Glycín - 8 účinkov na zdravie
Glycín je aminokyselina, ktorá funguje ako stavebný blok určitých bielkovín, najmä kolagénu nachádzajúceho sa v pokožke, väzoch, svaloch, kostiach a chrupavkách. Tvorí okolo 35% kolagénu v ľudskom tele.
Glycín tiež pomáha regulovať nervové impulzy v centrálnom nervovom systéme, konkrétne v mieche, sietnici a v riadiacom centre mozgu, ktoré sa nazýva mozgový kmeň. Glycín sa tiež viaže s toxickými látkami a pomáha pri ich vylučovaní z tela.
Na rozdiel od iných aminokyselín, ktoré pochádzajú hlavne z potravín, ktoré konzumujeme, glycín sa môže syntetizovať v tele, a preto sa nepovažuje za esenciálnu aminokyselinu.
Odporúčané produkty
Glycín a jeho vplyv na zdravie
Glycín je potrebný na výrobu silného antioxidantu
Glycín je jednou z troch aminokyselín, ktoré telo používa na výrobu glutatiónu, silného antioxidantu, ktorý pomáha chrániť bunky pred oxidačným poškodením spôsobeným voľnými radikálmi, o ktorých sa predpokladá, že sú základom mnohých chorôb.
Bez dostatku glycínu telo produkuje menej glutatiónu, čo by mohlo negatívne ovplyvniť to, ako telo s pribúdajúcimi rokmi zvláda oxidačný stres. Pretože hladina glutatiónu prirodzene s vekom klesá, môže byť pre zdravie prospešné jeho dopĺňanie prostredníctvom doplnkov alebo stravy.
Glycín je zložka kreatínu
Glycín je tiež jednou z troch aminokyselín, ktoré telo používa na výrobu zlúčeniny nazývanej kreatín. Kreatín dodáva svalom energiu na vykonávanie rýchlych a krátkych aktivít, ako je vzpieranie a šprint.
V kombinácii s odporovým tréningom sa preukázalo, že suplementácia kreatínom zvyšuje veľkosť a silu svalov. Bol tiež študovaný kvôli jeho priaznivým účinkom na zdravie kostí, funkciu mozgu a neurologické stavy, ako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba. Aj keď telo prirodzene vytvára kreatín a ten sa dá získať aj stravou, nadmerné množstvo glycínu však môže znížiť množstvo, ktoré telo produkuje.
Glycín je hlavná aminokyselina v kolagéne
Kolagén je štrukturálny proteín, ktorý obsahuje vysoké množstvo glycínu. V skutočnosti je každá tretia až štvrtá aminokyselina v kolagéne glycín. Kolagén je najhojnejšia bielkovina v tele. Dodáva silu svalom, pokožke, chrupavkám, krvi, kostiam a väzom. Ukázalo sa, že doplnok s kolagénom prospieva zdraviu pokožky, zmierňuje bolesti kĺbov a zabraňuje úbytku kostnej hmoty.
Preto je dôležité, aby ste prijímali dostatok glycínu na podporu produkcie kolagénu v tele.
Glycín môže zlepšiť kvalitu spánku
Mnoho ľudí sa snaží dobre si oddýchnuť. Buď majú problém so zaspaním alebo so spánkom. Aj keď existuje niekoľko spôsobov, ako môžete zlepšiť kvalitu svojho spánku, napríklad nepiť kofeínové nápoje neskoro večer alebo vyhýbať sa jasnej obrazovke niekoľko hodín pred spaním, pomôcť vám môže aj glycín.
Táto aminokyselina môže podporovať spánok a zvyšovať kvalitu spánku prostredníctvom jeho upokojujúcich účinkov na mozog a schopnosti znižovať základnú telesnú teplotu. Výskum u ľudí s problémami so spánkom ukázal, že užívanie 3 g glycínu pred spaním skracuje čas zaspávania, zlepšuje kvalitu spánku, znižuje ospalosť počas dňa a zlepšuje sústredenosť.
Z tohto dôvodu môže byť glycín dobrou alternatívou k práškom na spanie, ktoré sa bežne užívajú na zlepšenie kvality spánku a únavy počas dňa.
Glycín chráni pečeň pred poškodením vyvolaným alkoholom
Príliš veľa alkoholu môže mať škodlivé účinky na telo, najmä na pečeň. Existujú tri primárne typy poškodenia pečene vyvolané alkoholom:
- stukovatená pečeň - nahromadenie tuku v pečeni, zväčšenie jej veľkosti
- alkoholická hepatitída - spôsobená zápalom pečene v dôsledku dlhodobého nadmerného pitia alkoholu
- alkoholická cirhóza - konečná fáza alkoholického ochorenia pečene, ku ktorému dochádza, keď sú pečeňové bunky poškodené a nahradené zjazveným tkanivom
Výskum naznačuje, že glycín môže znižovaním škodlivých účinkov alkoholu na pečeň predchádzať zápalom. Ukázalo sa, že znižuje koncentrácie alkoholu v krvi potkanov kŕmených alkoholom stimuláciou metabolizmu alkoholu v žalúdku a nie v pečeni, čo zabraňovalo rozvoju stukovatenej pečene a alkoholickej cirhóze. A čo viac, glycín môže tiež pomôcť zvrátiť poškodenie pečene spôsobené nadmerným príjmom alkoholu u zvierat. Zatiaľ čo mierne poškodenie pečene spôsobené alkoholom možno zvrátiť abstinenciou od alkoholu, glycín môže zlepšiť proces regenerácie. V štúdii na potkanoch s poškodením pečene vyvolaným alkoholom sa zdravie pečeňových buniek vrátilo na základnú hladinu o 30% rýchlejšie v skupine kŕmenej stravou obsahujúcou glycín počas dvoch týždňov v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Napriek sľubným nálezom sú štúdie o účinkoch glycínu na poškodenie pečene spôsobené alkoholom obmedzené na zvieratá a jeho účinky na ľudí nie sú známe.
Glycín udržuje zdravé srdce
Stále viac dôkazov naznačuje, že glycín ponúka ochranu pred srdcovými chorobami. Zabraňuje hromadeniu zlúčeniny, ktorá je vo vysokých množstvách spojená s aterosklerózou, kôrnatením a zúžením tepien. Táto aminokyselina môže tiež zlepšiť schopnosť tela používať oxid dusnatý, dôležitú molekulu, ktorá zvyšuje prietok krvi a znižuje krvný tlak.
V observačnej štúdii u viac ako 4 100 ľudí s bolesťami na hrudníku boli vyššie hladiny glycínu spojené s nižším rizikom srdcových chorôb a srdcových infarktov pri 7,4-ročnom sledovaní. Po zohľadnení liekov na zníženie cholesterolu vedci tiež pozorovali priaznivejší profil cholesterolu v krvi u ľudí, ktorí mali vyššiu hladinu glycínu. Zistilo sa navyše, že glycín redukuje niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb u potkanov kŕmených stravou s vysokým obsahom cukru.
Konzumácia a pitie veľkého množstva pridaného cukru môže zvýšiť krvný tlak, zvýšiť hladinu tukov v krvi a podporiť nebezpečný prírastok tuku v oblasti brucha - to všetko môže podporovať srdcové choroby.
Sú však potrebné klinické štúdie o účinkoch glycínu na riziko srdcových chorôb u ľudí.
Glycín môže pomôcť ľuďom s diabetom 2. typu
Cukrovka 2. typu môže viesť k nízkym hladinám glycínu. Je to stav charakterizovaný zhoršenou sekréciou a činnosťou inzulínu, čo znamená, že telo neprodukuje dostatok inzulínu alebo že nereaguje správne na vyrobený inzulín. Inzulín znižuje hladinu cukru v krvi signalizáciou jeho príjmu do buniek na získanie energie alebo na uloženie.
Pretože sa ukázalo, že glycín zvyšuje inzulínovú odpoveď u ľudí bez cukrovky, predpokladá sa, že doplnky glycínu môžu zlepšiť zhoršenú inzulínovú odpoveď u ľudí s cukrovkou 2. typu. Vyššia hladina glycínu je spojená so zníženým rizikom cukrovky 2. typu, a to aj po zohľadnení ďalších faktorov, ktoré súvisia s týmto ochorením, ako je napríklad životný štýl. Ľudia s cukrovkou typu 2 preto môžu mať úžitok z doplnenia glycínu, hoci výskum je príliš predbežný, aby priniesol akékoľvek konkrétne odporúčania.
Glycín môže chrániť pred úbytkom svalov
Glycín môže znižovať úbytok svalov, stav, ktorý sa vyskytuje pri starnutí, podvýžive a pri strese, napríklad pri rakovine alebo ťažkých popáleninách. Úbytok svalov vedie k škodlivému zníženiu svalovej hmoty a sily, čo zhoršuje funkčný stav a môže komplikovať ďalšie potenciálne prítomné choroby.
Aminokyselina leucín bola študovaná ako liečba úbytku svalovej hmoty, pretože silne inhibuje odbúravanie svalov a podporuje budovanie svalov. Niekoľko zmien v tele počas podmienok úbytku svalov však zhoršuje účinnosť leucínu na stimuláciu rastu svalov. Je zaujímavé, že u myší so stavmi úbytku svalovej hmoty, ako je napríklad rakovina, výskum ukázal, že glycín bol schopný stimulovať rast svalov, zatiaľ čo leucín nie. Glycín preto sľubuje zlepšenie zdravia ochranou svalov pred úbytkom počas rôznych úbytkov.
Stále je však potrebný ďalší výskum u ľudí.
Glycín ako doplnok výživy a potravina
Všetky potrebné glycíny môžeme získať z potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako sú mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky, fazuľa, obilniny a cestoviny.
Medzi ďalšie a praktickejšie spôsoby, ako zvýšiť príjem glycínu je jeho pridanie do jedál a nápojov.
Glycín je ľahko dostupný ako doplnok výživy vo forme kapsúl alebo prášku. Ak neradi užívate pilulky, prášková forma sa ľahko rozpúšťa vo vode a má sladkú chuť.
Vďaka svojej sladkej chuti môžete použiť glycínový prášok do kávy a čaju, polievky, ovsených vločiek, proteínových shakov, jogurtu či pudingu.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky glycínu
Glycínové doplnky sa všeobecne považujú za bezpečné, ak sa užívajú podľa pokynov. Uskutočnil sa len malý výskum dlhodobej bezpečnosti glycínových doplnkov.
Väčšina ľudí, ktorí užívajú glycín, nebude mať žiadne vedľajšie účinky. Tí, ktorí ich majú, môžu mať mierne gastrointestinálne príznaky, ako je žalúdočná nevoľnosť, riedka stolica alebo zvracanie.
Glycínové doplnky sa neodporúčajú, ak užívate antipsychotický liek Klozarín. Na rozdiel od iných liekov používaných na liečbu schizofrénie sa zdá, že glycín u niektorých ľudí znižuje účinnosť klozarilu.
Kvôli nedostatočnému výskumu by sa mali glycínu vyhnúť deti a tehotné alebo dojčiace ženy, pokiaľ to kvalifikovaný lekár neurčí inak.
zdroj: healthline.com, verywellhealth.com
Iné Aminokyseliny
Serín
Serín hrá dôležitú úlohu vo funkcii mozgu a zdraví centrálneho nervového systému. Jednou z mnohých výhod serínu je jeho funkcia pri tvorbe fosfolipidov, ktoré sú potrebné na vytvorenie každej jednej bunky v ľudskom tele.
Lyzín
Ľudia už roky používajú L-lyzín na liečbu vírusu herpes a na zotavenie z tréningu. Ako sa ukázalo, táto aminokyselina je dobrá nielen na tieto dve veci.
Asparágová kyselina
Kyselina asparágová podporuje funkciu nervového systému, zvyšuje produkciu a uvoľňovanie hormónov a pomáha zvýšiť mužskú plodnosť.
Asparagín
Aminokyselina asparagín pomáha zlepšovať športový výkon, uržiavať zdravý mozog i metabolizmus.
Tryptofán
Keď skonzumujete L-tryptofán, vaše telo ho absorbuje a zmení ho, aby sa z neho nakoniec stal hormón nazývaný serotonín (hormón dobrej nálady).
Fenylalanín
Táto rozhodujúca zlúčenina je absolútne nevyhnutná pre niekoľko aspektov zdravia a hrá ústrednú úlohu pri udržiavaní normálneho rastu a vývoja.
Cysteín
Cysteín pomáha pri liečbe cukrovky a kolitídy a bráni nadmernej produkcii voľných radikálov.
Valín
Valín dodáva do svalov glukózu, čo pomáha predchádzať poškodeniu svalov pri intenzívnom cvičení - to znamená, že sa môžete vrátiť späť do posilňovne rýchlejšie bez obáv z bolesti svalov po tréningu.
