Horčík

Horcik

Horčík, hojný minerál v tele, sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách, ktoré sa pridávajú do iných potravinárskych výrobkov dostupných ako doplnok výživy a nachádzajú sa v niektorých liekoch (ako sú antacidá a preháňadlá). Horčík je kofaktorom vo viac ako 300 enzýmových systémoch, ktoré regulujú rôzne biochemické reakcie v tele, vrátane syntézy bielkovín, funkcie svalov a nervov, kontroly glukózy v krvi a regulácie krvného tlaku. Horčík je potrebný na výrobu energie, oxidačnú fosforyláciu a glykolýzu. Prispieva k štrukturálnemu vývoju kostí a je potrebný na syntézu DNA, RNA a antioxidačného glutatiónu. Horčík tiež hrá úlohu v aktívnom transporte iónov vápnika a draslíka cez bunkové membrány, čo je proces dôležitý pre vedenie nervových impulzov, kontrakciu svalov a normálny srdcový rytmus.

Telo dospelého človeka obsahuje približne 25 g horčíka, pričom 50% až 60% je prítomných v kostiach a väčšina zvyšku v mäkkých tkanivách. Menej ako 1% celkového horčíka je v krvnom sére a tieto hladiny sú prísne kontrolované. Normálne koncentrácie horčíka v sére sa pohybujú medzi 0,75 a 0,95 milimolmi (mmol) / L. Hypomagneziémia je definovaná ako hladina horčíka v sére nižšia ako 0,75 mmol / L. Homeostáza horčíka je do značnej miery riadená obličkami, ktoré každý deň zvyčajne vylučujú asi 120 mg horčíka. Vylučovanie močom je znížené, keď je stav horčíka nízky.

Hodnotenie stavu horčíka je ťažké, pretože väčšina horčíka je vo vnútri buniek alebo v kostiach. Najbežnejšie používanou a ľahko dostupnou metódou na hodnotenie stavu horčíka je meranie koncentrácií horčíka v sére, aj keď sérové ​​hladiny majú malú koreláciu s celkovými hladinami horčíka v tele alebo koncentráciami v špecifických tkanivách. Medzi ďalšie metódy na hodnotenie stavu horčíka patrí meranie koncentrácií horčíka v erytrocytoch, slinách a moči; meranie koncentrácií ionizovaného horčíka v krvi, plazme alebo sére; a vykonanie testu zaťaženia horčíkom (alebo „tolerancie“). Žiadna jednotlivá metóda sa nepovažuje za uspokojivú. Niektorí odborníci považujú test tolerancie (pri ktorom sa meria horčík v moči po parenterálnej infúzii dávky horčíka) za najlepšiu metódu na hodnotenie stavu horčíka u dospelých. Na komplexné vyhodnotenie stavu horčíka môžu byť potrebné laboratórne testy aj klinické hodnotenie.

Odporúčaná denná dávka horčíka

Vek Muž Žena Tehotenstvo Dojčenie
0–6 mesiacov 30 mg 30 mg
7–12 mesiacov 75 mg 75 mg
1–3 roky 80 mg 80 mg
4-8 rokov 130 mg 130 mg
9-13 rokov 240 mg 240 mg
14-18 rokov 410 mg 360 mg
19-30 rokov 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg
31-50 rokov 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg
51-a viac rokov 420 mg 320 mg

Zdroje horčíka

Potraviny ako zdroj horčíka

Horčík je široko distribuovaný v rastlinných a živočíšnych potravinách a nápojoch. Dobrým zdrojom sú orechy, semená a sušené koreninové bylinky. Všeobecne potraviny obsahujúce vlákninu obsahujú horčík. Horčík sa tiež pridáva do niektorých raňajkových cereálií a iných obohatených jedál. Niektoré druhy spracovania potravín, ako napríklad rafinácia obilia spôsobmi, ktoré odstraňujú klíčky a otruby bohaté na živiny, podstatne znižujú obsah horčíka.

Zdrojom horčíka môžu byť tiež vodovodné, minerálne a balené vody, ale množstvo horčíka vo vode sa líši podľa zdroja a značky (v rozmedzí od 1 mg / l do viac ako 120 mg / l).

Asi 30% až 40% skonzumovaného horčíka v tele je zvyčajne absorbované v tele.

Vybrané potravinové zdroje horčíka

Potravina mg/100 g %ODD*
Tekvicové semienka 535 167
Pšeničné otruby 480 150
Kakaový prášok 409 128
Mak 395 123
Slnečnicové semienka 367 115
Sezamové semienka 352 110
Majorán sušený 333 104
Kešu orechy 268 84
Jedlá soľ 265 83
Klinčeky 260 81
Mandle 258 81
Sušené droždie 230 72
Tymián sušený 220 69
Korenie čierne 207 65
Pohánka 205 64
Červená paprika mletá 185 58
Arašidy 182 57
Horká čokoláda, obsah kakaa 60-69% 176 55

ODD je prepočítaná na 100 g u žien od 31-50 rokov.

Doplnky výživy

Doplnky horčíka sú dostupné v rôznych formách vrátane oxidu horečnatého, citrátu a chloridu. Panel na štítku doplnku výživy udáva množstvo elementárneho horčíka vo výrobku, nie hmotnosť celej zlúčeniny obsahujúcej horčík.

Absorpcia horčíka z rôznych druhov doplnkov horčíka sa líši. Formy horčíka, ktoré sa dobre rozpúšťajú v tekutine, sú úplne absorbované v čreve ako menej rozpustné formy. Malé štúdie zistili, že horčík vo forme aspartátu, citrátu, laktátu a chloridu sa absorbuje úplne a je biologicky dostupnejší ako oxid horečnatý a síran horečnatý. Jedna štúdia zistila, že veľmi vysoké dávky zinku z doplnkov výživy (142 mg / deň) môžu interferovať s absorpciou horčíka a narušiť rovnováhu horčíka v tele.

Horčík a zdravá strava

V pokynoch federálnej vlády k stravovaniu z rokov 2015 - 2020 sa uvádza, že „výživové potreby by sa mali uspokojovať predovšetkým z potravín. … Potraviny bohaté na živiny obsahujú základné vitamíny a minerály a tiež vlákninu a ďalšie prirodzene sa vyskytujúce látky, ktoré môžu mať pozitívne účinky na zdravie. V niektorých prípadoch môžu byť obohatené potraviny a doplnky výživy užitočné pri poskytovaní jednej alebo viacerých živín, ktoré sa inak môžu konzumovať v menšom ako odporúčanom množstve.“

Pokyny pre stravovanie popisujú zdravé stravovacie návyky ako také, ktoré:

  • Zahŕňa rôzne druhy zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, odtučnené alebo nízkotučné mlieko a mliečne výrobky a oleje.
  • Celé zrná a tmavozelená listová zelenina sú dobrým zdrojom horčíka. Nízkotučné mlieko a jogurt tiež obsahujú horčík. Niektoré raňajkové cereálie pripravené na konzumáciu sú obohatené o horčík.
  • Zahŕňa rôzne bielkovinové jedlá vrátane morských plodov, chudého mäsa a hydiny, vajec, strukovín (fazuľa a hrášok), orechov, semien a sójových výrobkov.
  • Horčík poskytujú semienka (napríklad tekvicové, slnečnicové) a orechy (napríklad mandle a kešu).
  • Obmedzuje nasýtené a trans tuky, pridané cukry a sodík.

Nedostatok horčíka

Symptomatický nedostatok horčíka v dôsledku nízkeho príjmu potravy u inak zdravých ľudí nie je častý, pretože obličky obmedzujú vylučovanie tohto minerálu močom. Zvyčajne nízky príjem alebo nadmerné straty horčíka v dôsledku určitých zdravotných stavov, chronického alkoholizmu a / alebo užívania určitých liekov však môžu viesť k nedostatku horčíka.

Medzi prvé príznaky nedostatku horčíka patrí strata chuti do jedla, nevoľnosť, vracanie, únava a slabosť. Keď sa nedostatok horčíka zhoršuje, môže sa vyskytnúť necitlivosť, mravčenie, svalové kontrakcie a kŕče, záchvaty, zmeny osobnosti, abnormálne srdcové rytmy a koronárne kŕče. Ťažký nedostatok horčíka môže mať za následok hypokalciémiu alebo hypokaliémiu (nízka hladina vápnika alebo draslíka v sére), pretože je narušená minerálna homeostáza.

Nadbytok horčíka

Príliš veľa horčíka z potravy nepredstavuje pre zdravých jedincov zdravotné riziko, pretože obličky vylučujú nadmerné množstvo močom. Vysoké dávky horčíka z potravinových doplnkov alebo liekov však často vedú k hnačkám, ktoré môžu sprevádzať nevoľnosť a kŕče v bruchu. Medzi formy horčíka, ktoré najčastejšie spôsobujú hnačky, patria uhličitan horečnatý, chlorid, glukonát a oxid horečnatý. Hnačky a laxatívne účinky horečnatých solí sú spôsobené osmotickou aktivitou neabsorbovaných solí v čreve a hrubom čreve a stimuláciou žalúdočnej motility.

Veľmi vysoké dávky preháňadiel a antacíd obsahujúcich horčík (obvykle poskytujúcich viac ako 5 000 mg horčíka) boli spojené s toxicitou horčíka, vrátane fatálnej hypermagneziémie u 28-mesačného chlapca a staršieho muža. Medzi príznaky toxicity horčíka, ktoré sa zvyčajne vyvinú po koncentráciách v sére presahujúcich 1,74–2,61 mmol / l, môžu patriť hypotenzia, nevoľnosť, vracanie, sčervenanie tváre, zadržiavanie moču, ileus, depresia a letargia predtým, ako prejdú k svalovej slabosti, ťažkostiam s dýchaním, extrémmnej hypotenzie, nepravidelnému srdcovému rytmu a zástave srdca. Riziko toxicity horčíka stúpa so zhoršenou funkciou obličiek alebo so zlyhaním obličiek, pretože je znížená alebo stratená schopnosť odstraňovať prebytok horčíka.

Horčík a jeho vplyv na zdravie

Zvyčajne nízky príjem horčíka vyvoláva zmeny v biochemických dráhach, ktoré môžu časom zvýšiť riziko ochorenia.

Hypertenzia a kardiovaskulárne choroby

Hypertenzia je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby a mozgovú príhodu. Doterajšie štúdie však zistili, že suplementácia horčíka znižuje krvný tlak, v lepšom prípade iba v malom rozsahu. Metaanalýza 12 klinických štúdií zistila, že suplementácia horčíka po dobu 8–26 týždňov u 545 účastníkov hypertenzie mala za následok iba malé zníženie (2,2 mmHg) diastolického tlaku. Dávka horčíka sa pohybovala od približne 243 do 973 mg / deň. Autori ďalšej metaanalýzy 22 štúdií s 1 173 normotenznými a hypertenznými dospelými dospeli k záveru, že suplementácia horčíkom po dobu 3–24 týždňov znížila systolický krvný tlak o 3–4 mmHg a diastolický krvný tlak o 2–3 mmHg. Účinky boli o niečo väčšie, keď doplnkový príjem horčíka účastníkmi deviatich skúšok crossover-design prekročil 370 mg / deň. Ukázalo sa, že strava obsahujúca viac horčíka v dôsledku pridania ovocia a zeleniny, viac nízkotučných alebo odtučnených mliečnych výrobkov a celkovo menej tuku znížila systolický a diastolický krvný tlak v priemere o 5,5, respektíve 3,0 mmHg. Táto diéta na zastavenie hypertenzie (DASH) však tiež zvyšuje príjem ďalších živín, ako je draslík a vápnik, ktoré súvisia so znížením krvného tlaku, takže nie je možné určiť nezávislý príspevok horčíka.

Niekoľko prospektívnych štúdií skúmalo súvislosti medzi príjmom horčíka a srdcovými chorobami. Štúdia - Riziko aterosklerózy v komunitách - hodnotila rizikové faktory srdcových chorôb a hladiny sérového horčíka v skupine 14 232 bielych a afroamerických mužov a žien vo veku od 45 do 64 rokov na základnej úrovni. Počas priemeru 12 rokov sledovania mali jedinci v najvyššom kvartile normálneho fyziologického rozsahu sérového horčíka (najmenej 0,88 mmol / l) o 38% nižšie riziko náhlej srdcovej smrti v porovnaní s jedincami v najnižšom kvartile ( 0,75 mmol / l alebo menej). Príjem horčíka v potrave však nemal žiadnu súvislosť s rizikom náhlej srdcovej smrti. Ďalšia prospektívna štúdia sledovala 88 375 sestier v Spojených štátoch, aby zistili, či hladiny sérového horčíka merané na začiatku štúdie a príjem horčíka z potravy a doplnkov hodnotený každé 2 až 4 roky súviseli s náhlou srdcovou smrťou počas 26 rokov sledovania. U žien s najvyšším výskytom v porovnaní s najnižším kvartilom požitých a plazmatických koncentrácií horčíka bolo riziko náhlej srdcovej smrti nižšie o 34% a 77%. Ďalšia prospektívna populačná štúdia so 7 664 dospelými vo veku 20 až 75 rokov v Holandsku, ktorí nemali kardiovaskulárne choroby, zistila, že nízke hladiny vylučovania horčíka v moči (pre nízky príjem horčíka v potrave) boli spojené s vyšším rizikom ischemickej choroby srdca v porovnaní s mediánom sledovacieho obdobia 10,5 roka. Plazmatické koncentrácie horčíka nesúviseli s rizikom ischemickej choroby srdca. Systematický prehľad a metaanalýza prospektívnych štúdií zistili, že vyššie hladiny horčíka v sére boli významne spojené s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení a vyšší príjem horčíka v potrave (až do približne 250 mg / deň) súvisel s významne nižším rizikom ischemická choroba srdca spôsobená zníženým prívodom krvi do srdcového svalu.

Vyšší príjem horčíka môže znížiť riziko mozgovej príhody. V metaanalýze 7 prospektívnych štúdií s celkovým počtom 241 378 účastníkov bolo ďalších 100 mg / deň horčíka v strave spojené s 8% zníženým rizikom celkovej cievnej mozgovej príhody, najmä skôr ischemickej ako hemoragickej cievnej mozgovej príhody. Jedným z obmedzení takýchto pozorovacích štúdií je však možnosť zámeny s inými výživnými látkami alebo zložkami stravy, ktoré by tiež mohli ovplyvniť riziko mozgovej príhody.

Je potrebné rozsiahle a dobre koncipované klinické skúšanie, aby sa lepšie porozumelo prínosu horčíka z potravy a potravinových doplnkov pre zdravie srdca a primárnu prevenciu kardiovaskulárnych chorôb.

Cukrovka 2. typu

Diéty s vyšším obsahom horčíka sú spojené s výrazne nižším rizikom cukrovky, pravdepodobne kvôli dôležitej úlohe horčíka v metabolizme glukózy. Hypomagneziémia môže zhoršiť inzulínovú rezistenciu, stav, ktorý často predchádza cukrovke, alebo to môže byť dôsledok inzulínovej rezistencie. Cukrovka vedie k zvýšeným stratám horčíka v moči a následná nedostatočnosť horčíka môže zhoršiť vylučovanie a pôsobenie inzulínu, a tým zhoršiť kontrolu diabetu.

Väčšina vyšetrovaní príjmu horčíka a rizika cukrovky typu 2 boli prospektívne kohortné štúdie. Metaanalýza 7 z týchto štúdií, ktoré zahŕňali 286 668 pacientov a 10 912 prípadov cukrovky počas 6 až 17 rokov sledovania, zistila, že zvýšenie celkového príjmu horčíka o 100 mg / deň znížilo riziko cukrovky o štatisticky významnú hodnotu 15%. Ďalšia metaanalýza 8 prospektívnych kohortných štúdií, ktoré sledovali 271 869 mužov a žien vo veku od 4 do 18 rokov, zistila významnú inverznú súvislosť medzi príjmom horčíka z potravy a rizikom cukrovky 2. typu; pri porovnaní najvyššieho a najnižšieho príjmu bolo relatívne zníženie rizika 23%.

Metaanalýza prospektívnych kohortných štúdií z roku 2011, ktorá sa týkala vzťahu medzi príjmom horčíka a rizikom cukrovky 2. typu, zahŕňala 13 štúdií s celkovým počtom 536 318 účastníkov a 24 516 prípadov cukrovky. Priemerná dĺžka sledovania sa pohybovala od 4 do 20 rokov. Vyšetrovatelia zistili inverznú súvislosť medzi príjmom horčíka a rizikom cukrovky typu 2 spôsobom reagujúcim na dávku, ale táto asociácia dosiahla štatistickú významnosť iba u nadváhy (index telesnej hmotnosti [BMI] 25 alebo vyšší), ale nie u jedincov s normálnou hmotnosťou (BMI menej viac ako 25). Obmedzením týchto pozorovacích štúdií je opäť možnosť zámeny s inými zložkami stravy alebo životným štýlom alebo premennými prostredia, ktoré korelujú s príjmom horčíka.

Iba niekoľko málo krátkodobých klinických štúdií skúmalo možné účinky doplnkového horčíka na kontrolu cukrovky typu 2 a výsledky sú protichodné. Napríklad 128 pacientov so zle kontrolovanou cukrovkou v brazílskom klinickom skúšaní dostávalo placebo alebo doplnok obsahujúci buď 500 mg / deň alebo 1 000 mg / deň oxid horečnatý (poskytujúci 300 alebo 600 mg elementárneho horčíka). Po 30 dňoch suplementácie sa u účastníkov, ktorí dostávali väčšiu dávku doplnku, zvýšili hladiny horčíka v plazme, bunkách a v moči a zlepšila sa ich glykemická kontrola. V ďalšom malom klinickom skúšaní v Mexiku účastníci s cukrovkou 2. typu a hypomagneziémiou, ktorí dostávali tekutý doplnok chloridu horečnatého (poskytujúci elementárne horčík 300 mg / deň) počas 16 týždňov, preukázali významné zníženie koncentrácií glukózy a glykozylovaného hemoglobínu nalačno v porovnaní s účastníkmi, ktorí dostávali placebo a ich sérové ​​hladiny horčíka sa stali normálnymi. Naopak, ani doplnok aspartátu horečnatého (poskytujúci 369 mg / deň elementárneho horčíka) ani placebo užívané 3 mesiace nemali žiadny vplyv na kontrolu glykémie u 50 pacientov s cukrovkou 2. typu, ktorí užívali inzulín.

Americká asociácia pre diabetes tvrdí, že neexistujú dostatočné dôkazy na podporu rutinného používania horčíka na zlepšenie kontroly glykémie u ľudí s cukrovkou. Ďalej poznamenáva, že neexistujú jednoznačné vedecké dôkazy o tom, že suplementácia vitamínov a minerálov prospieva ľuďom s cukrovkou, ktorí nemajú základné výživové nedostatky.

Osteoporóza

Horčík sa podieľa na tvorbe kostí a ovplyvňuje činnosť osteoblastov a osteoklastov. Horčík tiež ovplyvňuje koncentrácie paratyroidného hormónu a aktívnej formy vitamínu D, ktoré sú hlavnými regulátormi homeostázy kostí. Niekoľko populačných štúdií zistilo pozitívnu súvislosť medzi príjmom horčíka a denzitou kostných minerálov u mužov i žien. Ďalším výskumom sa zistilo, že ženy s osteoporózou majú nižšie hladiny horčíka v sére ako ženy s osteopéniou a ženy bez osteoporózy alebo osteopénie. Tieto a ďalšie zistenia naznačujú, že nedostatok horčíka môže byť rizikovým faktorom pre osteoporózu.

Aj keď je počet štúdií obmedzený, štúdie naznačujú, že zvýšenie príjmu horčíka z potravy alebo doplnkov výživy môže zvýšiť kostnú minerálnu hustotu u postmenopauzálnych a starších žien. Napríklad v jednej krátkodobej štúdii sa zistilo, že 290 mg / deň elementárneho horčíka (vo forme citrátu horečnatého) po dobu 30 dní u 20 postmenopauzálnych žien s osteoporózou potlačilo kostný obrat v porovnaní s placebom, čo naznačuje, že úbytok kostnej hmoty sa znížil.

Diéty, ktoré poskytujú odporúčané hladiny horčíka, zlepšujú zdravie kostí, je však potrebný ďalší výskum, ktorý by objasnil úlohu horčíka v prevencii a liečbe osteoporózy.

Migrenózne bolesti hlavy

Nedostatok horčíka súvisí s faktormi, ktoré podporujú bolesti hlavy, vrátane uvoľňovania neurotransmiterov a vazokonstrikcie. Ľudia, ktorí trpia migrénovými bolesťami hlavy, majú nižšie hladiny sérového a tkanivového horčíka ako tí, ktorí ich nemajú.

Výskum v oblasti používania doplnkov horčíka na prevenciu alebo zmiernenie prejavov migrénových bolestí hlavy je však obmedzený. Tri zo štyroch malých, krátkodobých, placebom kontrolovaných štúdií zistili mierne zníženie frekvencie migrén u pacientov, ktorým sa podával horčík v dávke až 600 mg / deň. Autori prehľadu o profylaxii migrény naznačujú, že užívanie 300 mg horčíka dvakrát denne, buď samotné, alebo v kombinácii s liekmi, môže zabrániť migréne.

Americká neurologická akadémia a Americká spoločnosť pre bolesti hlavy vo svojej aktualizácii usmernení založenej na dôkazoch dospeli k záveru, že terapia magnéziom je „pravdepodobne účinná“ pri prevencii migrény. Pretože typická dávka horčíka používaného na prevenciu migrény presahuje prípustnú hornú úroveň príjmu UL, mala by sa táto liečba používať iba pod dohľadom lekára.

História horčíka

Názov horčík pochádza z gréckeho slova pre miesta súvisiace s kmeňom magnetov, buď v Tesálsku, ktorá sa nazýva Magnesia, alebo Magnesia ad Sipylum, teraz v Turecku. Týka sa to magnetitu a mangánu, ktoré tiež pochádzajú z tejto oblasti, a vyžadovali si rozlíšenie ako samostatné látky.

V roku 1618 sa farmár v Epsome v Anglicku pokúsil dať svojim kravám vodu zo studne. Kravy ju odmietli piť kvôli horkej chuti, ale farmár si všimol, že voda akoby liečila škrabance a vyrážky. Táto látka sa stala známou ako epsomské soli a jej sláva sa rozšírila. Nakoniec bol rozpoznaný ako hydratovaný síran horečnatý, MgSO4,7H2O.

Samotný kov prvýkrát izoloval sir Humphry Davy v Anglicku v roku 1808. Použil elektrolýzu na zmes oxidu horečnatého a oxidu ortuťnatého. Antoine Bussy ho pripravil v koherentnej podobe v roku 1831. Prvý návrh Davyho pre názov prvku bol magnium, ale v súčasnosti sa používa názov horčík.

Zdroje: