Vápnik, najhojnejší minerál v tele, sa nachádza v niektorých potravinách, pridáva sa do potravín, je dostupný ako doplnok výživy, a je prítomný v niektorých liekoch (napríklad antacidách). Vápnik je potrebný na vaskulárne kontrakcie a vazodilatáciu, funkciu svalov, nervový prenos, intracelulárnu signalizáciu a hormonálnu sekréciu, hoci na podporu týchto kritických metabolických funkcií je potrebných menej ako 1% celkového vápnika v tele. Sérový vápnik je veľmi prísne regulovaný a nekolíše so zmenami v príjme potravy; telo využíva kostné tkanivo ako rezervoár a zdroj vápnika na udržanie konštantnej koncentrácie vápnika v krvi, svaloch a medzibunkových tekutinách.
Zvyšných 99% zásob vápnika v tele je uložených v kostiach a zuboch, kde podporuje ich štruktúru a funkciu. Samotná kosť prechádza nepretržitou remodeláciou s neustálou resorpciou a ukladaním vápnika do novej kosti. Rovnováha medzi resorpciou a ukladaním kostí sa mení s vekom. Tvorba kostí prevyšuje resorpciu v obdobiach rastu u detí a dospievajúcich, zatiaľ čo v rannej a strednej dospelosti sú oba procesy relatívne rovnaké. U starnúcich dospelých, najmä u postmenopauzálnych žien, odbúravanie kostí prevyšuje tvorbu, čo vedie k úbytku kostí, ktorý časom zvyšuje riziko osteoporózy.
Mlieko, jogurt a syr sú bohatým prírodným zdrojom vápnika a sú hlavnými prispievateľmi tejto živiny do potravín pre ľudí. Medzi nemliečne zdroje patrí napríklad mak, chia semienka, čínska kapusta, kel a brokolica. Špenát poskytuje vápnik, ale jeho biologická dostupnosť je zlá. Väčšina zŕn nemá vysoké množstvo vápniku, pokiaľ nie je obohatená; prispievajú však do stravy vápnikom, pretože obsahujú malé množstvo vápniku a ľudia ich často konzumujú.
Vybrané potravinové zdroje vápnika
Potravina
mg/100 g
%ODD*
Tymián sušený
1890
189
Škorica mletá
1437
144
Mlieko sušené odtučnené
1421
142
Majorán sušený
1388
139
Mlieko sušené nízkotučné
1361
136
Mak
1357
136
Parmezán
1295
130
Mlieko sušené plnotučné
1073
107
Eidam syr
952
95
Kozí syr
895
90
Čedar
720
72
Gouda
704
70
Bryndza
644
64
Chia semienka
600
60
Niva
553
55
ODD je prepočítaná na 100 g u ľudí od 19-50 rokov rokov.
Vápnik ako doplnok výživy
Dve hlavné formy vápnika v doplnkoch sú uhličitan a citrát. Uhličitan vápenatý je bežnejšie dostupný a je lacný aj výhodnejší. Vďaka svojej závislosti na absorpcii od žalúdočnej kyseliny sa uhličitan vápenatý absorbuje najefektívnejšie, ak sa užíva s jedlom, zatiaľ čo citrát vápenatý sa vstrebáva rovnako dobre, keď sa užíva s jedlom alebo bez jedla. Citrát vápenatý je tiež užitočný pre ľudí s achlorhydriou, zápalovým ochorením čriev alebo s poruchami absorpcie. Medzi ďalšie formy vápnika v doplnkoch alebo obohatených potravinách patria glukonát, laktát a fosfát. Citrát-malát vápenatý je dobre absorbovaná forma vápnika, ktorá sa nachádza v niektorých obohatených šťavách.
Vápnikové doplnky obsahujú rôzne množstvá elementárneho vápnika. Napríklad uhličitan vápenatý predstavuje 40% hmotnostných vápnika, zatiaľ čo citrát vápenatý predstavuje 21% vápnika. Našťastie je elementárny vápnik uvedený v paneli o zložení, takže spotrebitelia nemusia počítať množstvo vápniku dodávaného rôznymi formami doplnkov vápnika.
Percento absorbovaného vápnika závisí od celkového množstva spotrebovaného elementárneho vápnika naraz; so zvyšujúcim sa množstvom klesá percentuálne vstrebávanie. Absorpcia je najvyššia v dávkach ≤ 500 mg. Napríklad ten, kto prijíma 1 000 mg vápnika denne z doplnkov, by si mohol rozdeliť dávku a užiť 500 mg dvakrát denne počas dňa.
Niektorí jedinci, ktorí užívajú doplnky vápnika, môžu mať gastrointestinálne vedľajšie účinky vrátane plynatosti, nadúvania, zápchy alebo kombinácie týchto príznakov. Zdá sa, že uhličitan vápenatý spôsobuje viac týchto vedľajších účinkov ako citrát vápenatý, preto je potrebné zvážiť formu doplnku vápnika, ak sú tieto vedľajšie účinky hlásené. Medzi ďalšie stratégie na zmiernenie príznakov patrí rozloženie dávky vápniku po celý deň a / alebo užívanie doplnku k jedlu.
Lieky
Kvôli svojej schopnosti neutralizovať žalúdočnú kyselinu sa uhličitan vápenatý nachádza v niektorých voľnopredajných antacidových produktoch. Každá žuvacia pilulka alebo mäkká žuvačka poskytuje v závislosti od sily 200 až 400 mg elementárneho vápnika. Ako je uvedené vyššie, uhličitan vápenatý je prijateľnou formou doplnkového vápnika, najmä pre jedincov, ktorí majú normálnu hladinu žalúdočnej kyseliny.
Nedostatok vápnika
Nedostatočný príjem vápnika z potravy a doplnkov krátkodobo nespôsobuje žiadne zjavné príznaky. Hladina vápnika v krvi je prísne regulovaná. Hypokalciémia je výsledkom predovšetkým zdravotných problémov alebo liečby, vrátane zlyhania obličiek, chirurgického odstránenia žalúdka a užívania určitých liekov (napríklad diuretík). Medzi príznaky hypokalciémie patrí znecitlivenie a mravčenie v prstoch, svalové kŕče, kŕče, letargia, zlá chuť do jedla a abnormálne srdcové rytmy. Ak sa nedostatok vápnika nelieči, vedie k smrti.
Z dlhodobého hľadiska nedostatočný príjem vápnika spôsobuje osteopéniu, ktorá, ak sa nelieči, môže viesť k osteoporóze. Zvyšuje sa tiež riziko zlomenín kostí, najmä u starších jedincov. Nedostatok vápnika môže tiež spôsobiť krivicu, aj keď je častejšie spojená s nedostatkom vitamínu D.
Nadbytok vápnika
Nadmerne vysoké hladiny vápnika v krvi, známe ako hyperkalcémia, môžu spôsobiť obličkovú nedostatočnosť, kalcifikáciu ciev a mäkkých tkanív, hyperkalciúriu (vysoké hladiny vápnika v moči) a obličkové kamene. Aj keď veľmi vysoký príjem vápnika má potenciál spôsobiť hyperkalcémiu, je najčastejšie spájaný s primárnou hyperparatyreoidizmom alebo malignitou.Vysoký príjem vápnika môže spôsobiť zápchu. Môže tiež interferovať s absorpciou železa a zinku, aj keď tento účinok nie je dostatočne preukázaný. Vysoký príjem vápnika z doplnkov, ale nie z potravín, bol spojený so zvýšeným rizikom vzniku obličkových kameňov. Niektoré dôkazy spájajú vyšší príjem vápnika so zvýšeným rizikom rakoviny prostaty, ale tento účinok nie je dobre známy, čiastočne preto, lebo je náročné oddeliť potenciálny účinok mliečnych výrobkov od účinku vápnika. Niektoré štúdie tiež spájajú vysoký príjem vápnika, najmä z doplnkov, so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb.
Vápnik a jeho vplyv na zdravie
Zdravie kostí a osteoporóza
Kosti sa zväčšujú a menia svoju hmotnosť v obdobiach rastu v detstve a dospievaní a maximálnu kostnú hmotu dosahujú okolo 30. roku života. Čím vyššia je maximálna kostná hmota, tým dlhšie môže s pribúdajúcim vekom oddialiť vážnu stratu kostnej hmoty. Každý by preto mal konzumovať dostatočné množstvo vápniku a vitamínu D počas celého detstva, dospievania a ranej dospelosti. Osteoporóza, porucha charakterizovaná pórovitými a krehkými kosťami, je vážnym problémom verejného zdravia pre viac ako 10 miliónov dospelých z USA, z ktorých 80% tvoria ženy. (Ďalších 34 miliónov má osteopéniu alebo nízku kostnú hmotu, ktorá predchádza osteoporóze.) Osteoporóza je najviac spojená so zlomeninami bedra, stavcov, zápästia, panvy, rebier a ďalších kostí. V Spojených štátoch sa každoročne odhaduje na 1,5 milióna zlomenín v dôsledku osteoporózy.
Ak je príjem vápnika nízky alebo požitý vápnik je zle absorbovaný, dochádza k odbúravaniu kostí, keď telo využíva svoj uložený vápnik na udržanie normálnych biologických funkcií. Strata kostí sa objavuje aj ako súčasť normálneho procesu starnutia, najmä u žien po menopauze v dôsledku zníženého množstva estrogénu. Mnoho faktorov zvyšuje riziko vzniku osteoporózy, vrátane toho, že sú ženy chudé, neaktívne alebo sú v pokročilom veku; fajčenie; nadmerné pitie alkoholu; a s rodinnou anamnézou osteoporózy.
K dispozícii sú rôzne testy kostnej minerálnej hustoty (KMH). T-skóre z týchto testov porovnáva KMH jednotlivca s optimálnou KMH (zdravá tridsaťročná dospelá osoba). T-skóre -1,0 alebo vyššie naznačuje normálnu hustotu kostí, -1,0 až -2,5 označuje nízku kostnú hmotu (osteopénia) a nižšie ako -2,5 označuje osteoporózu. Aj keď osteoporóza postihuje jednotlivcov všetkých rás, etnických skupín a obe pohlavia, ženy sú najviac vystavené riziku, pretože ich kostry sú menšie ako u mužov a kvôli zrýchlenému úbytku kostnej hmoty, ktorý sprevádza menopauzu. Pravidelné cvičenie a dostatočný príjem vápnika a vitamínu D sú rozhodujúce pre vývoj a údržbu zdravých kostí počas celého životného cyklu. Zdravie kostí podporujú cviky zamerané na zaťaženie (napríklad chôdza, beh a aktivity, pri ktorých nohy chodia, dopadajú na zem a pôsobia proti gravitácii), ako aj cviky na odolnosť (napríklad kalistenika a činky).
Údaje z observačných a experimentálnych štúdií o potenciálnej úlohe vápnika v prevencii rakoviny hrubého čreva, aj keď sú trochu nekonzistentné, veľmi naznačujú jeho ochranný účinok. Niekoľko štúdií zistilo, že vyšší príjem vápnika z potravy (nízkotučné mliečne výrobky) a / alebo z doplnkov je spojený so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva. V následnej štúdii - Štúdie prevencie polypov vápnika viedla suplementácia uhličitanom vápenatým k zníženiu rizika adenómu (nezhubného nádoru) v hrubom čreve, ktorý je predchodcom rakoviny, a to až na 5 rokov, potom, čo subjekty prestali užívať doplnok. V dvoch veľkých prospektívnych epidemiologických štúdiách bolo u mužov a žien, ktorí konzumovali 700–800 mg vápniku denne, o 40% –50% nižšie riziko vzniku rakoviny ľavej časti hrubého čreva. Ale iné pozorovacie štúdie zistili, že asociácie sú nepresvedčivé.
Klinická štúdia Iniciatívy pre zdravie žien, ktorej sa zúčastnilo 36 282 postmenopauzálnych žien, nepriniesla denná suplementácia 1 000 mg vápnika a 400 medzinárodnými jednotkami (IU) vitamínu D3 po dobu 7 rokov žiadne významné rozdiely v riziku invazívneho kolorektálneho karcinómu v porovnaní s placebom. Autori Cochranovho systematického prehľadu dospeli k záveru, že suplementácia vápnika môže mierne pomôcť predchádzať kolorektálnym adenómom, ale nie je dostatok dôkazov na odporúčanie rutinného užívania doplnkov vápnika na prevenciu kolorektálneho karcinómu. Vzhľadom na dlhé obdobie latencie vývoja rakoviny hrubého čreva sú potrebné dlhodobé štúdie, aby sa úplne pochopilo, či príjem vápnika ovplyvňuje riziko rakoviny hrubého čreva.
Rakovina prostaty
Niekoľko epidemiologických štúdií zistilo súvislosť medzi vysokým príjmom vápnika, mliečnych jedál alebo oboma spôsobmi a zvýšeným rizikom vzniku rakoviny prostaty. Iní však zistili iba slabý vzťah, žiadny vzťah alebo negatívnu súvislosť medzi príjmom vápnika a rizikom rakoviny prostaty. Autori metaanalýzy prospektívnych štúdií dospeli k záveru, že vysoký príjem mliečnych výrobkov a vápnika môže mierne zvýšiť riziko rakoviny prostaty.
Interpretácia dostupných dôkazov je komplikovaná ťažkosťami pri oddeľovaní účinkov mliečnych výrobkov od účinkov vápnika. Celkovo však výsledky pozorovacích štúdií naznačujú, že celkový príjem vápnika >1 500 mg / deň alebo >2 000 mg / deň môže byť spojený so zvýšeným rizikom rakoviny prostaty (najmä pokročilého a metastatického karcinómu) v porovnaní s nižším množstvom vápnika (500–1 000 mg / deň). Je potrebný ďalší výskum na objasnenie účinkov vápnika a / alebo mliečnych výrobkov na riziko rakoviny prostaty a objasnenie potenciálnych biologických mechanizmov.
Srdcovo-cievne ochorenie
Vápnik pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb (SCO) znížením absorpcie lipidov v čreve, zvýšením vylučovania lipidov, znížením hladín cholesterolu v krvi a podporou prítoku vápnika do buniek. Údaje z prospektívnych štúdií účinkov vápnika na riziko SCO sú však nekonzistentné a nie je jasné, či má vápnik v potrave iné účinky na kardiovaskulárny systém ako doplnky výživy.
Preeklampsia je závažný zdravotný stav, pri ktorom sa u tehotnej ženy vyvinie hypertenzia a proteinúria, zvyčajne po 20 týždňoch tehotenstva. Je hlavnou príčinou morbidity a úmrtnosti matiek a novorodencov a ovplyvňuje až 14% tehotenstiev na celom svete.
Štúdie naznačujú, že suplementácia vápnika počas tehotenstva znižuje riziko preeklampsie, ale výhody sa môžu týkať iba populácií s nedostatočným príjmom vápnika.
Obličkové kamene v močových cestách sú najčastejšie zložené z oxalátu vápenatého. Niektoré, ale nie všetky štúdie naznačujú pozitívnu súvislosť medzi doplnkovým príjmom vápnika a rizikom obličkových kameňov a tieto zistenia sa použili ako základ pre stanovenie prípustnej hornej hranice UL vápnika u dospelých. V rámci Iniciatívy pre zdravie žien mali postmenopauzálne ženy, ktoré konzumovali 1 000 mg doplnkového vápnika a 400 IU vitamínu D denne počas 7 rokov, o 17% vyššie riziko obličkových kameňov ako ženy užívajúce placebo. Štúdia tiež preukázala pozitívnu súvislosť medzi doplnkovým príjmom vápnika a tvorbou obličkových kameňov. Na druhej strane sa zdá, že vysoký príjem vápnika v potrave nespôsobuje obličkové kamene a môže skutočne chrániť pred ich vznikom. U väčšiny jedincov majú pravdepodobne väčšiu úlohu ako príjem vápnika ďalšie rizikové faktory pre obličkové kamene, ako napríklad vysoký príjem oxalátov z potravy a nízky príjem tekutín.
Zinok je základný minerál, ktorý sa používa na podporu imunity, liečbu prechladnutia, urýchľuje hojenie rán a spomaľuje progresiu vekom podmienenej makulárnej degenerácie.
Selén, ktorý je z hľadiska výživy nevyhnutný pre človeka, je zložkou viac ako dvoch desiatok selenoproteínov, ktoré zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri reprodukcii, metabolizme hormónov štítnej žľazy, syntéze DNA a ochrane pred oxidačným poškodením a infekciou.
Mangán je dôležitý stopový minerál potrebný pre mnohé životne dôležité funkcie, vrátane vstrebávania živín, produkcie tráviacich enzýmov, vývoja kostí a obranyschopnosti imunitného systému.
Vápnik je potrebný na vaskulárne kontrakcie a vazodilatáciu, funkciu svalov, nervový prenos, intracelulárnu signalizáciu a hormonálnu sekréciu, hoci na podporu týchto kritických metabolických funkcií je potrebných menej ako 1% celkového vápnika v tele.
Horčík je kofaktorom vo viac ako 300 enzýmových systémoch, ktoré regulujú rôzne biochemické reakcie v tele, vrátane syntézy bielkovín, funkcie svalov a nervov, kontroly glukózy v krvi a regulácie krvného tlaku.
Draslík je základná živina používaná na udržanie rovnováhy tekutín a elektrolytov v tele. Draslík je tiež tretím najrozšírenejším minerálom v tele a potrebným minerálom pre funkciu niekoľkých orgánov vrátane srdca, obličiek, mozgu a svalov.
Meď je esenciálny minerál, ktorý prospieva zdraviu kostí, nervov a kostry. Je dôležitá pre tvorbu hemoglobínu a červených krviniek, ako aj pre správne využitie železa a kyslíka v krvi.
Fosfor je zložkou kostí, zubov, DNA a RNA. Vo forme fosfolipidov je fosfor tiež súčasťou štruktúry bunkovej membrány a kľúčového zdroja energie v tele, ATP.
