Leucín - 6 účinkov na zdravie

Leucin

Leucín alebo L-leucín je esenciálna aminokyselina, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou syntézy svalov. Štruktúra leucínu obsahuje alfa-aminoskupinu, skupinu alfa-karboxylovej kyseliny a izobutylovú skupinu bočného reťazca, čo z nej robí aminokyselinu s rozvetveným reťazcom. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom si telo nevie vyrobiť a je potrebné ich získavať z potravy. Tieto aminokyseliny sa štiepia vo svaloch namiesto v pečeni, čo pomáha zvyšovať produkciu energie a syntézu svalov počas cvičenia.

Avšak leucín je často považovaný za výhodnejší ako iné aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, pretože sa štiepi a vstrebáva rýchlejšie, čo umožňuje jeho ľahšie použitie ako pri iných druhoch, ako je izoleucín a valín.

Aminokyselina leucín sa môže tiež štiepiť priamo na acetyl-CoA, čo z nej robí jednu z najdôležitejších ketogénnych aminokyselín v tele. Zatiaľ čo väčšina ostatných aminokyselín sa mení na glukózu, acetyl-CoA tvorený z leucínu sa môže použiť na výrobu ketolátok.

Leucín a jeho vplyv na zdravie

Leucín pomáha budovať svalstvo

L-leucín je obľúbeným doplnkom medzi kulturistami a športovcami kvôli svojim silným účinkom na naberanie svalov. Ako jedna z kľúčových aminokyselín, ktoré sa podieľajú na syntéze svalov, môže pomôcť spustiť budovanie svalov a optimalizovať tak tréning.

Výskum však priniesol zmiešané výsledky týkajúce sa potenciálnych účinkov tejto aminokyseliny. Jedna dlhodobá štúdia z Francúzska napríklad zistila, že leucín bol oveľa účinnejší pri podpore rastu svalov a zvyšovaní výkonu, keď bol kombinovaný s inými aminokyselinami a nebol konzumovaný samotný. Zahrnutie veľkého množstva bielkovinových jedál do stravy môže pomôcť maximalizovať účinky leucínu poskytnutím širokej škály aminokyselín a základných živín na podporu rastu svalov.

Leucín bráni úbytku svalov

Postupným starnutím sa v tele deje veľa zmien. Sarkopénia, postupné zhoršovanie kostrových svalov, je jedným z najpozoruhodnejších účinkov pokročilého veku. Tento stav môže spôsobiť slabosť a zníženie vytrvalosti, čo vedie k poklesu fyzickej aktivity.

Predpokladá sa, že leucín pomáha spomaliť zhoršovanie svalovej hmoty a znižovať tak účinky starnutia. Jedna štúdia uskutočnená na lekárskom oddelení lekárskej fakulty University of Texas ukázala, že pomohla zlepšiť svalovú syntézu u starších dospelých konzumujúcich odporúčané množstvo bielkovín v potravinách. Iný ľudský model uskutočnený vo Francúzsku, na ktorý sa odkazuje vyššie, mal podobné zistenia a uvádzal, že suplementácia leucínom bola tiež schopná obmedziť úbytok hmotnosti spôsobený podvýživou u starších účastníkov.

Leucín zlepšuje výkon

Okrem použitia leucínu v kulturistike sa profesionálni aj začínajúci športovci často obracajú na túto esenciálnu aminokyselinu, ktorá pomáha zvýšiť fyzickú výkonnosť na vyššiu úroveň.

Jedna štúdia uskutočnená na Inštitúte športu a vedy o cvičení uviedla, že užívanie doplnkov leucínu počas šiestich týždňov významne zlepšilo vytrvalosť i výkon hornej časti tela u súťažných kanoistov. Podobne iná štúdia z roku 2016 ukázala, že suplementácia leucínom zvýšila hmotnosť štíhleho tkaniva a zlepšila funkčný výkon u starších dospelých.

Leucín pomáha pri odbúravaní tukov

Ak potrebujete budovať svalovú hmotu a odbúravať telesný tuk, môže byť práve leucín tým, čo potrebujete. Viaceré štúdie zistili, že môže mať silné účinky, pokiaľ ide o odbúravanie tukov.

Zvierací model ukázal, že u potkanov doplnenie nízkou dávkou leucínu počas šesťtýždňového obdobia viedlo k zvýšenému úbytku tuku v porovnaní s kontrolnou skupinou. Podľa preskúmania z roku 2015 sa tiež ukázalo, že táto aminokyselina znižuje akumuláciu tukov počas starnutia a zabraňuje rozvoju obezity súvisiacej so stravou.

Leucín podporuje zotavenie svalov

Kŕče a boľavé svaly sú otravné problémy, s ktorými sa veľa ľudí stretáva po cvičení. Po obzvlášť intenzívnom tréningu môžu byť tieto bolesti tak intenzívne, že nebudete vládať cvičiť a dodržiavať svoj cvičebný plán.

Štúdie našli sľubné výsledky týkajúce sa potenciálnej úlohy leucínu pri regenerácii svalov. Recenzia z Katedry potravinárstva a výživy ľudí uviedla, že konzumácia leucínu hneď po cvičení môže pomôcť stimulovať regeneráciu svalov a syntézu svalových bielkovín. Ďalšia štúdia uskutočnená na Škole športu a cvičenia a Inštitút výživy, potravy a ľudského zdravia preukázala, že suplementácia touto aminokyselinou zlepšila regeneráciu a zvýšila vytrvalostný výkon vysokej intenzity u mužských cyklistov po tréningu v po sebe nasledujúcich dňoch.

Leucín stabilizuje krvný cukor

Hyperglykémia alebo vysoká hladina cukru v krvi môže spôsobiť katastrofu na vašom zdraví. Z krátkodobého hľadiska môže vysoká hladina cukru v krvi spôsobiť príznaky ako únava, neúmyselné zníženie hmotnosti a zvýšenie smädu. Vysoká hladina cukru v krvi, ktorá sa dlhšie nekontroluje, môže mať ešte vážnejšie následky vrátane poškodenia nervov, problémov s obličkami a vyššieho rizika kožných infekcií.

Niektoré výskumy naznačujú, že leucín môže pomôcť udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi. Štúdia ukázala, že leucín užívaný spolu s glukózou pomáha stimulovať sekréciu inzulínu a znižovať hladinu cukru v krvi u účastníkov. Štúdia in vitro z roku 2014 tiež ukázala, že leucín dokázal uľahčiť signalizáciu inzulínu a absorpciu glukózy, čo pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Leucín ako doplnok výživy a potravina

Okrem toho, že je dostupný doplnok leucínu, existuje veľa potravín s jeho vysokým obsahom. Nachádza sa v rôznych zdrojoch bielkovín, ako je mäso, syr a bielkovinové jedlá z rastlín.

Niekoľko najdôležitejších potravinových zdrojov leucínu zahŕňajú vajcia, spirulinu, losie, kuracie a morčacie mäso, hovädzie mäso od zvierat chovaných na pastvinách a zverina, ovos, šošovica, tvaroh, sezamové a konopné semienka, arašidy, pšeničné klíčky.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky leucínu

Leucín je k dispozícii vo forme kapsúl aj prášku. Pre maximálnu účinnosť sa zvyčajne používa v dávkach medzi 2 000 - 5 000 mg denne a zvyčajne sa užíva samostatne alebo spolu s jedlami s nízkym obsahom bielkovín. Ako vždy je najlepšie začať s nižšou dávkou a postupne dávku zvyšovať.

zdroj: draxe.com