Alanín je neesenciálna aminokyselina, ktorú si telo dokáže vyrobiť z iných aminokyselín bez toho, aby ju muselo získavať z potravy. Zvyčajne sa nachádza vo vysokých hladinách v krvi väčšiny ľudí a je jednou z najkoncentrovanejších aminokyselín v bielkovinových potravinách.
Medzi všetkými aminokyselinami je jednou z najbežnejšie používaných na výrobu bielkovín. Je považovaná za glukogénnu aminokyselinu a je syntetizovaná z pyruvátových a rozvetvených aminokyselín (BCAA) vrátane valínu, leucínu a izoleucínu.
Medzi najdôležitejšie funkcie alanínu patrí:
úloha pri premene cukru (glukózy) na energiu - podieľa sa na glukózo-alanínovom cykle, ktorý prebieha medzi tkanivami a pečeňou
spracovanie vitamínov skupiny B
štiepenie tryptofánu a vitamínu B6
pomáha pri metabolizme kyselín
zvyšovanie imunity
uľahčenie metabolizmu tryptofánu
tvorba karnozínu, anserínu a kyseliny pantoténovej (vitamín B5)
zásobovanie mozgu a centrálneho nervového systému energiou
pomáha budovať a opravovať svalové tkanivo
pomáha pečeni pri detoxikácii krvi
ochrana buniek pred oxidačným poškodením
pomáha udržiavať normálnu hladinu cholesterolu
L-alanín vs. beta-alanín
L-alanín sa do istej miery líši od beta-alanínu (β-alanín). Beta-alanín je upravená verzia aminokyseliny a substrátu karnozínu, o ktorom sa preukázalo, že pomáha predchádzať únave pri cvičení s vysokou intenzitou.
Štúdie ukazujú, že karnozín pôsobí ako tlmivý roztok, ktorý zabraňuje prekysleniu svalových buniek, a tým znižuje svalovú únavu počas cvičenia. Preto sa β-alanín rýchlo stáva obľúbenou pomôckou pri športovom výkone. Typická denná dávka beta-alanínu je medzi štyrmi až šiestimi gramami, ktorá sa užíva v rozdelených dávkach dvakrát až trikrát denne po dobu asi dvoch týždňov. Je potrebné si uvedomiť, že môže spôsobiť mravčenie pokožky alebo svrbenie pier, ktoré je všeobecne neškodné a dočasné.
Alanín sa niekedy používa na reguláciu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou, pretože hrá úlohu v pomáhaní telu využívať glukózu a v prevencii nízkej hladiny cukru v krvi (tiež nazývanej hypoglykémia). Pečeň ho absorbuje a premieňa na pyruvát. Tento proces je dôležitý pre reguláciu používania riadenia glukózy a cukru v krvi.
Alanín udržuje zdravú hladinu cholesterolu
Existujú dôkazy, že táto aminokyselina môže mať prirodzený účinok na zníženie hladiny cholesterolu, najmä ak sa používa v kombinácii s inými aminokyselinami, ako je arginín a glycín. Tieto tri látky sú bežne obsiahnuté v tabletách zložených z aminokyselín. V niektorých štúdiách sa ukázalo, že denné dávky alanínu medzi 200 mg a 600 mg denne sú účinné pri liečbe cholesterolu.
Alanín poskytuje energiu počas pôstu
Ako glukogénna aminokyselina sa alanín môže konvertovať v pečeni katalytickým účinkom glutamát-pyruvát-transaminázy (GPT) (tiež známej ako alaníntransamináza). Alanín hrá úlohu pri premene glukózy v pečeni, takže ju môžu svaly prijímať a využívať na energiu, a to aj počas obdobia hladovania / obmedzenia kalórií, keď sa môžu odbúravať svalové bielkoviny. To znamená, že konzumácia dostatočného množstva tejto aminokyseliny môže pomôcť zastaviť plytvanie svalmi.
Alanín môže pomôcť zvýšiť fyzický výkon a vybudovať svalstvo
Táto neesenciálna aminokyselina slúži ako dôležitý zdroj energie pre svaly a centrálny nervový systém. Pečeň môže premieňať L-alanín na glukózu podľa potreby pre svalové palivo, a to aj počas cvičenia.
Pretože sa používa na výrobu bielkovín a na budovanie svalovej hmoty, môže podporovať fyzický výkon a zotavenie. Športovci, ktorí trénujú pri vysokej intenzite, niekedy dopĺňajú túto aminokyselinu, aby dodali svojim svalom palivo a podporili biosyntézu bielkovín. Môže tiež pomôcť predchádzať únave a pri podpore vyššej vytrvalosti. Ďalšou výhodou, pokiaľ ide o to zostať aktívnym, je to, že môže pomôcť podporiť fyzickú zdatnosť osôb náchylných na kardiovaskulárne ochorenia.
Alanín podporuje zdravie prostaty
Jednou časťou tela, ktorá má vysoké koncentrácie tejto konkrétnej aminokyseliny, je tekutina prostaty. Alanín môže pomôcť chrániť prostatu pred zväčšením a znížiť bolesť spojenú s problémami , ako sú bolesti počas močenia, bolesti spôsobené opuchmi a príznaky spôsobené rakovinou prostaty. Niektoré štúdie tiež zistili, že poskytuje ochranu pred prozápalovou apoptózou vyvolanou cytokínmi a zvyšuje tvorbu antioxidantov v bunkách.
Príznaky a príčiny nedostatku alanínu
Alanín nie je pre telo nevyhnutný a jeho nedostatok je extrémne zriedkavý, pretože väčšina ľudí si ho bude dostatočne syntetizovať. Avšak ľudia, ktorí sú veľmi aktívni, chorí a / alebo vystresovaní; ktorí dodržiavajú nízkobielkovinové diéty; alebo ktorí trpia podvýživou, môžu mať úžitok z doplnenia tejto aminokyseliny, aby sa predišlo príznakom jeho nedostatku. Nízku hladinu môžu mať aj dospelí s ochorením pečene alebo cukrovkou. V takom prípade môžu byť užitočné doplnky tejto aminokyseliny.
Niektoré príznaky nízkej hladiny alanínu môžu zahŕňať únavu, zlú vytrvalosť a silu, slabosť a valovú atrofiu, závraty a mdloby v dôsledku kolísania hladiny cukru v krvi, náladovosť, zmeny chuti do jedla.
Alanín ako doplnok výživy a potravina
V doplnkovej forme sa bežne alanín predáva ako prášková aminokyselina. Aminokyseliny, ako je táto, sú dostupné ako jednotlivé aminokyseliny alebo v kombináciách. Niektoré multvitamíny a potravinové doplnky obsahujú všetkých 20 esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín. Proteínové práškové doplnky ako srvátkový proteín, kolagénový proteín, konopný proteín, hrachový proteín alebo proteín z hnedej ryže ponúkajú väčšinu alebo všetky dôležité aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje.
Ako užívať a dávkovať výživový doplnok
V práškovej forme je odporúčané použitie alanínu medzi 1,1 až 2,3 gramu (asi 1/4 až 1/2 čajovej lyžičky) denne, medzi jedlami alebo podľa odporúčaní lekára.
Dávky medzi 20 až 40 gramami denne sa bezpečne používajú na zníženie hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou, napríklad na prevenciu veľmi nízkej hladiny cukru v krvi v dôsledku príliš veľkého množstva inzulínu. Pri liečbe iných ochorení, ako je vysoký cholesterol, je najlepšie spolupracovať s lekárom na určení najlepšej dávky.
Alanín ako potravina
Aj keď si telo dokáže vyrobiť alanín, ktorý potrebuje, je stále prospešné získavať ďalšie neesenciálne aminokyseliny z potravy.
Alanín sa nachádza v najrôznejších bielkovinových potravinách. Medzi najdôležitejšie potraviny s týmito neesenciálnymi aminokyselinami patria:
hydina ako kuracie a morčacie mäso
hovädzie mäso
proteínové prášky
ryby a morské plody
vajcia
sójové výrobky (ako tempeh, organický edamame atď.)
kvasinky
strukoviny a fazuľa
celé zrná ako pšeničné klíčky, quinoa, ryža, pohánka, ovos atď.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky alanínu
L-alanínové doplnky majú potenciál zvyšovať hladinu cukru v krvi, čo môže byť pre ľudí s cukrovkou problematické, ak sú ich hladiny cukru v krvi už normálne alebo príliš vysoké. Každý, kto má cukrovku, by mal pred užívaním alanínových doplnkov spolupracovať so svojím lekárom na monitorovaní hladiny cukru v krvi.
Keď začínate s akýmkoľvek novým doplnkom vrátane aminokyselín, vždy si pozorne prečítajte pokyny na dávkovanie. Užívanie vysokých dávok aminokyselín môže spôsobiť problémy s trávením, svrbenie a mravčenie pokožky a môže byť ťažké pre obličky a pečeň.
Jedným z dôvodov, prečo ľudia užívajú arginín ako doplnok, je jeho schopnosť zlepšovať prietok krvi a jej cirkuláciu. Pomáha tiež zvyšovať fyzický výkon, vytrvalosť a silu.
Ako stavebný blok bielkovín a predchodca dôležitých biochemických produktov sa histidín podieľa na ochrane a liečbe pokožky, znižovaní zápalov a oxidačného stresu a únavy.
Ľudia už roky používajú L-lyzín na liečbu vírusu herpes a na zotavenie z tréningu. Ako sa ukázalo, táto aminokyselina je dobrá nielen na tieto dve veci.
Kyselina glutámová je zapojená do mnohých procesov v tele, preto môže byť prospešná pre rôzne oblasti zdravia. Je prospešná nielen pre športový výkon, ale aj mozog a srdce.
Glycín je aminokyselina, ktorá funguje ako stavebný blok určitých bielkovín, najmä kolagénu nachádzajúceho sa v pokožke, väzy, svaloch, kostiach a chrupavkách.
Valín dodáva do svalov glukózu, čo pomáha predchádzať poškodeniu svalov pri intenzívnom cvičení - to znamená, že sa môžete vrátiť späť do posilňovne rýchlejšie bez obáv z bolesti svalov po tréningu.
