Glutamín alebo L-glutamín je jednou z 20 prirodzene sa vyskytujúcich aminokyselín v bielkovinách z potravy. L-glutamín je najhojnejšou aminokyselinou a tvorí 30–35% dusíka z aminokyselín v krvi. V skutočnosti je známa ako podmienečne esenciálna aminokyselina, pretože ju telo využíva vo veľkom množstve.
Čo znamená „podmienečne esenciálna aminokyselina“? Vzťahuje sa na to, že aminokyselina sa stáva nevyhnutnou, keď jedinec čelí chorobe alebo špecifickému úbytku svalov, ku ktorému môže dôjsť v priebehu určitých chorôb alebo dokonca fyzických traum. Stáva sa tiež podmienečne nevyhnutnou živinou počas určitých katabolických stavov, ako napríklad po transplantácii kostnej drene.
Nachádza sa v živočíšnych aj rastlinných bielkovinách a je k dispozícii aj vo forme doplnkov a je veľmi populárny vo fitnes komunite i mimo nej. Nachádza sa vo vysokých hladinách v kazeíne aj v srvátkovej bielkovine.
Je dôležité vedieť, že väčšina ľudí neprijíma dostatok L-glutamínu. Preto je jeho doplnenie prostredníctvom stravy vynikajúcim spôsobom, ako posilniť imunitný systém a zlepšiť schopnosť bojovať proti infekciám a chorobám. Stal sa bežným doplnkom pre chorých pacientov a podľa štúdie publikovanej v lekárskom časopise Critical Care je parenterálna výživa doplnená glutamínom dipeptidom „naďalej spojená s významným znížením úmrtnosti v nemocnici a dĺžky pobytu v nemocnici.“
Asi 60% kostrového svalstva tvorí glutamín - a doplnenie tejto aminokyseliny môže pomôcť syntéze bielkovín a pomôcť prirodzene vyrovnať hodnoty pH.
Druhy L-glutamínu
Existujú dve formy L-glutamínu. Pravidelný L-glutamín môžete dostať v jeho voľnej forme a mal by sa užívať ideálne s cieľom jeho správneho vstrebávania telom. Druhý typ sa nazýva trans-alanyl-glutamín (TAG) alebo alanyl-L-glutamín - je to aminokyselina naviazaná na inú aminokyselinu, čo v podstate znamená, že ju budete tráviť oveľa lepšie. Na rozdiel od práškového glutamínu vo voľnej forme ho môžete užívať nalačno.
Obe formy sa najlepšie užívajú tesne po tréningu alebo tesne pred ním - s malými jedlami priamo pred alebo po tréningu, ktoré majú podporiť metabolizmus a chudnutie, ako aj budovanie, regeneráciu a konzerváciu svalov.
L-glutamín prospieva zdraviu, ak máte akékoľvek problémy s trávením, napríklad syndróm dráždivého čreva (IBS), zápalové ochorenie čriev, ako je Crohnova choroba, ulcerózna kolitída, divertikulóza, divertikulitída, netesné črevo alebo akýkoľvek z problémov spojených s netesnosťou v črevách (ako bolesť kĺbov, ružovka alebo akýkoľvek typ autoimunitnej odpovede). Pretože je to životne dôležitá živina pre obnovu a opravu čriev, potrebujete túto aminokyselinu vo svojej strave prijímať pravidelne.
Stojí za zmienku, že muž, ktorý bol známy tým, že objavil v tele Krebsov cyklus (tiež známy ako „cyklus kyseliny citrónovej“), bol prvou osobou, ktorá odporučila užívať L-glutamín na problémy spojené s črevami. Je to preto, že sir Hans Adolf Krebs - nemecký britský biochemik, ktorý získal (spolu s Fritzom Lipmannom) Nobelovu cenu za fyziológiu z roku 1953 - zistil, že to pomohlo zlepšiť zdravú imunitnú odpoveď súvisiacu s črevom. A ďalšie zistenia tento nález podporujú.
Štúdia zistila, že L-glutamín normalizuje účinky imunitnej odpovede TH2, ktorá stimuluje zápalové cytokíny. Účinky L-glutamínu v týchto štúdiách ukazujú, že zmierňuje črevné zápaly a môže pomôcť ľuďom zotaviť sa z citlivosti na jedlo.
Glutamín pomáha deravému črevu a vredom
Existujú milióny ľudí, ktorí bojujú s ochorením nazývaným syndróm deravého čreva, ktoré je dnes v podstate hlavnou príčinou autoimunitných ochorení. Netesné črevo môže spôsobiť problémy so štítnou žľazou, ako je Hashimotova choroba; prispieva tiež k artritíde, kožným problémom, ako je psoriáza a iným vážnym zdravotným problémom.
Pretože glutamín je hlavným zdrojom paliva pre bunky tenkého čreva, v klinických štúdiách sa preukázalo, že uzdravuje netesné črevo. Štúdia skúmala 20 pacientov v nemocnici a zistila, že suplementácia L-glutamínom znižuje priepustnosť čriev. Štúdia na zvieratách zistila, že L-glutamín prospieva ulceróznej kolitíde a zápalovým ochoreniam čriev.
Glutamín môže tiež pomôcť pri liečbe vredov pôsobením ochrany pred ďalším poškodením a navyše ponúka zdravšiu a prírodnú alternatívu k antibiotikám na liečbu žalúdočných vredov.
Ak si nie ste istí, či netrpíte netesnými vnútornosťami, urobte si môj test na netesnosti čriev. Ak sa zdá, že máte netesné črevo, L-glutamín je aminokyselina č. 1, ktorá vám môže pomôcť pri liečbe a oprave.
Glutamín udržuje zdravý mozog
Predchodca glutamátu neurotransmitera v mozgu, glutamín, je kľúčom k zlepšeniu zdravia mozgu. Prečo? Porušenie cyklu glutamín-glutamát môže mať za následok všetky druhy mozgových problémov vrátane Reyeovho syndrómu, epilepsie, bipolárnej poruchy, schizofrénie, úzkosti, depresie a závislosti na alkohole.
Glutamín môže tiež pomôcť zastaviť starnutie mozgu. Mitochondriálna dysfunkcia spôsobuje abnormálne zvýšenie neurotransmiteru glutamátu a opäť predstavuje riziko pre mozog pri vzniku vyššie uvedených problémov. Štúdia ukázala, že aj mierne traumatické poranenie mozgu spôsobilo atrofiu mozgu a väčšina tohto poškodenia bola spôsobená narušeným cyklom glutamín-glutamát a abnormálnym zvýšením hladín glutamátu.
Glutamín zlepšuje IBS a hnačky
Glutamín pomáha zlepšovať IBS a hnačky tým, že vyrovnáva produkciu hlienu, čo vedie k zdravému vyprázdňovaniu. Ak máte Hashimotovu alebo nedostatočne aktívnu štítnu žľazu, mala by byť súčasťou vašej diéty s hypotyreózou. Ak trpíte príznakmi IBS, ako sú neustále hnačky alebo ulcerácie, musí byť súčasťou vašej stravy IBS.
Glutamín podporuje rast svalov
Či už je vaším cieľom zvýšenie športového výkonu, zvýšenie metabolizmu, zlepšenie regenerácie alebo dokonca budovanie svalov, výskum ukazuje, že L-glutamín môže vášmu úsiliu výrazne pomôcť. Počas intenzívneho tréningu sa telo stresuje a svaly a šľachy vyžadujú viac glutamínu, ako je množstvo dodávané bežnou stravou. Takže po intenzívnom tréningu môžu hladiny bunkového glutamínu klesnúť o 50% a plazmatické hladiny o 30%! Tento stav chudnutia svalov je bránou pre telo, aby využívalo svaly skôr na energiu ako na sacharidy. Ale glutamín môže tomu zabrániť.
Doplnenie L-glutamínu umožňuje svalom bojovať a tlačiť o niečo ďalej, čo zvyšuje silu a pomáha opraviť kostrové svaly. Štúdia zistila, že suplementácia glutamínu umožňuje rýchlejšie zotavenie z intenzívnych tréningov s vlastnou váhou, pretože zlepšuje hydratáciu svalov. To pomáha procesu obnovy svalov a skracuje čas na zotavenie rán a popálenín. Preto nie je suplementácia glutamínu bežná iba pre kulturistov, ale v dnešnej dobe takmer pri každom športovom výkone.
Doplnenie hladiny glutamínu môže trvať až päť dní, preto je dôležité ho pravidelne užívať, ak sa venujete intenzívnemu cvičeniu. Niektorí kulturisti tvrdia, že glutamín funguje najlepšie, ak je kombinovaný s určitými aminokyselinami s reťazcom (BCAA), najmä s leucínom. Iní ho konzumujú po tréningu s kreatínom, aby sa pokúsili zlepšiť regeneráciu svalov a obnoviť zásoby energie v tele.
Glutamín zlepšuje športový výkon
Jednou z hlavných úloh L-glutamínu v tele je podpora detoxikácie očistením tela od vysokej hladiny amoniaku. Pôsobí ako tlmivý roztok a premieňa prebytočný amoniak na ďalšie aminokyseliny, amino cukry a močovinu. Približne jedna hodina cvičenia môže spôsobiť 40% zníženie glutamínu v tele. Môže tiež spôsobiť potlačenie imunitnej funkcie. To má negatívny dopad na odporový tréning a môže viesť k syndrómu pretrénovania.
L-glutamín je prospešný aj pre športovcov na dlhé vzdialenosti posilňovaním imunitného systému (pomocné bunky T). Štúdie na zvieratách naznačili, že toto zvýšenie T-pomocných buniek môže znížiť „stresy“ spojené so syndrómom pretrénovania.
Glutamín spaľuje tuky a je prospešný pre cukrovkárov
Výskum ukázal, že hladiny HGH stúpajú po doplnení glutamínu takmer o 400%. Táto hormonálna reakcia vedie k zvýšeniu pokojovej rýchlosti metabolizmu a zlepšuje účinok po popálení alebo EPOC po cvičení. Tento efekt dodatočného spaľovania je nevyhnutný pre spaľovanie tukov, chudnutie a budovanie čistej svalovej hmoty.
L-glutamín tiež spaľuje tuky a buduje svalovú hmotu tým, že pomáha potlačiť hladinu inzulínu a stabilizovať hladinu glukózy v krvi. To umožňuje telu spotrebovať menej svalovej hmoty na udržanie citlivosti na cukor a inzulín v bunkách. Šesťtýždňová suplementácia 30 g práškového glutamínu denne u pacientov s cukrovou 2. typu výrazne zlepšila niektoré kardiovaskulárne rizikové faktory, ako aj zloženie tela. Z tohto dôvodu je L-glutamín prospešný pre diabetikov aj pre tých, ktorí majú chuť na cukor a sacharidy.
Glutamín ako doplnok výživy a potravina
Výživový doplnok
Najlepšia dávka je zvyčajne požitie medzi 2 až 5 g dvakrát denne a až 10 g denne pre silových športovcov. Aj keď účinky nadbytku glutamínu zriedka spôsobujú problémy, ak užívate perorálny glutamín dlhodobo, je dobré doplniť si aj vitamíny skupiny B. To platí najmä pre vitamín B12, ktorý riadi tvorbu glutamínu v tele.
Potraviny s obsahom L-glutamínu
Množstvo Slovákov v súčasnosti trpí tráviacimi chorobami, preto je zrejmé, že v našej strave vážne chýbajú určité živiny podporujúce tráviaci trakt. Zatiaľ čo L-glutamín je organizmom syntetizovaný z kyseliny glutámovej alebo glutamátu, niekedy si telo nedokáže vyprodukovať jeho dostatok. A ak je to váš prípad, vaše telo ho musí získať priamo z stravy.
L-glutamín je organizmom syntetizovaný z kyseliny glutámovej alebo glutamátu. Ak telo nie je schopné produkovať dostatok, musí ho získať priamo zo stravy. Nachádza sa v živočíšnych bielkovinách, ako sú mäso a mliečne výrobky, spolu s rastlinnými zdrojmi bielkovín, ako sú fazuľa, surový špenát, petržlen a červená kapusta. Stojí za zmienku, že živočíšne bielkoviny nie sú tak ľahko stráviteľné ako rastlinné bielkoviny.
Medzi potraviny s najväčšími obsahom L-glutamínu patria vývar z kostí, hovädzie mäso od zvierat chovaných na pastvinách, morčacie mäso a zverina, voľne ulovené ryby (treska a losos), spirulina, čínska kapusta, brokolica, špargľa, tvaroh.
Odporúča sa konzumovať najmenej tri porcie týchto potravín bohatých na L-glutamín denne.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky glutamínu
Bezpečnosť
Niektoré štúdie ukazujú, že určité typy rakovinových buniek sa rýchlo zvyšujú v reakcii na L-glutamín. Je známe, že nádorové bunky živia L-glutamín ako preferovaný zdroj paliva. Z tohto dôvodu sa neodporúča užívanie glutamínu pacientom s rakovinou alebo s vysokým rizikom rakoviny. Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ako L-glutamín a jednotlivé druhy rakoviny interagujú.
Vedľajšie účinky
Môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky, ak ste alergický na L-glutamín alebo ak ste ho užili príliš veľa. Niektoré vedľajšie účinky zahŕňajú nevoľnosť, zvracanie, bolesti kĺbov, žihľavku.
Ak sa vyskytne niektorý z týchto vedľajších účinkov alebo akékoľvek iné nežiaduce reakcie, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
Serín hrá dôležitú úlohu vo funkcii mozgu a zdraví centrálneho nervového systému. Jednou z mnohých výhod serínu je jeho funkcia pri tvorbe fosfolipidov, ktoré sú potrebné na vytvorenie každej jednej bunky v ľudskom tele.
Leucín je obľúbený medzi kulturistami aj profesionálnymi športovcami pre svoju neuveriteľnú schopnosť naštartovať svalovú hmotu a zlepšiť športový výkon.
Alanín je aminokyselina, ktorá hrá úlohu pri premene cukru na energiu, udržuje zdravú hladinu cholesterolu, pomáha budovať svalstvo a podporuje zdravie prostaty.
Glycín je aminokyselina, ktorá funguje ako stavebný blok určitých bielkovín, najmä kolagénu nachádzajúceho sa v pokožke, väzy, svaloch, kostiach a chrupavkách.
Jedným z dôvodov, prečo ľudia užívajú arginín ako doplnok, je jeho schopnosť zlepšovať prietok krvi a jej cirkuláciu. Pomáha tiež zvyšovať fyzický výkon, vytrvalosť a silu.
