Vitamín B2

Aktívne látky: Vitamín B2
Vitamin b2

Vitamín B2, tiež nazývaný riboflavín, je dôležitý vitamín, ktorý v tele pôsobí aj ako antioxidant. Keďže ide o vitamín rozpustný vo vode, ako všetky vitamíny B, vitamín B2 je potrebné získavať prostredníctvom zdravej výživy a často dopĺňať – ideálne každý deň, aby sa predišlo nedostatku vitamínu B2.

Všetky vitamíny B sa používajú na pomoc pri trávení a získavaní energie z potravín, ktoré jete. Robia to premenou živín zo sacharidov, tukov a bielkovín na využiteľnú energiu vo forme „ATP“. Z tohto dôvodu je vitamín B2 potrebný pre fungovanie každej jednej bunky v tele. To je dôvod, prečo nedostatok vitamínu B2 v strave môže prispieť k množstvu závažných vedľajších účinkov, vrátane anémie, únavy a pomalého metabolizmu.

Vitamín B2 sa používa v kombinácii s inými vitamínmi B, ktoré tvoria „komplex vitamínov B“. V skutočnosti musí byť B2 v tele prítomný v dostatočne vysokých množstvách, aby umožnil ostatným vitamínom B, vrátane B6 a kyseliny listovej, správne vykonávať svoju prácu.

Odborná špecifikácia vitamínu B2

Tento vitamín je nevyhnutnou súčasťou dvoch hlavných koenzýmov, flavín mononukleotidu (FMN; tiež známy ako riboflavín-5’-fosfát) a flavín-adenín-dinukleotidu (FAD). Tieto koenzýmy zohrávajú hlavnú úlohu pri výrobe energie; bunkovej funkcii, raste a vývoji; a metabolizme tukov, liekov a steroidov. Konverzia aminokyseliny tryptofán na niacín (niekedy označovaný ako vitamín B3) si vyžaduje FAD. Podobne si konverzia vitamínu B6 na koenzým pyridoxal 5’-fosfát vyžaduje FMN. Riboflavín navyše pomáha udržiavať normálnu hladinu homocysteínu, aminokyseliny v krvi.

Viac ako 90% potravinového riboflavínu je vo forme FAD alebo FMN; zvyšných 10% tvorí voľná forma a glykozidy alebo estery. Väčšina riboflavínu sa absorbuje v tenkom čreve. Telo absorbuje malé množstvo riboflavínu z jednotlivých dávok nad 27 mg a iba malé množstvo riboflavínu uchováva v pečeni, srdci a obličkách. Keď sa spotrebujú nadbytočné množstvá, buď sa neabsorbujú, alebo sa malé absorbované množstvo vylúči močom.

Baktérie v hrubom čreve produkujú voľný riboflavín, ktorý môže byť absorbovaný hrubým črevom v množstvách, ktoré závisia od stravy. Viac riboflavínu sa produkuje po požití rastlinných ako mäsových potravín.

Riboflavín je žltý a po vystavení ultrafialovému svetlu prirodzene fluoreskujúci. Ultrafialové a viditeľné svetlo môže navyše rýchlo deaktivovať riboflavín a jeho deriváty. Kvôli tejto citlivosti môže dlhá terapia svetlom pri liečbe žltačky u novorodencov alebo kožných porúch viesť k nedostatku riboflavínu. Riziko straty riboflavínu vystavením svetlu je dôvodom, prečo sa mlieko zvyčajne neuskladňuje v sklenených nádobách.

Stav riboflavínu sa bežne u zdravých ľudí nemeria. Stabilným a citlivým meradlom deficitu riboflavínu je koeficient aktivity erytrocytovej glutatión reduktázy (EGRAC), ktorý je založený na pomere medzi in vitro aktivitou tohto enzýmu v prítomnosti FAD a bez pridania FAD. Najvýhodnejšie prahové hodnoty EGRAC na indikáciu normálneho alebo abnormálneho stavu riboflavínu sú neisté. EGRAC 1,2 alebo menej sa zvyčajne používa na indikáciu adekvátneho stavu riboflavínu, 1,2–1,4 na indikáciu okrajového deficitu a vyššia ako 1,4 na indikáciu deficitu riboflavínu. Vyšší EGRAC však nemusí nevyhnutne korelovať so stupňom deficitu riboflavínu. Ďalej sa EGRAC nemôže používať u ľudí s nedostatkom glukóza-6-fosfátdehydrogenázy, ktorý je prítomný asi u 10% afroameričanov.

Ďalším často používaným meradlom stavu riboflavínu je fluorometrické meranie vylučovania močom počas 24 hodín (vyjadrené ako celkové množstvo vylúčeného riboflavínu alebo v pomere k množstvu vylúčeného kreatinínu). Pretože telo si môže ukladať iba malé množstvo riboflavínu, vylučovanie močom odráža príjem potravy až do nasýtenia tkanív. Celkové vylučovanie riboflavínu u zdravých dospelých jedincov s úplným obsahom riboflavínu je najmenej 120 mcg / deň; miera pod 40 mcg / deň naznačuje nedostatok. Táto technika je menej presná na vyjadrenie dlhodobého stavu riboflavínu ako EGRAC. Úroveň vylučovania močom tiež môže klesať s vekom a stúpať s vystavením stresu a určitým liekom a vylúčené množstvo silne odráža nedávny príjem.

Odporúčané produkty

Odporúčaná denná dávka vitamínu B2

Množstvo riboflavínu, ktoré potrebujete, závisí od veku a pohlavia. Priemerné denné odporúčané množstvá sú uvedené nižšie v miligramoch (mg).

Vek Muž Žena Tehotenstvo Dojčenie
0–6 mesiacov 0,3 mg 0,3 mg
7–12 mesiacov 0,4 mg 0,4 mg
1–3 roky 0,5 mg 0,5 mg
4–8 rokov 0,6 mg 0,6 mg
9–13 rokov 0,9 mg 0,9 mg
14–18 rokov 1,3 mg 1,0 mg
19–a viac rokov 1,3 mg 1,1 mg 1,4 mg 1,6 mg

Zdroje vitamínu B2

Potraviny ako zdroj vitamínu B2

Potraviny, ktoré sú obzvlášť bohaté na riboflavín, zahŕňajú vnútornosti (pečeň a obličky). Zelené bylinky tiež obsahujú riboflavín. Najväčšími prispievateľmi do stravy na celkovom príjme riboflavínu u mužov a žien sú pečeň, sušená srvátka, spirulina. Riboflavín vo väčšine potravín je vo forme FAD, aj keď hlavnou formou vo vajciach a mlieku je voľný riboflavín.

Asi 95% riboflavínu vo forme FAD alebo FMN z potravy je biologicky dostupných až do maximálnej hodnoty asi 27 mg riboflavínu na jedlo alebo dávku. Biologická dostupnosť voľného riboflavínu je podobná ako u FAD a FMN. Pretože je riboflavín rozpustný vo vode, pri varení potravín sa vo vode stratí asi dvakrát viac obsahu riboflavínu, ako keď sa pripravuje inými spôsobmi, napríklad parou.

Vybrané potravinové zdroje vitamínu B2.

Potravina mg/100 g %ODD*
Hovädzia pečeň 4,14 318
Jahňacia pečeň 4,03 310
Spirulina 3,70 285
Bravčová pečeň 3,65 280
Paprika pasillo, sušená 3,20 246
Teľacia pečeň 2,92 224
Srvátka sušená 2,75 211
Slepačia pečeň 2,49 191
Teľacie obličky 2,42 186
Bravčové obličky 2,33 179
Kuracia pečeň 2,31 177
Morčacia pečeň 2,17 166
Mlieko odtučnené sušené 2,03 156
Paprika červená, mletá 1,70 131
Koriander, sušený 1,50 115
Mäta, sušená 1,40 108
Petržlen, sušený 1,20 92
Kozí syr 1,20 92
Mandle 1,00 77

*Odporúčaná denná dávka je prepočítaná na 100 g u mužov od 19 rokov.

Vitamín B12 ako doplnok výživy

Riboflavín je dostupný v mnohých doplnkoch výživy. Multivitamínové / multiminerálne doplnky s riboflavínom bežne poskytujú 1,3 mg riboflavínu (100% 0DD). K dispozícii sú tiež doplnky obsahujúce iba riboflavín alebo vitamíny skupiny B (vrátane riboflavínu). Vo väčšine doplnkov je riboflavín vo voľnej forme, ale niektoré doplnky obsahujú riboflavín 5’-fosfát.

Nedostatok vitamínu B2

Nedostatok riboflavínu je extrémne zriedkavý. Okrem nedostatočného príjmu môžu medzi príčiny nedostatku riboflavínu patriť endokrinné abnormality (napríklad nedostatočnosť hormónov štítnej žľazy) a niektoré choroby. Prejavy a príznaky nedostatku riboflavínu (tiež známe ako ariboflavinóza) zahŕňajú kožné poruchy, hyperémiu (nadbytok krvi) a edém úst a hrdla, angulárnu stomatitídu (lézie v rohoch úst), cheilózu (opuchnuté, popraskané pery), vypadávanie vlasov, problémy s reprodukciou, bolesť hrdla, svrbenie a červené oči a degenerácia pečene a nervového systému. Ľudia s nedostatkom riboflavínu majú zvyčajne nedostatok ďalších živín, takže niektoré z týchto prejavov a symptómov môžu odrážať tieto ďalšie nedostatky. Závažný nedostatok riboflavínu môže zhoršiť metabolizmus ďalších živín, najmä iných vitamínov skupiny B, znížením hladiny flavínových koenzýmov. Ak je nedostatok riboflavínu závažný a dlhodobý, môže sa vyvinúť anémia a katarakta.

Skoršie zmeny spojené s nedostatkom riboflavínu sa dajú ľahko zvrátiť. Avšak doplnky riboflavínu zriedka zvrátia neskoršie anatomické zmeny (ako je tvorba katarakty).

Nadbytok vitamínu B2

Príjem riboflavínu z potravy, ktorý je mnohokrát RDA, nemá žiadnu pozorovateľnú toxicitu, pravdepodobne preto, že rozpustnosť a kapacita vstrebávania riboflavínu v gastrointestinálnom trakte sú obmedzené. Pretože neboli hlásené nepriaznivé účinky vysokého príjmu riboflavínu z potravín alebo doplnkov (400 mg / deň najmenej 3 mesiace), FNB (Rada pre potraviny a výživu) nestanovila UL (prípustnú hornú úroveň príjmu) pre riboflavín. Obmedzené údaje o nepriaznivých účinkoch riboflavínu ešte neznamenajú, že vysoký príjem nemá nepriaznivé účinky, a FNB vyzýva ľudí, aby boli pri konzumácii nadmerného množstva riboflavínu opatrní.

Vitamín B2 a jeho vplyv na zdravie

Bolesť hlavy a migrény

Vitamín B2 je osvedčená metóda na riešenie bolestivých migrénových bolestí hlavy. Lekári bežne predpisujú riboflavín vo vysokých dávkach 400 miligramov/denne po dobu najmenej troch mesiacov ako preventívnu liečbu bolesti hlavy alebo ako liek pre tých, ktorí pravidelne pociťujú vážne záchvaty migrény.

Doplnenie riboflavínu, najmä ak máte známy nedostatok vitamínu B2, sa ukázalo ako prirodzený liek na bolesť hlavy a na zníženie frekvencie migrén. Suplementácia môže tiež pomôcť znížiť príznaky a bolesť počas migrény, ako aj skrátiť jej trvanie. 

Zdravie očí

Štúdie ukazujú, že nedostatok riboflavínu zvyšuje riziko určitých očných problémov, vrátane glaukómu. Glaukóm je hlavnou príčinou straty zraku/slepoty. Vitamín B2 môže pomôcť predchádzať očným poruchám, vrátane šedého zákalu, keratokonusu a glaukómu. Výskum ukazuje koreláciu medzi ľuďmi, ktorí konzumujú veľa riboflavínu a zníženým rizikom očných porúch, ktoré sa môžu objaviť starnutím.

Na liečbu očných porúch sa kvapky riboflavínu aplikujú na povrch rohovky pacienta, ktorý trpí glaukómom. To umožňuje vitamínu preniknúť cez rohovku a zvýšiť jej pevnosť pri použití svetelnej terapie.

Anémia

Anémia je spôsobená niekoľkými faktormi, vrátane zníženej tvorby červených krviniek, neschopnosti prenášať kyslík do krvi a straty krvi. Vitamín B2 sa podieľa na všetkých funkciách a pomáha predchádzať a liečiť prípady anémie.

Vitamín B2 je potrebný pre syntézu steroidných hormónov a tvorbu červených krviniek. Pomáha tiež transportu kyslíka do buniek a pomáha mobilizovať železo. Keď ľudia pociťujú nedostatok riboflavínu bez dostatočného množstva vitamínu B2 prítomného v strave, sú viac ohrození rozvojom anémie a kosáčikovitej anémie.

Nízke hladiny vitamínu B2 súvisia s oboma týmito stavmi, ktoré zahŕňajú nedostatočné využitie kyslíka a problémy s tvorbou červených krviniek. Výsledkom týchto stavov môže byť únava, dýchavičnosť, neschopnosť cvičiť a ďalšie.

Výskum naznačuje, že vitamín B2 je účinný aj pri znižovaní vysokého množstva homocysteínu v krvi. Tento stav nastáva, keď niekto nie je schopný premeniť chemický homocysteín prítomný v krvi na aminokyseliny, ktoré telo využije. Ukázalo sa, že doplnenie vitamínu B2 (riboflavín) pomáha napraviť tento stav a vyrovnáva hladinu homocysteínu.

Energia

Riboflavín sa považuje za životne dôležitú zložku mitochondriálnej energie. Vitamín B2 telo používa na metabolizmus potravy na energiu a na udržanie správnej funkcie mozgu, nervov, trávenia a hormónov. To je dôvod, prečo je riboflavín veľmi dôležitý pre rast a obnovu tela. Bez dostatočne vysokých hladín riboflavínu dochádza k nedostatku riboflavínu a molekuly nachádzajúce sa v sacharidových, tukových a bielkovinových potravinách nie sú schopné správne stráviť a použiť ako „palivo“, ktoré udržuje telo v chode. Tento typ telesného „paliva“ sa nazýva ATP (alebo adenozíntrifosfát), často nazývaný „mena života“. Hlavnou úlohou mitochondrií je produkcia ATP.

Vitamín B2 je potrebný na štiepenie bielkovín na aminokyseliny, tuky a sacharidy vo forme glukózy. To pomáha premieňať živiny z potravy na využiteľnú telesnú energiu, ktorá zas pomáha udržiavať zdravý metabolizmus.

Riboflavín je tiež potrebný na reguláciu správnej činnosti štítnej žľazy a funkcie nadobličiek. Nedostatok riboflavínu môže zvýšiť pravdepodobnosť ochorenia štítnej žľazy. Je tiež užitočný na upokojenie nervového systému, boj s chronickým stresom a reguláciu hormónov, ktoré kontrolujú chuť do jedla, energiu, náladu, teplotu a ďalšie.

Rakovina

Nedávne štúdie zistili, že príjem vitamínu B2 je nepriamo spojený s niektorými z najbežnejších typov rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva a prsníka. Vitamín B2 prospieva imunitnému systému, pretože pôsobí ako antioxidant, ktorý kontroluje prítomnosť škodlivých voľných radikálov v tele. Riboflavín je potrebný na produkciu antioxidantu nazývaného glutatión, ktorý pôsobí ako zabijak voľných radikálov a tiež detoxikuje pečeň.

Voľné radikály sú to, čo spôsobuje, že telo starne. Keď idú nekontrolovane, môže to viesť k rozvoju rôznych chorôb. Vitamín B2 hrá úlohu pri obrane proti chorobám udržiavaním zdravej výstelky v tráviacom trakte, kde je uložená veľká časť imunitného systému. Zdravý tráviaci systém umožňuje telu absorbovať a využiť najviac živín zo stravy, ako je možné. Nedostatok riboflavínu teda môže znamenať menej živín, ktoré sa správne využívajú na telesnú energiu.

Riboflavín spolu s ďalšími vitamínmi B koreluje v predbežných štúdiách s pomocou pri prevencii určitých typov rakoviny – vrátane rakoviny hrubého čreva a konečníka, rakoviny pažeráka, rakoviny krčka maternice, rakoviny prsníka a rakoviny prostaty. Hoci je stále potrebný ďalší výskum, aby sme poznali presnú úlohu riboflavínu v prevencii rakoviny, v súčasnosti vedci veria, že vitamín B2 funguje tak, aby minimalizoval účinky rakovinotvorných karcinogénov a oxidačného stresu spôsobeného voľnými radikálmi.

Zdravé vlasy a pokožka

Vitamín B2 riboflavín hrá úlohu pri udržiavaní hladín kolagénu, ktorý tvorí zdravú pokožku a vlasy. Kolagén je potrebný na udržanie mladistvej štruktúry pokožky a prevenciu jemných liniek a vrások. Nedostatok riboflavínu môže spôsobiť, že budeme vyzerať staršie. Niektoré výskumy naznačujú, že riboflavín môže skrátiť čas potrebný na hojenie rán, znížiť zápal kože a popraskané pery a pomôcť prirodzene spomaliť príznaky starnutia.

Neurologické ochorenia

Nedávne dôkazy naznačujú, že vitamín B2 môže mať neuroprotektívny účinok a ponúka ochranu pred niektorými neurologickými poruchami, ako je Parkinsonova choroba, migrény a roztrúsená skleróza. Výskumníci sa domnievajú, že vitamín B2 má úlohu v niektorých dráhach, o ktorých sa predpokladá, že sú narušené pri neurologických poruchách. Napríklad vitamín B2 slúži ako antioxidant a napomáha tvorbe myelínu, mitochondriálnej funkcii a metabolizmu železa.

História

Názov „riboflavín“ pochádza z „ribózy“ (cukru, ktorého redukovaná forma, ribitol, tvorí súčasť jeho štruktúry) a „flavínu“, kruhového podielu, ktorý dodáva oxidovanej molekule žltú farbu (z latinského flavus, „žltý“). Redukovaná forma, ktorá sa vyskytuje v metabolizme spolu s oxidovanou formou, je bezfarebná.

„Vitamín B“ sa pôvodne považoval za zložku, ktorá má dve časti, tepelne nestály vitamín B1 a tepelne stabilný vitamín B2. V 20. rokoch 20. storočia sa vitamín B2 pôvodne považoval za faktor nevyhnutný na prevenciu pelagra. V roku 1923 Paul Gyorgy v Heidelbergu skúmal poranenie vaječných bielkov u potkanov. Liečivým faktorom pre tento stav bol vitamín H, ktorý sa dnes nazýva biotín. Pretože nedostatok pelagra aj vitamínu H súvisel s dermatitídou, Gyorgy sa rozhodol otestovať vplyv vitamínu B2 na nedostatok vitamínu H u potkanov. Prihlásil sa do služby Wagner-Jauregga v Kuhnovom laboratóriu. V roku 1933 Kuhn, Gyorgy a Wagner zistili, že výťažky z kvasníc, pečene alebo ryžových otrúb bez obsahu tiamínov bránia zlyhaniu rastu potkanov kŕmených stravou doplnenou tiamínmi.

Vedci ďalej zistili, že žltozelená fluorescencia v každom extrakte podporuje rast potkanov a že intenzita fluorescencie je úmerná účinku na rast. Toto pozorovanie im umožnilo vyvinúť rýchle chemické a biologické skúšky na izoláciu faktora z vaječného bielka v roku 1933. Rovnaká skupina potom izolovala ten istý prípravok (zlúčenina podporujúca rast so žltozelenou fluorescenciou) zo srvátky pomocou rovnakého postupu (laktoflavín). V roku 1934 identifikovala Kuhnova skupina štruktúru takzvaného flavínu a syntetizovala vitamín B2, čo v roku 1939 viedlo k dôkazu, že riboflavín je nevyhnutný pre ľudské zdravie.

Iné Vitamíny

Vitamín B12

Vitamín B12 je potrebný pre správnu tvorbu červených krviniek, neurologické funkcie a syntézu DNA.

Vitamín A

Vitamín A je skupina nenasýtených výživných organických zlúčenín, ktorá obsahuje retinol, retinal a niekoľko karotenoidov provitamínu A (predovšetkým betakarotén). Vitamín A má viac funkcií: je dôležitý pre rast a vývoj, pre udržanie imunitného systému a pre dobré videnie.

Vitamín D

Vitamín D je bezpochyby jednou z najdôležitejších mikroživín, pokiaľ ide o zdravie, a preto je konzumácia potravín s vitamínom D životne dôležitá. Podieľa sa takmer na všetkých funkiách, od imunity po funkciu mozgu.

Vitamín E

Od svojich silných antioxidačných vlastností až po schopnosť chrániť bunky pred poškodením, vitamín E môže mať silný účinok, pokiaľ ide o zdravie.

Vitamín B6

Od produkcie červených krviniek cez premenu jedla na palivo až po zlepšenie nálady a imunity, potenciálne výhody vitamínu B6 a kľúčové spôsoby, ktorými tento vo vode rozpustný vitamín ovplyvňuje zdravie, sú jedinečné.

Vitamín B9

Niet pochýb o tom, že kyselina listová je nesmierne dôležitá. Hoci je možno najznámejší pre svoj vplyv na prenatálne zdravie a vývoj neurálnej trubice, tento esenciálny vitamín B sa podieľa na oveľa viac funkcií v tele.

Vitamín B17

Amygdalín (zo starogréčtiny: ἀμυγδαλή amygdálē „mandľový“) je prirodzene sa vyskytujúca chemická zlúčenina, o ktorej je známe, že je falošne propagovaná ako liek proti rakovine.

Vitamín B5

Kyselina pantoténová dostala svoj názov z gréckeho koreňa „pantos“, čo znamená všade, pretože je ľahko dostupná v tak veľkom množstve potravín. Rovnako ako ostatné vitamíny skupiny B hrá úlohu v energetickom metabolizme, pôsobí ako koenzým pri chemických reakciách produkujúcich energiu.