Arginín (alebo L-arginín) je typ aminokyseliny a ako vieme, aminokyseliny sú „stavebnou jednotkou“ proteínov. Arginín získavame z potravy, najmä zo živočíšnych zdrojov bielkovinových potravín. L-arginín sa považuje za do istej miery nevyhnutný, pretože je veľmi dôležitý pre mnoho funkcií, ale zvyčajne je prítomný v malom množstve, najmä počas starnutia.
Jedným z dôvodov, prečo ľudia užívajú arginín ako doplnok, je jeho schopnosť zlepšovať prietok krvi a jej cirkuláciu. V tele sa premieňa na oxid dusnatý, čo spôsobuje širšie otvorenie krvných ciev. Má viac výhod, napríklad zlepšenie zdravia srdca a mozgu.
Ďalším dôležitým aspektom L-arginínu je to, že stimuluje produkciu určitých hormónov, najmä prospešných ľudských rastových hormónov a inzulínu, ktoré pomáhajú privádzať glukózu do buniek, ktoré sa majú použiť na rast a výdaj energie. To je jeden z dôvodov, prečo sa predpokladá, že zvyšuje fyzický výkon, vytrvalosť a silu.
L-arginín sa líši od arginín vazopresínu (AVP), čo je antidiuretický hormón u ľudí a väčšiny cicavcov, ktorý podporuje reabsorpciu vody a zvyšuje krvný tlak.
Výskum naznačuje, že výhody L-arginínu zahŕňajú:
boj proti zápalu
zníženie rizika artériosklerózy a srdcového infarktu
oprava krvných ciev
boj proti kongestívnemu srdcovému zlyhaniu a srdcovým chorobám
pomoc znižovať vysoký krvný tlak
zlepšenie športového výkonu a tolerancie cvičenia pri vysokej intenzite
zvýšenie imunitnej funkcie
zmiernenie bolesti svalov (najmä nôh spôsobené upchatými tepnami)
zlepšenie funkcie obličiek
zlepšenie mentálnej kapacity
boj proti demencii
náprava impotencie, erektilnej dysfunkcie a mužskej neplodnosti
prevencia prechladnutia
Ponorenie sa do schopností arginínu vám pomôže pochopiť, ako v tele funguje oxid dusnatý (OD).
Oxid dusnatý je druh prírodného reaktívneho plynu, ktorý produkujú rastliny aj zvieratá. Je vytvorený pomocou L-arginínu a syntázy oxidu dusnatého (čím sa L-arginín stáva jeho prekurzorom) a je to vlastne druh vedľajšieho produktu, ktorý vzniká pri mnohých rôznych chemických reakciách.
L-arginín je potrebný v endotelových bunkách (tie, ktoré lemujú vnútornú stranu všetkých krvných ciev), aby vytvoril dostatok OD na udržanie voľného toku krvi.
OD zlepšuje cirkuláciu rozšírením krvných ciev, takže keď ľudia nemajú dostatok krvi v tepnách, riziko srdcových chorôb je vyššie.
OD udržuje krvný tlak v normálnom rozmedzí signalizáciou svalov krvných ciev, aby sa uvoľnili, rozšírili a prepúšťali krv, a zároveň zabraňujú tvorbe zrazenín a plakov.
Výskum naznačuje, že s pribúdajúcim vekom klesá jeho schopnosť produkovať dostatok OD vo výstelkách tepien. Našťastie získanie väčšieho množstva L-arginínu - buď prostredníctvom doplnkov alebo potravín - môže pomôcť zlepšiť schopnosti oxidu dusnatého a napraviť narušenú funkciu endotelu.
Výhody L-arginínu však idú nad rámec produkcie OD, ktorá pomáha pri cirkulácii. Ako uvidíte, má dôležitú úlohu v nervovej signalizácii, replikácii buniek a v boji proti oxidačnému stresu, ktorý vedie k ochoreniu a prejavom starnutia.
Výskum ukazuje, že L-arginín je prospešný pri znižovaní zápalov a zlepšovaní zdravia kardiovaskulárneho systému, a preto sú perorálne doplnky L-arginínu jedným z najobľúbenejších typov odporúčaných kardiológmi. Pre ľudí s vysokými rizikovými faktormi pre srdcové choroby môžu byť tieto doplnky účinným opatrením pri prevencii srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.
Medzi spôsoby, ako L-arginín zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, patria:
potenciálne pomáha predchádzať vysokému krvnému tlaku (aj keď nálezy boli celkovo zmiešané)
zlepšenie prietoku krvi u ľudí s upchatými tepnami (ochorenie koronárnych artérií)
zníženie hladiny cholesterolu a triglyceridov
pomáha zmierniť kongestívne zlyhanie srdca
zlepšenie vytrvalosti
zmiernenie príznakov spojených s prerušením prietoku krvi zo srdca do končatín (tzv. klaudikácia)
zníženie hladiny cukru v krvi nalačno
Taktiež sa bežne používa na liečbu bolesti na hrudníku (angina pectoris) kvôli účinkom oxidu dusnatého zabraňujúcim tvorbe krvných zrazenín (trombóza), ktoré prerušujú zásobovanie krvou. Podľa niektorých štúdií sa ukázalo, že dva až tri gramy suplementácie L-arginínu denne odstraňujú intoleranciu dusičnanov u väčšiny ľudí s angínou.
A nakoniec je arginín schopný bezpečne zvýšiť výkonnosť u ľudí s nízkou výdržou, problémami s krvným obehom a so srdcovými chorobami v anamnéze.
Arginín znižuje zápal a bojuje proti účinkom starnutia
Okrem zdravia srdca je jednou z hlavných výhod L-arginínu boj proti zápalom spôsobujúcim choroby a zvyšovanie imunitnej funkcie. Zistilo sa, že má významné schopnosti zachytávať voľné radikály vďaka svojim účinkom na enzým nazývaný superoxid dismutáza (SOD), ako aj ďalším antioxidačným mechanizmom. Bežne sa používa v kombinácii s antioxidantmi, ako je vitamín C a doplnky omega-3 rybieho oleja, ktoré pomáhajú spomaliť proces starnutia a predchádzať mnohým chronickým chorobám.
L-arginín tiež pozitívne ovplyvňuje funkcie centrálneho nervového aj imunitného systému, pretože OD v mozgu pôsobí ako neurotransmiter a ochranný prostriedok pred vonkajšími hrozbami.
Arginín môže dokonca znížiť prítomnosť amoniaku v krvi, a preto sa niekedy používa na liečbu ľudí s metabolickými problémami a poškodením močovej trubice, kde sa amoniak vylučuje z tela. Amoniak (hydroxid amónny) je produkt tela rozkladajúci proteíny a je jednou z príčin nekrózy tkanív, ktoré môžu viesť k bunkovej deštrukcii a zápalu.
Arginín zvyšuje výkonnosť, intenzitu a zotavenie pri cvičení
Je známe, že L-arginín účinne zlepšuje prietok krvi, čo znamená, že pomáha privádzať živiny a kyslík do svalových a kĺbových tkanív. To znamená, že s pomocou L-arginínu si môžete vychutnať viac z mnohých výhod cvičenia, možno pri vyššej intenzite a pri menšej bolesti.
Môže zvýšiť teplotu a cirkuláciu poškodených kĺbov alebo studených rúk a nôh, najmä u ľudí s komplikáciami z iných zdravotných problémov, ako je zlý prietok krvi, artritída alebo cukrovka.
V niektorých štúdiách sa preukázalo, že zlepšuje chôdzu a znižuje bolesti svalov, a to aj u ľudí trpiacich bolestivým prerušovaným krívaním (zúženie krvných ciev v nohách a chodidlách spôsobené tukovými usadeninami).
Telo ho používa na zvýšenie produkcie ľudského rastového hormónu, prolaktínu a niekoľkých aminokyselín - vrátane kreatínu, L-prolínu a L-glutamátu.
Štúdie naznačujú, že arginín zvyšuje glukózovú toleranciu a citlivosť na inzulín, podobne ako to robí cvičenie, tým, že umožňuje väčšiemu množstvu glukózy vstúpiť do buniek.
Úlohy L-arginínu v metabolickom zdraví sú dôležité pre budovanie silného svalového tkaniva, boj proti zápalom spôsobujúcim bolesti kostí a kĺbov, hojenie poranení a pre všeobecné funkcie nervového systému.
Ukázalo sa tiež, že pomáha zvyšovať čas na vyčerpanie a zvyšuje toleranciu k cvičeniu s vysokou intenzitou.
Existujú tiež dôkazy, že môže pomôcť pri kulturistike, cvičebnom výkone a naberaní svalovej hmoty. V niektorých štúdiách sa ukázalo, že suplementácia zvyšuje plazmatický inzulín a pomáha budovať silnejšie svaly, aj keď odpočívate, a to vďaka svojim účinkom na kapiláry tela. Tieto hormonálne zmeny ovplyvňujú váš metabolizmus pozitívnym spôsobom tým, že pomáhajú opravovať, budovať a udržiavať mladistvý základ kostrového svalstva.
Niektoré štúdie zistili, že hladiny rastového hormónu môžu významne stúpať pri doplnení L-arginínu v dávkach od 5 do 9 gramov denne.
Vo väčšine prípadov arginín zvyšuje hladinu pokojového rastového hormónu najmenej o 100% (v porovnaní s tým môže pravidelné cvičenie zvýšiť hladinu rastového hormónu o 300 až 500%). Ešte silnejšia je kombinácia L-arginínu plus cvičenie.
Arginín zlepšuje imunitu, pomáha predchádzať infekciám a urýchľuje hojenie
Nízko cirkulujúci L-arginín sa zistil u niektorých pacientov trpiacich chorobami, traumami a rakovinou. Verí sa, že určité bunky potlačujúce imunitný systém (nazývané MSC) môžu spôsobiť nedostatok arginínu alebo nízke hladiny cirkulujúce v krvi.
To je problematické, pretože ochranné lymfocyty a T-bunky imunitného systému závisia pri ochrane tela od arginínu. L-arginín sa používa s omega-3 rybími olejmi a inými doplnkami na zníženie rizika infekcií (najmä infekcií dýchacích ciest alebo problémov s pľúcami), zlepšenie hojenia rán a skrátenie času na zotavenie po rakovine, chorobe alebo chirurgickom zákroku. Niekedy sa pridáva do topických mastí používaných na ošetrenie rán z niekoľkých dôvodov: pomáha krvi voľnejšie prúdiť, bojuje proti bolestiam a opuchom, vytvára L-prolín, ktorý je dôležitý pre syntézu kolagénu v pokožke, a zvyšuje antioxidačnú aktivitu.
Používa sa tiež na zlepšenie funkcie bielkovín pri liečbe popálenín a môže dokonca pomôcť v boji proti zubnému kazu. Aj keď je stále potrebný ďalší výskum, pretože L-arginín má účinky zvyšujúce imunitu, bežne sa podáva ľuďom, ktorí podstupujú chemoterapiu alebo sa liečia operáciami, vírusmi a infekciami (vrátane HIV).
Arginín pomáha liečiť erektilnú dysfunkciu a neplodnosť
Mnoho štúdií preukázalo, že L-arginín sa okrem zlepšenia krvného obehu podieľa na procese správnej replikácie buniek. To znamená, že medzi výhody arginínu pre mužov patrí zlepšenie produkcie spermií i motility. Muži, ktorí majú kardiovaskulárne problémy spojené s nízkou hladinou OD v krvi, majú väčšiu pravdepodobnosť problémov s erektilnou dysfunkciou a plodnosťou, pretože erekcia vyžaduje uvoľnenie hladkého svalstva vyvolané oxidom dusnatým. Aj keď to nie je účinné pre každého muža, výskum naznačuje, že významné percento prípadov mužskej neplodnosti (podľa niektorých štúdií až 92%) možno liečiť doplnkami L-arginínu v kombinácii s inými dilatátormi, antioxidantmi alebo protizápalovými látkami.
Niektoré výskumy naznačujú, že vysoké hladiny stresu môžu znížiť prítomnosť L-arginínu v dráhe produkcie spermií, takže nadmerne stresovaní muži môžu mať úžitok z jeho doplnkov. Na liečbu ED sa bežne používa kombinácia L-arginínu, L-glutamátu a yohimbíniumchloridu a zdá sa, že funguje lepšie ako samotný L-arginín. V skutočnosti mnoho z najčastejšie predpisovaných liekov na ED účinkuje podobne ako L-arginín zvýšením produkcie oxidu dusnatého. Štandardná dávka arginínu pre ED je asi 3 až 6 gramov denne (rozdelených na dve dávky).
Aj ženy môžu zažiť lepšiu reprodukčnú pomoc L-arginínu - lekári niekedy predpisujú lokálne krémy, ktoré obsahujú túto aminokyselinu na pomoc pri liečbe sexuálnych problémov a prirodzenej liečbe neplodnosti u oboch pohlaví, pretože zlepšujú prekrvenie pohlavného tkaniva. Ďalej existuje výskum, ktorý naznačuje, že liečba N-acetylcysteínom (NAC) a L-arginínom môže pomôcť prirodzene vyvážiť hormóny a obnoviť normálnu sexuálnu funkciu u žien so syndrómom polycystických vaječníkov a s nerovnováhou estrogénov. Ďalšie štúdie naznačujú, že L-arginín používaný s bylinami, ako sú vitex jahňací, extrakt zo zeleného čaju a antioxidačné doplnky, zvyšuje mieru tehotenstva u žien, ktoré sa snažia otehotnieť.
Arginín ako doplnok výživy a potravina
Aj keď je vždy najlepšie získavať živiny z prírodných zdrojov potravy, L-arginín sa tiež predáva na lekársky predpis i bez predpisu, a to vo forme kapsúl / piluliek.
Medzi ďalšie doplnky, ktoré sa často používajú s arginínom, patrí citrulín, ornitín a argináza. Argináza premieňa L-arginín na L-ornitín a močovinu, zatiaľ čo agmatín je chemická látka, ktorú prirodzene vytvára arginín.
Navrhované dávky doplnkov L-arginínu veľmi závisia od ochorenia, na ktoré ho chcete použiť. Napríklad pri liečbe srdcových chorôb alebo erektilnej dysfunkcie je možné užiť 3 až 6 gramov denne (rozdelených do dvoch dávok), zatiaľ čo na zvýšenie výkonovej záťaže nie sú nezvyčajné dávky až 9 gramov denne. Pre všeobecne zdravých dospelých, ktorí sa snažia predchádzať zápalom a majú prospech z lepšej cirkulácie, je zvyčajne odporúčaná dávka asi 1 gram denne (1 000 mg).
Vyššie dávky majú zjavne väčšie riziko vedľajších účinkov - navyše niektoré výskumy ukazujú, že vyššie dávky nie sú vždy lepšie, pokiaľ ide o funkcie L-arginínu v stenách krvných ciev.
Arginín ako potravina
Každý si nejaký L-arginín vyrába sám, ale koľko to závisí od faktorov, ako je vek, úroveň zápalu, stav srdca a tepien, pohlavie, kvalita stravy a genetika.
Medzi dôvody, prečo niekto nemusí produkovať optimálne hladiny L-arginínu, patria:
konzumácia vegetariánskej / vegánskej stravy s nízkym obsahom úplných zdrojov bielkovín
zlé tráviace zdravie, ktoré sťažuje metabolizáciu bielkovín
vysoká hladina oxidačného stresu spôsobeného voľnými radikálmi (v dôsledku stravovania, stresu alebo znečistenia)
fajčenie
genetické faktory
Potravinové zdroje arginínu
V podstate každá potravina s vysokým obsahom bielkovín poskytuje určitý L-arginín, ale bohaté zdroje bielkovín sú najlepšie.
Aby ste svojmu telu prirodzene pomohli vytvárať a využívať viac L-arginínu a oxidu dusnatého, zamerajte sa na stravu založenú na celých potravinách - najmä na „čistých“ zdrojoch bielkovín, ktoré poskytujú celú škálu aminokyselín. Kompletné bielkoviny sú veľmi prospešné, pretože nielen dodávajú L-arginín, ale tiež poskytujú všetky ostatné kyseliny potrebné na pomoc s rastom svalového tkaniva a správnou funkciou neurotransmiterov.
Ryby lovené na divoko ako výživný losos sú obzvlášť skvelou voľbou, pretože okrem L-arginínu dodávajú protizápalové omega-3 mastné kyseliny, ktoré ďalej prispievajú k udržaniu kardiovaskulárneho zdravia. Ak ste vegán alebo trpíte príznakmi intolerancie laktózy, iné spôsoby, ako získať viac L-arginínu okrem živočíšnych bielkovín, zahŕňajú konzumáciu orechov, semien, kokosových výrobkov, morskej zeleniny alebo celých zŕn a s mierou fazule.
Niektoré z najlepších potravín s vysokým obsahom arginínu zahŕňajú:
vajcia od sliepok z výbehu (bezklietkový chov)
mliečne výrobky ako kultivovaný jogurt, kefír a surové syry (vždy, keď je to možné, vyberte organické a surové mliečne výrobky)
hovädzie mäso a hydina chovaná na pastvinách (vrátane morčacieho a kuracieho mäsa)
pečeň a vnútornosti (napríklad paštika z kuracej pečene)
divoko ulovené ryby
sezamové semienka
tekvicové semiačka
slnečnicové semienka
morské riasy a morská zelenina
spirulina
brazílske orechy
vlašské orechy
mandle
kokosová dužina
Bezpečnosť a vedľajšie účinky arginínu
Aj keď je arginín všeobecne bezpečný, keďže sa jedná o prírodnú aminokyselinu, treba si uvedomiť niektoré potenciálne vedľajšie účinky L-arginínu. Ak ste v minulosti mali ochorenie srdca, nízky krvný tlak, cukrovku, problémy s obličkami alebo aktívny vírus (napríklad herpes alebo pásový opar), neodporúča sa ho dopĺňať, kým sa najskôr neporozprávate s lekárom.
Existujú určité výskumy, ktoré naznačujú, že užívanie doplnkov arginínu po infarkte môže byť nebezpečné. Pretože existuje možnosť, že tento doplnok bude viesť ku komplikáciám u ľudí s anamnézou srdcového infarktu, vyhnite sa užívaniu arginínových doplnkov, ak sa vás to týka.
Je L-arginín bezpečný na denné užívanie?
Jeho konzumácia z prírodných zdrojov potravy nie je škodlivá, ale denné vysoké dávky môžu zdravotný stav skomplikovať, najmä ak užívate iné lieky alebo sériu doplnkov. Poraďte sa so svojím lekárom o tom, aká dávka je pre vás najvýhodnejšia a či by ste sa mali obávať nežiaducich reakcií podľa vašej súčasnej situácie.
Ak ste všeobecne zdraví a užívate dávku okolo jedného gramu denne, stále je možné zaznamenať krátkodobé vedľajšie účinky, ako sú bolesti brucha, nadúvanie, hnačky, dna, zhoršené alergie alebo astma a nízky krvný tlak.
Je tiež možné, že tento doplnok môže spôsobiť alergické reakcie alebo zvýšené opuchy pľúc a dýchacích ciest, preto by ľudia s existujúcimi alergiami alebo astmou mali používať L-arginín opatrne.
Nakoniec sa zdá, že L-arginín je bezpečný pre tehotné ženy a dokonca aj pre deti, hoci o účinkoch v týchto populáciách nie je veľa výskumov, takže je najlepšie dodržiavať nízku dávku alebo sa poradiť so svojím lekárom.
Leucín je obľúbený medzi kulturistami aj profesionálnymi športovcami pre svoju neuveriteľnú schopnosť naštartovať svalovú hmotu a zlepšiť športový výkon.
Glycín je aminokyselina, ktorá funguje ako stavebný blok určitých bielkovín, najmä kolagénu nachádzajúceho sa v pokožke, väzy, svaloch, kostiach a chrupavkách.
Valín dodáva do svalov glukózu, čo pomáha predchádzať poškodeniu svalov pri intenzívnom cvičení - to znamená, že sa môžete vrátiť späť do posilňovne rýchlejšie bez obáv z bolesti svalov po tréningu.
Izoleucín je aminokyselina, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe bielkovín, štiepení potravy a poskytovaní energie a zároveň napomáha rastu a hojeniu svalov.
