GABA

Gaba

GABA je hlavný inhibičný neurotransmiter produkovaný v tele. To znamená, že blokuje určité signály v centrálnom nervovom systéme, aby zabránili nadmernému nervovému „vzrušeniu“, ktoré môže viesť k problémom s duševným a fyzickým zdravím. GABA pracuje v spojení s iným neurotransmiterom nazývaným glutamát, ktorý udržiava celkovú rovnováhu. Glutamát má opačnú úlohu ako GABA - vzrušovať a motivovať - ​​a je tiež predchodcom GABA. Predstavte si GABA a glutamát ako jin a jang mozgu.

Upokojujúce účinky GABA pociťujete, keď sa viaže na receptory GABA (predovšetkým receptory GABA-A a GABA-B) v rôznych častiach mozgu. Keď dôjde k väzbe na receptor GABA, dôjde k uvoľneniu zlúčenín (ako sú peptidy a chemokíny), ktoré môžu potlačiť hyperexcitabilitu mozgových buniek.

Prečo je to dôležité: V závislosti od postihnutej oblasti mozgu sa hyperexcitabilita neurónov môže prejaviť ako záchvaty, bolesti hlavy, svalové kŕče, úzkosť, nespavosť, tiky alebo psychiatrické poruchy.

Normálne prebytočný glutamát telo automaticky premieňa na GABA, aby ste sa udržali na rovnom páse (t. j. nie príliš zosilnený, príliš letargický). Ale rôzne faktory môžu spôsobiť nerovnováhu v týchto dvoch neurotransmiteroch, čo má za následok zlú aktivitu GABA v tele. Medzi tieto faktory patrí genetika spolu s environmentálnymi stresormi, zlou stravou, zlým spánkom, nadmerným pôsobením tepla alebo chladu, liekmi (najmä antibiotikami), nedostatkom pohybu a poruchami čreva.

Navyše ľudia s určitými zdravotnými problémami môžu mať nižšiu hladinu GABA. Niektoré z týchto stavov zahŕňajú:

  • záchvatové poruchy
  • pohybové poruchy, ako je Parkinsonova choroba
  • porucha pozornosti a hyperaktivity
  • úzkosť
  • panická porucha
  • poruchy nálady, napríklad depresia

Niektorí ľudia s týmito ochoreniami užívajú doplnky GABA, ktoré im pomáhajú zvládnuť príznaky.

GABA a jej vplyv na zdravie

GABA pomáha redukovať stres a úzkostné stavy

Vzhľadom na úlohu GABA pri vyrovnávaní excitačných účinkov glutamínu sa predpokladá, že tiež pomáha udržiavať pod kontrolou pocity stresu (preto sa veľa liekov proti úzkosti zameriava na receptory GABA-A). Niekoľko štúdií ilustruje, ako môžu adekvátne hladiny GABA vyvolať upokojujúce účinky.

V jednej malej štúdii vedci nechali účastníkov konzumovať buď destilovanú vodu, destilovanú vodu s L-theanínom (upokojujúca zlúčenina v zelenom čaji), alebo destilovanú vodu s prírodnou formou GABA (PharmaGABA). O šesťdesiat minút neskôr zmerali ich mozgové vlny testom elektroencefalogramu (EEG) a zistili, že GABA významne zvýšila alfa mozgové vlny účastníkov (ktoré sa zvyčajne vytvárajú v uvoľnenom stave) a znížené beta mozgové vlny (zvyčajne pozorované v stresových situáciách) v porovnaní s L - theanín alebo voda.

V ďalšom experimente, ktorý vykonali tí istí vedci, dostali účastníci so strachom z výšok placebo alebo 200 mg GABA (vo forme PharmaGABA) predtým, ako prešli cez visutý most cez kaňon. V rôznych štádiách sa merali hladiny slín protilátkového imunoglobulínu-A (sIgA), ktoré sú spojené s relaxáciou pri vyšších hladinách. Skupina s placebom zaznamenala výrazný pokles sIgA, zatiaľ čo hladiny skupiny GABA zostali stabilné a na konci sa dokonca mierne zvýšili, čo naznačuje, že zostali uvoľnenejšie.

GABA môže mať pozitívny vplyv na koncentráciu

Výskum ukazuje, že GABA môže mať pozitívny vplyv na schopnosť jednotlivca vykonávať mentálne úlohy, ktoré si vyžadujú značnú koncentráciu, a zmierňovať tak psychickú aj fyzickú únavu, ktorá túto koncentráciu zvyčajne zhoršuje.

V jednej malej štúdii dostali účastníci (z ktorých viacerí mali chronickú únavu) nápoj obsahujúci buď 0, 25 alebo 50 mg GABA a potom boli požiadaní, aby vykonali zložitý matematický problém. Vedci zistili, že u tých, ktorí boli v dvoch skupinách GABA, došlo k významnému zníženiu psychickej a fyzickej únavy, čo sa meralo znížením určitých biomarkerov vrátane kortizolu. Tí v skupine s 50 mg tiež dosiahli vyššie skóre v matematickom probléme, čo naznačuje lepšie sústredenie a schopnosť riešiť problémy.

GABA pomáha pri nespavosti

GABA umožňuje telu a mysli relaxovať a zaspať a tvrdo spať celú noc. Receptory GABA-A sú tiež vysoko exprimované v talame, oblasti mozgu zapojenej do spánkových procesov, a v jednej štúdii mali pacienti s nespavosťou hladiny GABA takmer o 30% nižšie ako ľudia bez poruchy spánku.

V nedávnej štúdii účastníci, ktorí užili 100 mg prírodnej formy GABA (PharmaGABA) pred spaním, zaspali rýchlejšie a po týždni suplementácie mali kvalitnejší spánok.

Keď vaše telo produkuje [GABA], váš centrálny nervový systém sa spomalí, vďaka čomu sa človek cíti uvoľnenejšie a v mnohých prípadoch ospalo. V skutočnosti väčšina súčasných spánkových pomôcok podporuje normálnu hladinu GABA v mozgu.

Okrem toho sa preukázalo, že suplementácia horčíkom, čo je agonista GABA (t.j. látka, ktorá sa viaže na receptory GABA a aktivuje ich rovnako ako GABA), podporuje kvalitu spánku.

GABA stabilizuje krvný tlak

Predbežný výskum naznačuje, že GABA môže podporovať zdravý krvný tlak, aspoň podľa niekoľkých laboratórnych štúdií. Existuje hypotéza, že GABA môže pôsobiť tak, že pomáha lepšie dilatovať krvné cievy, čím podporuje zdravý krvný tlak.

Pochopenie toho, aké účinné môže byť GABA na podporu zdravého krvného tlaku, si bude vyžadovať dôkladnejší výskum, ale podľa jednej skorej štúdie sa zistilo, že denné doplnenie 80 mg GABA malo pozitívny vplyv na krvný tlak u dospelých.

Štúdia z roku 2009 zistila, že užívanie doplnku Chlorella s obsahom GABA dvakrát denne znížilo krvný tlak u pacientov s hraničnou hypertenziou.

GABA ako doplnok výživy

Niektorí ľudia užívajú doplnky GABA pre svoje predpokladané výhody zmierňujúce stres a úzkosť.

Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) schválil GABA na použitie ako doplnok a ako prídavná látka v potravinách. Výrobcovia môžu pridať GABA do:

  • športových nápojov
  • bufetového občerstvenia
  • žuvačiek
  • cukríkov 

Výrobcovia vyrábajú doplnky GABA fermentáciou mliečnych baktérií.

Niektorí ľudia môžu užívať doplnok vo forme tabliet, iní ho môžu pridávať do potravín, ako sú napríklad proteínové nápoje.

Vedci nestanovili denný odporúčaný príjem ani navrhovanú hornú hranicu pre GABA. 

Zdroje GABA pre udržanie zdravej hladiny v tele

Zdá sa, že koncentrácie GABA + s vekom prirodzene klesajú, prinajmenšom v niektorých oblastiach mozgu. Ale v mnohých prípadoch dokážeme pomocou optimalizácie hladín GABA urobiť dosť prostredníctvom doplnkov, stravovania a životného štýlu, vrátane správneho stravovania bez spracovaných potravín, cvičenia, upokojenia mysle, meditácie, dychu a ďalších vecí.

Uvádzame niekoľko stratégií podporených výskumom na zlepšenie GABAergickej aktivity (t.j. akejkoľvek aktivity, ktorá sa týka alebo ovplyvňuje GABA) v tele v priebehu času.

Doplnky výživy

Mnoho štúdií týkajúcich sa účinkov GABA na zdravie sa uskutočnilo pomocou doplnkov, pretože sa ľahko ovládajú a spravujú. Niektoré z týchto štúdií využili PharmaGABA, čo je prírodná forma GABA, ktorá sa vyrába fermentačným procesom, pri ktorom sa používa rovnaký bakteriálny kmeň (Lactobacillus hilgardii), aký sa používa na výrobu kimchi.

Pacienti majú skúsenosť s doplnkami a niekoľko štúdií naznačuje, že prekonávajú hematoencefalickú bariéru. Môžu tiež uplatniť svoje výhody nepriamymi cestami, ako je ovplyvnenie črevného mikrobiómu a zvýšenie GABA, ktoré komunikujú s centrálnym nervovým systémom.

Horčík

Doplnenie horčíka alebo konzumácia veľkého množstva potravín bohatých na horčík môže pomôcť zmierniť vedľajšie účinky spojené s nízkym obsahom GABA, ako je stres a nespavosť, vďaka svojej aktivite ako agonista GABA sa horčík viaže na receptory GABA a aktivuje ich tak, ako by to robila GABA.

Výskum ukázal, že tento upokojujúci účinok vyvoláva najmä účinok horčíka na receptory GABA-A. Pri nákupe doplnku, uprednostnite glycinát horečnatý, ktorý bol preukázaný v štúdiách ako pomoc v boji proti nespavosti. Užívanie pred spaním môže byť skvelé na uvoľnenie mysle a svalov a na pomoc pri hlbokom spánku.

Meditácia a cvičenie

Medzi ďalšie spôsoby zlepšenia GABAergickej aktivity patria pohyb a meditácia. Cvičenie ako jóga, pilates, beh alebo chôdza a každodenná meditácia so zameraným hlbokým dýchaním nám môžu pomôcť cítiť sa uvoľnene. Tieto spôsoby slúžia na zníženie tónu a napätia v centrálnom nervovom systéme zvýšením GABA, znížením glutamátu a zlepšením hladín serotonínu, epinefrínu a dopamínu - ďalších základných neurotransmiterov.

V novej štúdii boli pacienti s klinickou depresiou pridelení na jogu dvakrát až trikrát týždenne. Po 12 týždňoch vedci zistili, že jogová prax dočasne zvýšila hladinu GABA, a navrhli, že absolvovanie jednej hodiny jogy týždenne môže pomôcť tieto zvýšené hladiny udržať. Táto štúdia podporuje staršie výskumné zistenia, že hladiny GABA sa po 60-minútovom cvičení jogy významne zvýšili (až o 27%).

Ďalšia štúdia zistila, že u ľudí, ktorí meditovali na 60-minútovom sedení, došlo k významnému nárastu niečoho, čo sa v mozgu nazýva kortikálne tiché obdobie (KTO), čo je v podstate obdobie zníženej aktivity neurónov v mozgu spôsobené GABA. Okrem toho výskum na zvieratách naznačuje, že dlhodobé cvičenie zvyšuje schopnosť mozgu syntetizovať GABA, aspoň v určitých oblastiach mozgu.

Diéta

Diéta je rozhodujúca pre udržanie zdravých úrovní a aktivity GABA z viacerých dôvodov. Za prvé, zlá strava môže viesť k zápalu, čo nadmerne zaťažuje vaše telo a zhoršuje vašu schopnosť vyrábať a používať GABA.

Keď sú v našom tele zápalové parametre, musí sa potom odviesť fyziologická energia na boj proti zápalu. Preto sú energie a zdroje vyčerpané a nie sú dostupné pre funkciu mozgu, čo si vyžaduje veľa rôznych biochemických reakcií na syntézu, využitie a odbúranie neurotransmiterov.

Pokiaľ ide o stravovanie s cieľom optimalizovať GABA, konzumácia najrôznejších spracovaných potravín bohatých na živiny (myslite na stredomorskú stravu) je skvelým miestom, kde začať.

Existujú aj potraviny, ktoré skutočne obsahujú samotnú GABA. Rastliny syntetizujú [GABA] - čaj je veľmi dôležitým zdrojom s najvyššou koncentráciou v bielom čaji, potom nasleduje čaj oolong, zelený čaj a potom čierny čaj.

Glukóza (ideálne z komplexných uhľohydrátov alebo tmavej čokolády) a vitamíny skupiny B (z rôznych druhov zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín) sú tiež dôležitými predchodcami GABA.

Podľa prehľadu výskumu z roku 2018 je tu niekoľko najlepších diétnych zdrojov GABA, ktoré môžete začať vrstviť do svojej celkovej protizápalovej stravy:

  • kapustová zelenina (kel, brokolica, karfiol, bruselské klíčky atď.)
  • špenát
  • sladké zemiaky
  • Shiitake huby
  • gaštany
  • čaj
  • sójové bôby
  • adzuki fazuľa
  • lupini fazuľa
  • hrach
  • paradajky
  • pohánka
  • hnedá ryža
  • ovos

Okrem toho sa odporúča konzumovať fermentované potraviny, pretože niektoré baktérie vo fermentovaných potravinách tiež syntetizujú GABA. Sem patrí:

  • kimchi
  • surová kapusta
  • jogurt
  • kefír
  • tempeh

Niektoré bylinné doplnky

Rôzne byliny tiež demonštrovali GABAergickú aktivitu tým, že sa správajú ako agonisti receptora GABA (zdá sa, že funguje rovnako ako horčík). Medzi tieto rastlinné látky patrí šišak, valeriána lekárska, mučenka pleťová a medovka lekárska, ktoré sa bežne odporúčajú pri nespavosti a úzkosti, ale sú považované za užitočné aj ako doplnková liečba pri záchvatoch alebo poruchách pohybu. Mnohé z týchto rastlín slúžia tiež ako adaptogény a môžu pomôcť telu upraviť jeho reakciu na stresové faktory, čo môže viesť k nízkej rovnováhe GABA v porovnaní s neurochemikáliami stresového hormónu.

Pred začatím liečby novým bylinným doplnkom sa samozrejme poraďte so svojím lekárom, najmä preto, že môžu interagovať s inými liekmi, ktoré užívate.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky užívania GABA

Vedľajšie účinky

Potenciálne vedľajšie účinky doplnkov GABA neboli dostatočne preskúmané, takže je ťažké vedieť, čo môžete čakať.

Niektoré často hlásené vedľajšie účinky zahŕňajú podráždený žalúdok, bolesť hlavy, ospalosť, svalová slabosť.

Pretože GABA môže u niektorých ľudí spôsobiť ospalosť, po užití by nemali viesť vozidlá ani obsluhovať stroje, kým nebudú vedieť, ako na nich pôsobí.

Interakcia

Nie je jasné, či GABA interaguje s akýmikoľvek liekmi alebo inými doplnkami. 

zdroj: medicalnewstoday.com, healthline.com, mindbodygreen.com