Horčík je štvrtým najrozšírenejším minerálom v tele a väčšinou sa ukladá v kostiach. Pretože si telo nedokáže vyrobiť horčík, musíme tento minerál získať zo stravy alebo doplnkov. Doplnky horčíka sú dostupné v rôznych formách, jednou z nich je magnézium citrát.
Prvým dôvodom, prečo užívať akýkoľvek doplnok horčíka, je pomôcť udržať primeranú hladinu tohto minerálu, aby sa predišlo jeho nedostatku. Verte tomu alebo nie, niektoré výskumy ukazujú, že takmer dve tretiny populácie v západnom svete nedosahujú odporúčanú dennú dávku horčíka.
Nedostatok horčíka je považovaný za jeden z najčastejších nedostatkov živín, ktorý postihuje dospelých, z dôvodov vrátane nízkej kvality pôdy, problémov s absorpciou a nedostatku ovocia alebo zeleniny v strave ľudí. Citrát horečnatý môže nielen pomôcť brániť sa proti príznakom nedostatku, ako je únava, bolesti svalov a problémy so spánkom, ale lekári ho bežne používajú aj na zmiernenie zápchy. Samotný horčík je esenciálny, viacúčelový minerál, ktorý sa podieľa na viac ako 300 enzymatických reakciách v tele. Asi 99% celkového horčíka v ľudskom tele sa nachádza v kostiach, svaloch a nesvalových mäkkých tkanivách.
Hlavným účelom používania magnézium citrátu a iných foriem horčíka je udržanie jeho zdravých hladín, pretože nedostatok horčíka môže prispieť k širokému spektru symptómov a ochorení. Patria sem problémy so spánkom, bolesti hlavy, únava a bolesti svalov.
Formy horčíka
Magnézium citrát je len jednou z mnohých možností doplnkov horčíka.
Porovnanie rôznych foriem horčíka:
Magnézium chelát – vysoko vstrebateľný telom a ten, ktorý sa prirodzene nachádza v potravinách, ako je ovocie a zelenina. Tento typ sa viaže na viaceré aminokyseliny (proteíny) a často sa používa na obnovenie hladiny horčíka a prevenciu jeho nedostatku.
Horčíkový olej - olejová forma horčíka, ktorá sa môže aplikovať na pokožku. Podáva sa aj ľuďom, ktorí majú poruchy trávenia, ktoré bránia normálnemu vstrebávaniu horčíka z potravy. Športovci niekedy používajú horčíkový olej na zvýšenie energie a vytrvalosti, na tupú bolesť svalov a na hojenie rán alebo podráždenia pokožky. Môže sa tiež použiť na upokojenie kožných problémov, ako je dermatitída, ekzém a akné.
Oxid horečnatý – zvyčajne sa používa ako laxatívum a liek na reflux kyseliny. Tento typ sa môže užívať vo vyšších dávkach ako iné formy, pretože sa neabsorbuje. Ďalším názvom pre tento typ je hydroxid, ktorý je zložkou magnéziového mlieka, ktoré sa užíva pri príznakoch pálenia záhy.
Síran horečnatý – kombinácia horčíka, síry a kyslíka, ktorá sa predáva ako Epsomská soľ. Tento typ sa zvyčajne pridáva do kúpeľa, pretože presakuje cez pokožku, uvoľňuje boľavé svaly a podporuje relaxáciu.
Magnézium glycinát – vysoko vstrebateľný. Odporúča sa každému so známym nedostatkom horčíka a menej pravdepodobné, že spôsobí laxatívne účinky ako niektoré iné doplnky horčíka.
L-treonát horečnatý – má vysokú úroveň vstrebateľnosti/biologickej dostupnosti, pretože dokáže preniknúť cez mitochondriálnu membránu. Tento typ nie je tak ľahko dostupný, ale s pribúdajúcim výskumom sa môže stať rozšírenejším.
Magnézium orotát – obsahuje kyselinu orotovú. Magnézium orotát je prospešný pre srdce.
Horčík, hojný minerál v tele, sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách, ktoré sa pridávajú do iných potravinárskych výrobkov dostupných ako doplnok výživy a nachádzajú sa v niektorých liekoch (ako sú antacidá a preháňadlá). Horčík je kofaktorom vo viac ako 300 enzýmových systémoch, ktoré regulujú rôzne biochemické reakcie v tele, vrátane syntézy bielkovín, funkcie svalov a nervov, kontroly glukózy v krvi a regulácie krvného tlaku. Horčík je potrebný na výrobu energie, oxidačnú fosforyláciu a glykolýzu. Prispieva k štrukturálnemu vývoju kostí a je potrebný na syntézu DNA, RNA a antioxidačného glutatiónu. Horčík tiež hrá úlohu v aktívnom transporte iónov vápnika a draslíka cez bunkové membrány, čo je proces dôležitý pre vedenie nervových impulzov, kontrakciu svalov a normálny srdcový rytmus.
Telo dospelého človeka obsahuje približne 25 g horčíka, pričom 50% až 60% je prítomných v kostiach a väčšina zvyšku v mäkkých tkanivách. Menej ako 1% celkového horčíka je v krvnom sére a tieto hladiny sú prísne kontrolované. Normálne koncentrácie horčíka v sére sa pohybujú medzi 0,75 a 0,95 milimolmi (mmol) / L. Hypomagneziémia je definovaná ako hladina horčíka v sére nižšia ako 0,75 mmol / L. Homeostáza horčíka je do značnej miery riadená obličkami, ktoré každý deň zvyčajne vylučujú asi 120 mg horčíka. Vylučovanie močom je znížené, keď je stav horčíka nízky.
Hodnotenie stavu horčíka je ťažké, pretože väčšina horčíka je vo vnútri buniek alebo v kostiach. Najbežnejšie používanou a ľahko dostupnou metódou na hodnotenie stavu horčíka je meranie koncentrácií horčíka v sére, aj keď sérové hladiny majú malú koreláciu s celkovými hladinami horčíka v tele alebo koncentráciami v špecifických tkanivách. Medzi ďalšie metódy na hodnotenie stavu horčíka patrí meranie koncentrácií horčíka v erytrocytoch, slinách a moči; meranie koncentrácií ionizovaného horčíka v krvi, plazme alebo sére; a vykonanie testu zaťaženia horčíkom (alebo „tolerancie“). Žiadna jednotlivá metóda sa nepovažuje za uspokojivú. Niektorí odborníci považujú test tolerancie (pri ktorom sa meria horčík v moči po parenterálnej infúzii dávky horčíka) za najlepšiu metódu na hodnotenie stavu horčíka u dospelých. Na komplexné vyhodnotenie stavu horčíka môžu byť potrebné laboratórne testy aj klinické hodnotenie.
Odporúčaná denná dávka horčíka
Vek
Muž
Žena
Tehotenstvo
Dojčenie
0–6 mesiacov
30 mg
30 mg
7–12 mesiacov
75 mg
75 mg
1–3 roky
80 mg
80 mg
4-8 rokov
130 mg
130 mg
9-13 rokov
240 mg
240 mg
14-18 rokov
410 mg
360 mg
19-30 rokov
400 mg
310 mg
350 mg
310 mg
31-50 rokov
420 mg
320 mg
360 mg
320 mg
51-a viac rokov
420 mg
320 mg
Zdroje horčíka
Potraviny ako zdroj horčíka
Horčík je široko distribuovaný v rastlinných a živočíšnych potravinách a nápojoch. Dobrým zdrojom sú orechy, semená a sušené koreninové bylinky. Všeobecne potraviny obsahujúce vlákninu obsahujú horčík. Horčík sa tiež pridáva do niektorých raňajkových cereálií a iných obohatených jedál. Niektoré druhy spracovania potravín, ako napríklad rafinácia obilia spôsobmi, ktoré odstraňujú klíčky a otruby bohaté na živiny, podstatne znižujú obsah horčíka.
Zdrojom horčíka môžu byť tiež vodovodné, minerálne a balené vody, ale množstvo horčíka vo vode sa líši podľa zdroja a značky (v rozmedzí od 1 mg / l do viac ako 120 mg / l).
Asi 30% až 40% skonzumovaného horčíka v tele je zvyčajne absorbované v tele.
Vybrané potravinové zdroje horčíka
Potravina
mg/100 g
%ODD*
Tekvicové semienka
535
167
Pšeničné otruby
480
150
Kakaový prášok
409
128
Mak
395
123
Slnečnicové semienka
367
115
Sezamové semienka
352
110
Majorán sušený
333
104
Kešu orechy
268
84
Jedlá soľ
265
83
Klinčeky
260
81
Mandle
258
81
Sušené droždie
230
72
Tymián sušený
220
69
Korenie čierne
207
65
Pohánka
205
64
Červená paprika mletá
185
58
Arašidy
182
57
Horká čokoláda, obsah kakaa 60-69%
176
55
ODD je prepočítaná na 100 g u žien od 31-50 rokov.
Horčík ako doplnok výživy
Doplnky horčíka sú dostupné v rôznych formách vrátane oxidu horečnatého, citrátu a chloridu. Panel na štítku doplnku výživy udáva množstvo elementárneho horčíka vo výrobku, nie hmotnosť celej zlúčeniny obsahujúcej horčík.
Absorpcia horčíka z rôznych druhov doplnkov horčíka sa líši. Formy horčíka, ktoré sa dobre rozpúšťajú v tekutine, sú úplne absorbované v čreve ako menej rozpustné formy. Malé štúdie zistili, že horčík vo forme aspartátu, citrátu, laktátu a chloridu sa absorbuje úplne a je biologicky dostupnejší ako oxid horečnatý a síran horečnatý. Jedna štúdia zistila, že veľmi vysoké dávky zinku z doplnkov výživy (142 mg / deň) môžu interferovať s absorpciou horčíka a narušiť rovnováhu horčíka v tele.
Typy horčíka
Miera absorpcie a biologická dostupnosť doplnkov horčíka sa líši v závislosti od druhu, ktorý užívate. Výskumy ukazujú, že zvyčajne druhy, ktoré sa rozpúšťajú v tekutine, sa v čreve vstrebávajú lepšie ako menej rozpustné formy. Niektoré výskumy tiež naznačujú, že formy citrátu, chelátu a chloridu horečnatého sa zvyčajne absorbujú lepšie ako doplnky horčíka vo forme oxidu a síranu horečnatého.
Magnézium citrát prášok – ide o populárnu formu horčíka, ktorá sa zamieša do vody alebo inej tekutiny čo spôsobí, že sa tieto dva spoja, čím sa vytvorí „iónový citrát horečnatý“, ktorý sa absorbuje v gastrointestinálnom trakte.
Magnézium citrát kvapalný – táto forma sa zvyčajne používa pre svoje laxatívne účinky. Tekutý produkt má zvyčajne obsah horčíka asi 290 mg na 30 ml porciu. Na zlepšenie chuti a účinkov sa môžu pridať aj ďalšie zložky, ako je draslík, citrónový olej, polyetylénglykol, sodík a cukor/sacharóza. Pretože tekuté produkty sa používajú ako soľné laxatíva, zvyčajne sa užívajú asi dve alebo viac hodín pred alebo po iných liekoch.
Magnézium citrát kapsuly – kapsuly predstavujú pohodlný spôsob užívania horčíka. Zvyčajne sa užívajú ako práškové formy, s aspoň pohárom vody.
Nedostatok horčíka
Symptomatický nedostatok horčíka v dôsledku nízkeho príjmu potravy u inak zdravých ľudí nie je častý, pretože obličky obmedzujú vylučovanie tohto minerálu močom. Zvyčajne nízky príjem alebo nadmerné straty horčíka v dôsledku určitých zdravotných stavov, chronického alkoholizmu a / alebo užívania určitých liekov však môžu viesť k nedostatku horčíka.
Medzi prvé príznaky nedostatku horčíka patrí strata chuti do jedla, nevoľnosť, vracanie, únava a slabosť. Keď sa nedostatok horčíka zhoršuje, môže sa vyskytnúť necitlivosť, mravčenie, svalové kontrakcie a kŕče, záchvaty, zmeny osobnosti, abnormálne srdcové rytmy a koronárne kŕče. Ťažký nedostatok horčíka môže mať za následok hypokalciémiu alebo hypokaliémiu (nízka hladina vápnika alebo draslíka v sére), pretože je narušená minerálna homeostáza.
Nadbytok horčíka
Príliš veľa horčíka z potravy nepredstavuje pre zdravých jedincov zdravotné riziko, pretože obličky vylučujú nadmerné množstvo močom. Vysoké dávky horčíka z potravinových doplnkov alebo liekov však často vedú k hnačkám, ktoré môžu sprevádzať nevoľnosť a kŕče v bruchu. Medzi formy horčíka, ktoré najčastejšie spôsobujú hnačky, patria uhličitan horečnatý, chlorid, glukonát a oxid horečnatý. Hnačky a laxatívne účinky horečnatých solí sú spôsobené osmotickou aktivitou neabsorbovaných solí v čreve a hrubom čreve a stimuláciou žalúdočnej motility.
Veľmi vysoké dávky preháňadiel a antacíd obsahujúcich horčík (obvykle poskytujúcich viac ako 5 000 mg horčíka) boli spojené s toxicitou horčíka, vrátane fatálnej hypermagneziémie u 28-mesačného chlapca a staršieho muža. Medzi príznaky toxicity horčíka, ktoré sa zvyčajne vyvinú po koncentráciách v sére presahujúcich 1,74–2,61 mmol / l, môžu patriť hypotenzia, nevoľnosť, vracanie, sčervenanie tváre, zadržiavanie moču, ileus, depresia a letargia predtým, ako prejdú k svalovej slabosti, ťažkostiam s dýchaním, extrémmnej hypotenzie, nepravidelnému srdcovému rytmu a zástave srdca. Riziko toxicity horčíka stúpa so zhoršenou funkciou obličiek alebo so zlyhaním obličiek, pretože je znížená alebo stratená schopnosť odstraňovať prebytok horčíka.
Horčík a jeho vplyv na zdravie
Zvyčajne nízky príjem horčíka vyvoláva zmeny v biochemických dráhach, ktoré môžu časom zvýšiť riziko ochorenia.
Hypertenzia a kardiovaskulárne choroby
Horčík je nevyhnutný minerál pre udržanie normálneho srdcového rytmu. Primerané hladiny sú dôležité pre udržanie normálneho krvného tlaku a rytmu srdcového tepu, čím sa chráni pred problémami, ako je hypertenzia a arytmia (nepravidelný srdcový tep). To je dôvod, prečo nedostatok horčíka môže viesť k metabolickým a obehovým zmenám, ktoré zvyšujú riziko vzniku chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka 2. typu, osteoporóza a iné.
Strava s vyšším obsahom horčíka je spojená s výrazne nižším rizikom cukrovky, pravdepodobne kvôli dôležitej úlohe horčíka v metabolizme glukózy. Hypomagneziémia môže zhoršiť inzulínovú rezistenciu, stav, ktorý často predchádza cukrovke, alebo to môže byť dôsledok inzulínovej rezistencie. Cukrovka vedie k zvýšeným stratám horčíka v moči a následná nedostatočnosť horčíka môže zhoršiť vylučovanie a pôsobenie inzulínu, a tým zhoršiť kontrolu diabetu.
Zvyčajne vedie k vyprázdňovaniu v priebehu 30 minút až ôsmich hodín, v závislosti od typu horčíka, ktorý užívate, a dávkovania. Nižšie dávky sa odporúčajú na každodenné používanie, ktoré pomôžu s pravidelnosťou, okrem dodržiavania iných návykov zdravého stravovania a životného štýlu. Vyššie dávky sa používajú iba raz alebo niekoľko dní, ak sa používajú zo zdravotných dôvodov, ako je napríklad kolonoskopia. Ak užijete vysokú dávku, môžete očakávať stolicu do troch hodín.
Magnézium citrát vťahuje vodu do čriev vďaka svojej chemickej štruktúre. Horčík a kyselina citrónová majú opačne nabité atómy, čo spôsobuje osmotický efekt, ktorý sa v tráviacom trakte prejaví, keď ich konzumujete spolu. To znamená, že voda vstupuje do čriev a absorbuje sa stolicou. Pomáha to premazávať gastrointestinálny trakt a zmäkčovať stolicu, čo uľahčuje vyprázdňovanie.
Svalové a nervové funkcie
Pretože horčík je elektrolyt, ktorý je obzvlášť dôležitý pre svaly a nervové bunky, používanie magnézium citrátu môže poskytnúť výhody, ako je zlepšenie relaxácie a zvýšenie kvality spánku a pomoc pri odbúravaní stresu. Môže tiež pomôcť bojovať proti svalovým kŕčom a bolestiam, pretože horčík pomáha uvoľniť stiahnuté svaly.
To znamená, že iné formy horčíka majú tendenciu byť obľúbenejšie pre tieto účinky, vrátane magnézium glycinátu, síranu horečnatého alebo horčíkového oleja.
Obličkové kamene
Vysoká hladina vápnika v moči môže prispieť k obličkovým kameňom. Odhaduje sa, že vysoký obsah vápnika v moči je príčinou obličkových kameňov až v 80 percentách prípadov. Vápnik a horčík spolupracujú na vzájomnej rovnováhe a horčík môže byť schopný znížiť hromadenie vápnika, čím podporuje dobré zdravie obličiek. Zatiaľ čo magnézium citrát je užitočný na prevenciu problémov s obličkami, oxid horečnatý môže na tento účel fungovať ešte lepšie. (Často sa odporúča v dávkach približne 400 miligramov denne.)
Osteoporóza
Horčík sa podieľa na tvorbe kostí a ovplyvňuje činnosť osteoblastov a osteoklastov. Horčík tiež ovplyvňuje koncentrácie paratyroidného hormónu a aktívnej formy vitamínu D, ktoré sú hlavnými regulátormi homeostázy kostí. Niekoľko populačných štúdií zistilo pozitívnu súvislosť medzi príjmom horčíka a denzitou kostných minerálov u mužov i žien. Ďalším výskumom sa zistilo, že ženy s osteoporózou majú nižšie hladiny horčíka v sére ako ženy s osteopéniou a ženy bez osteoporózy alebo osteopénie. Tieto a ďalšie zistenia naznačujú, že nedostatok horčíka môže byť rizikovým faktorom pre osteoporózu.
Aj keď je počet štúdií obmedzený, štúdie naznačujú, že zvýšenie príjmu horčíka z potravy alebo doplnkov výživy môže zvýšiť kostnú minerálnu hustotu u postmenopauzálnych a starších žien. Napríklad v jednej krátkodobej štúdii sa zistilo, že 290 mg / deň elementárneho horčíka (vo forme citrátu) po dobu 30 dní u 20 postmenopauzálnych žien s osteoporózou potlačilo kostný obrat v porovnaní s placebom, čo naznačuje, že úbytok kostnej hmoty sa znížil.
Migrenózne bolesti hlavy
Nedostatok horčíka súvisí s faktormi, ktoré podporujú bolesti hlavy, vrátane uvoľňovania neurotransmiterov a vazokonstrikcie. Ľudia, ktorí trpia migrénovými bolesťami hlavy, majú nižšie hladiny sérového a tkanivového horčíka ako tí, ktorí ich nemajú.
Výskum v oblasti používania doplnkov horčíka na prevenciu alebo zmiernenie prejavov migrénových bolestí hlavy je však obmedzený. Tri zo štyroch malých štúdií zistili mierne zníženie frekvencie migrén u pacientov, ktorým sa podával horčík v dávke až 600 mg / deň. Autori prehľadu o profylaxii migrény naznačujú, že užívanie 300 mg horčíka dvakrát denne, buď samotné, alebo v kombinácii s liekmi, môže zabrániť migréne.
História
Názov horčík pochádza z gréckeho slova pre miesta súvisiace s kmeňom magnetov, buď v Tesálsku, ktorá sa nazýva Magnesia, alebo Magnesia ad Sipylum, teraz v Turecku. Týka sa to magnetitu a mangánu, ktoré tiež pochádzajú z tejto oblasti, a vyžadovali si rozlíšenie ako samostatné látky.
V roku 1618 sa farmár v Epsome v Anglicku pokúsil dať svojim kravám vodu zo studne. Kravy ju odmietli piť kvôli horkej chuti, ale farmár si všimol, že voda akoby liečila škrabance a vyrážky. Táto látka sa stala známou ako epsomské soli a jej sláva sa rozšírila. Nakoniec bol rozpoznaný ako hydratovaný síran horečnatý, MgSO4,7H2O.
Samotný kov prvýkrát izoloval sir Humphry Davy v Anglicku v roku 1808. Použil elektrolýzu na zmes oxidu horečnatého a oxidu ortuťnatého. Antoine Bussy ho pripravil v koherentnej podobe v roku 1831. Prvý návrh Davyho pre názov prvku bol magnium, ale v súčasnosti sa používa názov horčík. Zdroje:
Chlór je aj vo forme soli súčasťou žalúdočných štiav a pomáha tak pri natrávení prijatej potravy. Vstrebáva sa v črevách a je vylúčovaný v moči obličkami.
Horčík je kofaktorom vo viac ako 300 enzýmových systémoch, ktoré regulujú rôzne biochemické reakcie v tele, vrátane syntézy bielkovín, funkcie svalov a nervov, kontroly glukózy v krvi a regulácie krvného tlaku.
Zinok je základný minerál, ktorý sa používa na podporu imunity, liečbu prechladnutia, urýchľuje hojenie rán a spomaľuje progresiu vekom podmienenej makulárnej degenerácie.
Meď je esenciálny minerál, ktorý prospieva zdraviu kostí, nervov a kostry. Je dôležitá pre tvorbu hemoglobínu a červených krviniek, ako aj pre správne využitie železa a kyslíka v krvi.
Kobalt pomáha pri oprave myelínu, ktorý obklopuje a chráni nervové bunky. Pomáha tiež pri tvorbe hemoglobínu, čo je metaloproteín obsahujúci železo, ktorý sa nachádza v červených krvinkách a ktorý sa používa na prepravu kyslíka po tele.
Fosfor je zložkou kostí, zubov, DNA a RNA. Vo forme fosfolipidov je fosfor tiež súčasťou štruktúry bunkovej membrány a kľúčového zdroja energie v tele, ATP.
Vápnik je potrebný na vaskulárne kontrakcie a vazodilatáciu, funkciu svalov, nervový prenos, intracelulárnu signalizáciu a hormonálnu sekréciu, hoci na podporu týchto kritických metabolických funkcií je potrebných menej ako 1% celkového vápnika v tele.
