Kolagén tvorí asi tretinu bielkovín vo vašom tele. Nachádza sa väčšinou vo vašich šľachách, väzoch, kostiach, chrupavkách a koži.
Predstavte si kolagén ako tvrdý vláknitý proteín, ktorý drží naše telo pohromade a dodáva našej pokožke prirodzenú pružnosť. Kolagén typu 1 je po natiahnutí pevnejší ako oceľ. Väčšina nášho spojivového tkaniva je vyrobená z kolagénu. Existuje 28 rôznych druhov kolagénu, avšak pre naše účely sú relevantné iba typy 1, 2 a 3, pretože tvoria 90% kolagénu vo vašom tele.
Kolagén je vylučovaný bunkami spojivového tkaniva, kde tvorí štrukturálnu časť extracelulárnej matrice. To tvorí fyzické lešenie vo všetkých tkanivách a orgánoch: vrátane vašej vnútornej výstelky a kože. Schopnosť nášho tela prirodzene produkovať kolagén sa s pribúdajúcim vekom spomaľuje. Produkciu kolagénu ďalej narúša pobyt na slnku, znečisťujúce látky v prostredí, alkohol, fajčenie a stres (obvykle). To viedlo vedcov k tomu, aby začali skúmať, ako môže konzumácia kolagénu pomôcť.
Zmes aminokyselín nachádzajúcich sa v kolagéne je jedinečná, pretože v západnej strave chýba. Pokiaľ nekonzumujete veľa zvieracej kože, malých kostí (sardinky alebo sardely) alebo kostného vývaru, je ťažké získať kolagén v strave.
Ako starneme, naša prirodzená produkcia kolagénu klesá, čo vedie k postupnému zhoršovaniu kvality vlasov, pokožky, zubov a nechtov. Uvidíte to na zvráskavej pokožke alebo na vznikajúcej osteoporóze.
Kolagén získal svoju slávu ako nechirurgický prostriedok na scéne krásy a zdravia v boji proti vráskam. Predpokladá sa, že je to možné dosiahnuť tvorbou fibroblastov (alebo špecializovaných bunkových zhlukov na dermis), ktoré uľahčujú rast nových buniek. To pomáha nahradiť odumretú pokožku novou mladou pokožkou.
Háčik je v tom, že žiadny výskum nepreukazuje priaznivé účinky kolagénu v topickej forme. Prečo je to tak? Molekuly kolagénu sú príliš veľké na to, aby ich pokožka absorbovala, a preto sú produkty starostlivosti o pokožku na báze kolagénu nepoužiteľné.
Iné je to pri užívaní kolagénových doplnkov. Prostredníctvom stravy bohatej na kolagén zlepšíte vzhľad svojej pokožky zvnútra aj zvonka. Rastie počet výskumov, ktoré ukazujú zvýšenie elasticity pokožky po doplnení kolagénu po ôsmich týždňoch. Elasticita pokožky sa zvyšuje opravou poškodených kolagénových vlákien, zvýšením obsahu kolagénu a obnovením pomeru kolagénu typu 1 k typu 3 v chronicky starnutej pokožke. Nahradenie poškodených kolagénových vlákien novým kolagénom obnovuje stav hydratácie pokožky. Vytvoríte si množstvo spojivového tkaniva, vďaka čomu bude pokožka vyzerať hladšia a pružnejšia. Rovnaký mechanizmus vplyvu kolagénu funguje aj na vaše vlasy a nechty. Aj keď sa väčšina výskumov zameriava na pokožku.
Kolagén pomáha lepšie tráviť jedlo
Ako je uvedené vyššie, kolagén je proteín zložený z viacerých jednotlivých aminokyselín. Jednou z najdominantnejších aminokyselín v kolagéne je glycín. Predstavte si glycín ako záchrancu vašich čriev. Glycín je majstrom v regulácii zápalu vo vašom žalúdku, tenkom čreve a gastrointestinálnom trakte.
Ak sú škodlivé toxíny schopné prechádzať tráviacim traktom v čreve, dochádza k zápalu. Tieto toxíny vo forme častíc potravy majú teraz voľnú vládu, aby prešli do vašej krvi a odštartovali vo vašom tele najrôznejšie zápalové problémy. Glycín pomáha znižovať zápal tvorbou spojivového tkaniva, ktoré chráni sliznicu čreva. To pomáha utiahnuť drobné spojenia u tých, ktorí trpia syndrómom deravého čreva. Vieme, že glycín vytvára tkanivá, ktoré lemujú črevá, hrubé črevo a črevný trakt. Z toho vyplýva, že doplnenie kolagénu alebo glycínu môže pomôcť pri množstve problémov s črevom.
Potvrdzuje to aj výskum. Glycín sa používa na liečbu ulceróznej kolitídy, Crohnovej choroby a zápalových ochorení čriev vďaka ochranným účinkom na črevné absorpčné bunky. Ukázalo sa tiež, že má ďalšie ochranné účinky na tenké črevo počas poranenia a zlepšuje malabsorpciu fruktózy.
Kolagén zmierňuje bolesť v kĺboch a šľachách
Každý sa niekedy zraní. Existujú však dobré správy o kolagéne, pokiaľ ide o poranenia kĺbov, väzov a šliach. Dobre navrhnuté štúdie ukazujú, že kolagénový hydrolyzát pomáha na zlepšenie bolesti kĺbov u športovcov. Táto konkrétna štúdia preukázala zníženú bolesť kĺbov počas každodenného života, v pokoji a pri veľkej aktivite, ako je cvičenie, šport alebo zdvíhanie závažia. Účinná dávka bola 10 g kolagénu denne.
Novšie výskumy ukazujú, že kolagén alebo huspenina užívané s vitamínom C pomáhajú pri oprave šliach a pri prevencii úrazov. Vezmite 15 gramov huspeniny s vitamínom C približne 1 hodinu pred cvičením, rehabilitáciou alebo aktivity podľa vlastného výberu. Napríklad na achillovej rehabilitácii vedci odporúčajú 8 minút skákania cez švihadlo po huspenine + vitamíne C.
Načasovanie je zásadné, pretože aktivita pomáha vtlačiť viac kolagénu do šliach, väzov a kĺbov. V porovnaní s placebom mala skupina huspenina + vitamín C dvojnásobné množstvo kolagénu v krvi, čo viedlo k zlepšeniu mechaniky pohybu a výsledkov liečby.
Prečo práve vitamín C? Je známe, že vitamín C stimuluje syntézu kolagénu, takže je vždy dobré ho zahrnúť do stravy, ak sa zotavujete zo zranenia. Huspenina, kolagén alebo vývar z kostí v kombinácii s vitamínom C sú fantastickým poistením proti poškodeniu väzov, šliach a kĺbov.
Kolagén pomáha zvyšovať svalovú hmotu
Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že užívanie doplnkov kolagénu môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu.
Malá štúdia s 53 mužmi odhalila pozitívne účinky užívania kolagénových doplnkov pri cvičení. Účastnícka štúdia užívala 15 gr kolagénu alebo tablety s placebom denne. Účastníci sa venovali pravidelnému cvičeniu počas 12 týždňov. Na konci tohto obdobia tí, ktorí užívali kolagénové doplnky, preukázali nárast svalovej hmoty a sily, ktorý bol výraznejší ako u tých, ktorí užívali placebo tabletku. Vedci predpokladali, že kolagén pomáha stimulovať produkciu proteínov zodpovedných za rast svalov.
Aj keď je táto štúdia sľubná, je potrebný ďalší výskum, aby sa mohli úplne určiť pozitívne účinky, ktoré môže mať kolagén na rast svalov.
Kolagén bráni úbytku kostnej hmoty
Kolagén tvorí značné množstvo kostnej štruktúry a pomáha udržiavať kosti pevné. Ako človek starne a produkcia kolagénu sa spomaľuje, kosti môžu slabnúť, pretože strácajú kolagén potrebný na udržanie kostí v pevnosti a podpore. Môže to viesť k rozvoju ochorenia, ako je osteoporóza.
Existujú určité dôkazy, že užívanie doplnkov kolagénu môže pomôcť zabrániť zhoršeniu hustoty a sily kostí. Napríklad v jednej malej štúdii nechali ženy brať buď vápnik, alebo doplnky vápnika a kolagénu po dobu 1 roka. Vedci zistili, že ženy, ktoré užívajú vápnik a kolagén, majú nižšie hladiny bielkovín zodpovedných za rozklad kostí v krvi.
Je však potrebný ďalší výskum, aby sa úplne preukázali účinky, ktoré má kolagén na podporu silných kostí.
Kolagén podporuje zdravie srdca
Užívanie doplnkov kolagénu môže tiež pomôcť podporiť zdravý kardiovaskulárny systém.
V malej štúdii s 30 účastníkmi polovica užívala 16 g kolagén tripeptidu počas 6 mesiacov. Táto skupina zaznamenala významné zníženie stuhnutosti tepien a zníženie ich hladín lipoproteínov s nízkou hustotou alebo „zlého“ cholesterolu.
Zníženie tuhosti tepien môže pomôcť podporiť zdravie srdca. Je však potrebný ďalší výskum na preukázanie účinkov kolagénu na podporu zdravia srdca.
Ďalšie potenciálne výhody kolagénu
Kolagénové doplnky môžu byť prospešné pre rast nechtov. Existujú aj tvrdenia, že kolagén môže poskytovať ďalšie zdravotné výhody. Tieto tvrdenia však nemajú podporu vedeckého výskumu.
Niektoré ďalšie potenciálne veci, s ktorými môže kolagén pomôcť, zahŕňajú:
udržiavanie zdravého čreva
udržiavanie zdravej hmotnosti
znižovanie úzkosti
zlepšenie nálady
podpora zdravého rastu nechtov a vlasov
Kolagén ako doplnok výživy
Ľudia môžu zvýšiť príjem kolagénu užívaním doplnkov výživy.
Mnoho ľudí užíva doplnky kolagénu, aby pridali do svojej stravy viac kolagénu.
Väčšina kolagénových doplnkov prechádza procesom hydrolyzácie. To znamená, že výrobca rozložil kolagén v doplnkoch na peptidy, čo telu uľahčuje vstrebávanie a použitie.
Kolagénové doplnky sú dostupné vo forme tabliet, kapsúl a práškov. Mnohé sú k dispozícii na nákup online. To, či sú kolagénové doplnky účinné, alebo nie, závisí od toho, na čo človek kolagén používa. Existuje niekoľko potenciálnych zdravotných výhod, ktoré kolagénové doplnky ponúkajú. Vedci však úplne neštudovali všetky údajné výhody.
Typy a spôsob použitia kolagénových doplnkov
Kolagénové doplnky sa dodávajú v rôznych druhoch. Pri výbere typu kolagénu by si človek mal zvoliť doplnok, ktorý najlepšie podporuje jeho ciele.
Najbežnejšie typy kolagénu, ktoré môžete nájsť v obchodoch alebo online:
Typ 1: Je to jeden z najhojnejších druhov v ľudskom tele a pomáha podporovať zdravú pokožku.
Typ 2: Je prítomný predovšetkým v chrupavke a môže pomôcť pri podpore zdravia kĺbov.
Typ 3: Tento typ tiež pomáha podporovať zdravie pokožky zlepšovaním elasticity.
Typ 5: Tento typ pomáha podporovať rast placenty u tehotných žien.
Typ 10: Tento typ sa vyskytuje aj v chrupavke a pomáha podporovať zdravie a vývoj kostí.
Väčšina doplnkov bude obsahovať niekoľko z týchto a možno aj iných druhov kolagénu.
V mnohých prípadoch je tiež kolagén hydrolyzovaný. Absolvovanie procesu hydrolyzácie uľahčuje telu vstrebávanie kolagénu.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky užívania kolagénu
Vedľajšie účinky
Kolagénové doplnky môžu spôsobiť mierne tráviace vedľajšie účinky. Užívanie doplnkov kolagénu podľa pokynov zdravotníckeho pracovníka je všeobecne bezpečné.
Vedľajšie účinky kolagénových doplnkov sú všeobecne mierne a môžu zahŕňať:
hnačka
všeobecný pocit ťažkosti v žalúdku
vyrážky
Inak by užívanie doplnkov kolagénu u väčšiny dospelých osôb nemalo predstavovať žiadne významné zdravotné riziká.
Sú vhodné pre vegánov a vegetariánov?
Väčšina doplnkov kolagénu nie je vhodná pre vegánov ani vegetariánov. Výrobcovia ich zvyknú vyrábať z kostí a bielkovín zvierat.
K dispozícii sú však niektoré druhy vegánskeho a vegetariánskeho kolagénu. Vegánske varianty nemusia byť dostupné všade, ale veľa z nich je k dispozícii online.
Koreň yucca je bohatý na kalórie, sacharidy a vitamín C a vďaka širokej škále mikroživín a antioxidantov má dlhý zoznam potenciálnych prínosov pre zdravie.
Melatonínové doplnky sú široko dostupné a môžu byť účinné pri poruchách cirkadiánneho rytmu. Zjednodušene povedané, cirkadiánny rytmus sú vnútorné hodiny tela, ktoré vám dajú vedieť, kedy je čas spať, zobudiť sa a jesť.
Mnoho ľudí pozná kolagén pre jeho úlohu pri podpore zdravia a vitality pokožky. Málokto však vie, že môže pomôcť aj pri podpore ďalších oblastí zdravia, ako sú zdravie kostí, kĺbov a srdca.
