24 sekúnd dlhšie ako tí, ktorí dostali placebo. Aj keď sa 24 sekúnd môže zdať málo, rozdiel medzi prvým a druhým miestom v pretekoch môže byť milisekundy. Ďalšia štúdia sa zaoberala jej účinkami na výkonnosť pri vytrvalostnom cvičení. Účastníci absolvovali na bicykli 10 km simulovaný časový test. Jednu hodinu pred pretekom jedna skupina účastníkov užila rhodiolu v dávke 3 mg na kg telesnej hmotnosti a druhá skupina placebo tabletku. Tí, ktorí dostali rhodiolu, dokončili závod výrazne rýchlejšie ako skupina s placebom. V týchto a ďalších štúdiách sa ukázalo, že rhodiola zlepšuje výkonnosť znížením vnímanej námahy. Je však nepravdepodobné, že by mala nejaký vplyv na svalovú silu.

Rhodiola ako doplnok výživy

Extrakt z rhodioly je všeobecne dostupný vo forme kapsúl alebo tabliet. Je k dispozícii aj vo forme čaju, ale veľa ľudí uprednostňuje tabletkovú formu, pretože umožňuje presné dávkovanie.

Najlepšie je užívať rhodiolu nalačno, ale nie pred spaním, pretože má mierny stimulačný účinok. Optimálna dávka rhodioly na zlepšenie symptómov stresu, únavy alebo depresie je 400–600 mg v jednej dávke denne.

Ak máte záujem o zvýšenie výkonnosti, užite hodinu alebo dve pred cvičením 200 - 300 mg rhodioly.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky rhodioly

Bezpečnosť

Rhodiola je bezpečná a dobre tolerovaná. Navrhovaná dávka rhodioly je v skutočnosti menej ako 2% množstva, ktoré sa pri štúdiách na zvieratách ukázali ako nebezpečné.

Neužívajte rhodiolu, ak ste tehotná alebo dojčíte, alebo ak užívate inhibítory monoaminooxidázy (IMAO) na predpis.

Vedľajšie účinky

Vedľajšie účinky rhodioly sú zvyčajne zriedkavé, ale keď už sa vyskytnú sú mierne až stredne závažné. Môžu zahŕňať bolesti hlavy, žalúdočné ťažkosti, ospalosť, závraty a ťažkosti so spánkom.

Ospalosť sa môže vyskytnúť, ak kombinujete rhodiolu s benzodiazepínmi, selektívnymi inhibítormi spätného vychytávania serotonínu (SSRI) alebo inhibítormi spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu (SNRI).

zdroj: mhanational.org, healthline.com/