Leucín alebo L-leucín je esenciálna aminokyselina, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou syntézy svalov. Štruktúra leucínu obsahuje alfa-aminoskupinu, skupinu alfa-karboxylovej kyseliny a izobutylovú skupinu bočného reťazca, čo z nej robí aminokyselinu s rozvetveným reťazcom. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom si telo nevie vyrobiť a je potrebné ich získavať z potravy. Tieto aminokyseliny sa štiepia vo svaloch namiesto v pečeni, čo pomáha zvyšovať produkciu energie a syntézu svalov počas cvičenia.
Avšak leucín je často považovaný za výhodnejší ako iné aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, pretože sa štiepi a vstrebáva rýchlejšie, čo umožňuje jeho ľahšie použitie ako pri iných druhoch, ako je izoleucín a valín.
Aminokyselina leucín sa môže tiež štiepiť priamo na acetyl-CoA, čo z nej robí jednu z najdôležitejších ketogénnych aminokyselín v tele. Zatiaľ čo väčšina ostatných aminokyselín sa mení na glukózu, acetyl-CoA tvorený z leucínu sa môže použiť na výrobu ketolátok.
Leucín a jeho vplyv na zdravie
Leucín pomáha budovať svalstvo
L-leucín je obľúbeným doplnkom medzi kulturistami a športovcami kvôli svojim silným účinkom na naberanie svalov. Ako jedna z kľúčových aminokyselín, ktoré sa podieľajú na syntéze svalov, môže pomôcť spustiť budovanie svalov a optimalizovať tak tréning.
Výskum však priniesol zmiešané výsledky týkajúce sa potenciálnych účinkov tejto aminokyseliny. Jedna dlhodobá štúdia z Francúzska napríklad zistila, že leucín bol oveľa účinnejší pri podpore rastu svalov a zvyšovaní výkonu, keď bol kombinovaný s inými aminokyselinami a nebol konzumovaný samotný. Zahrnutie veľkého množstva bielkovinových jedál do stravy môže pomôcť maximalizovať účinky leucínu poskytnutím širokej škály aminokyselín a základných živín na podporu rastu svalov.
Leucín bráni úbytku svalov
Postupným starnutím sa v tele deje veľa zmien. Sarkopénia, postupné zhoršovanie kostrových svalov, je jedným z najpozoruhodnejších účinkov pokročilého veku. Tento stav môže spôsobiť slabosť a zníženie vytrvalosti, čo vedie k poklesu fyzickej aktivity.
Predpokladá sa, že leucín pomáha spomaliť zhoršovanie svalovej hmoty a znižovať tak účinky starnutia. Jedna štúdia uskutočnená na lekárskom oddelení lekárskej fakulty University of Texas ukázala, že pomohla zlepšiť svalovú syntézu u starších dospelých konzumujúcich odporúčané množstvo bielkovín v potravinách. Iný ľudský model uskutočnený vo Francúzsku, na ktorý sa odkazuje vyššie, mal podobné zistenia a uvádzal, že suplementácia leucínom bola tiež schopná obmedziť úbytok hmotnosti spôsobený podvýživou u starších účastníkov.
Leucín zlepšuje výkon
Okrem použitia leucínu v kulturistike sa profesionálni aj začínajúci športovci často obracajú na túto esenciálnu aminokyselinu, ktorá pomáha zvýšiť fyzickú výkonnosť na vyššiu úroveň.
Jedna štúdia uskutočnená na Inštitúte športu a vedy o cvičení uviedla, že užívanie doplnkov leucínu počas šiestich týždňov významne zlepšilo vytrvalosť i výkon hornej časti tela u súťažných kanoistov. Podobne iná štúdia z roku 2016 ukázala, že suplementácia leucínom zvýšila hmotnosť štíhleho tkaniva a zlepšila funkčný výkon u starších dospelých.
Leucín pomáha pri odbúravaní tukov
Ak potrebujete budovať svalovú hmotu a odbúravať telesný tuk, môže byť práve leucín tým, čo potrebujete. Viaceré štúdie zistili, že môže mať silné účinky, pokiaľ ide o odbúravanie tukov.
Zvierací model ukázal, že u potkanov doplnenie nízkou dávkou leucínu počas šesťtýždňového obdobia viedlo k zvýšenému úbytku tuku v porovnaní s kontrolnou skupinou. Podľa preskúmania z roku 2015 sa tiež ukázalo, že táto aminokyselina znižuje akumuláciu tukov počas starnutia a zabraňuje rozvoju obezity súvisiacej so stravou.
Leucín podporuje zotavenie svalov
Kŕče a boľavé svaly sú otravné problémy, s ktorými sa veľa ľudí stretáva po cvičení. Po obzvlášť intenzívnom tréningu môžu byť tieto bolesti tak intenzívne, že nebudete vládať cvičiť a dodržiavať svoj cvičebný plán.
Štúdie našli sľubné výsledky týkajúce sa potenciálnej úlohy leucínu pri regenerácii svalov. Recenzia z Katedry potravinárstva a výživy ľudí uviedla, že konzumácia leucínu hneď po cvičení môže pomôcť stimulovať regeneráciu svalov a syntézu svalových bielkovín. Ďalšia štúdia uskutočnená na Škole športu a cvičenia a Inštitút výživy, potravy a ľudského zdravia preukázala, že suplementácia touto aminokyselinou zlepšila regeneráciu a zvýšila vytrvalostný výkon vysokej intenzity u mužských cyklistov po tréningu v po sebe nasledujúcich dňoch.
Leucín stabilizuje krvný cukor
Hyperglykémia alebo vysoká hladina cukru v krvi môže spôsobiť katastrofu na vašom zdraví. Z krátkodobého hľadiska môže vysoká hladina cukru v krvi spôsobiť príznaky ako únava, neúmyselné zníženie hmotnosti a zvýšenie smädu. Vysoká hladina cukru v krvi, ktorá sa dlhšie nekontroluje, môže mať ešte vážnejšie následky vrátane poškodenia nervov, problémov s obličkami a vyššieho rizika kožných infekcií.
Niektoré výskumy naznačujú, že leucín môže pomôcť udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi. Štúdia ukázala, že leucín užívaný spolu s glukózou pomáha stimulovať sekréciu inzulínu a znižovať hladinu cukru v krvi u účastníkov. Štúdia in vitro z roku 2014 tiež ukázala, že leucín dokázal uľahčiť signalizáciu inzulínu a absorpciu glukózy, čo pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Leucín ako doplnok výživy a potravina
Okrem toho, že je dostupný doplnok leucínu, existuje veľa potravín s jeho vysokým obsahom. Nachádza sa v rôznych zdrojoch bielkovín, ako je mäso, syr a bielkovinové jedlá z rastlín.
Niekoľko najdôležitejších potravinových zdrojov leucínu zahŕňajú vajcia, spirulinu, losie, kuracie a morčacie mäso, hovädzie mäso od zvierat chovaných na pastvinách a zverina, ovos, šošovica, tvaroh, sezamové a konopné semienka, arašidy, pšeničné klíčky.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky leucínu
Leucín je k dispozícii vo forme kapsúl aj prášku. Pre maximálnu účinnosť sa zvyčajne používa v dávkach medzi 2 000 - 5 000 mg denne a zvyčajne sa užíva samostatne alebo spolu s jedlami s nízkym obsahom bielkovín. Ako vždy je najlepšie začať s nižšou dávkou a postupne dávku zvyšovať.
Valín dodáva do svalov glukózu, čo pomáha predchádzať poškodeniu svalov pri intenzívnom cvičení - to znamená, že sa môžete vrátiť späť do posilňovne rýchlejšie bez obáv z bolesti svalov po tréningu.
Ľudia už roky používajú L-lyzín na liečbu vírusu herpes a na zotavenie z tréningu. Ako sa ukázalo, táto aminokyselina je dobrá nielen na tieto dve veci.
Alanín je aminokyselina, ktorá hrá úlohu pri premene cukru na energiu, udržuje zdravú hladinu cholesterolu, pomáha budovať svalstvo a podporuje zdravie prostaty.
Ako stavebný blok bielkovín a predchodca dôležitých biochemických produktov sa histidín podieľa na ochrane a liečbe pokožky, znižovaní zápalov a oxidačného stresu a únavy.
