Karnitín je typ aminokyseliny, ktorý prospieva úrovni energie transportom mastných kyselín do mitochondrií, kde sa môžu spáliť a použiť ako palivo. Z tohto dôvodu mnohí užívajú karnitín ako doplnok na chudnutie, ktorý pomáha urýchliť spaľovanie tukov.
Karnitín sa vyskytuje v dvoch formách alebo izoméroch: L-karnitín a D-karnitín.
L-karnitín je aktívna forma, ktorá hrá úlohu v metabolizme a produkcii energie. Produkuje sa v tele, ale možno ho užívať aj ako doplnok alebo ho možno nájsť aj v mnohých rôznych bielkovinových potravinách. Vo forme doplnkov je k dispozícii ako kapsula, tekutina alebo dokonca injekcia.
Hoci mnohí ľudia berú L-karnitín ako spôsob, ako urýchliť chudnutie a spaľovanie tukov, výhody karnitínu zahŕňajú zlepšenie funkcie mozgu, prevenciu poškodenia svalov, reguláciu hladiny cukru v krvi a tiež zvýšenie vytrvalosti.
Typy L-karnitínu
Existuje niekoľko rôznych foriem karnitínu. Najbežnejšie typy zahŕňajú:
Acetyl-L-karnitín: predpokladá sa, že tento typ karnitínu prospieva zdraviu mozgu a pamäti a bol spracovaný tak, aby bol schopný ľahko prejsť hematoencefalickou bariérou.
D-karnitín: tiež známy ako neaktívna forma karnitínu, suplementácia touto formou môže v skutočnosti spôsobiť nedostatok karnitínu blokovaním absorpcie iných aktívnych foriem.
L-karnitín L-tartrát: tento typ sa často nachádza v športových doplnkoch vďaka svojej schopnosti znižovať bolesť svalov a zvyšovať fyzický výkon.
Propionyl-L-karnitín: táto forma pomáha zvyšovať hladiny oxidu dusnatého v tele, ktorý rozširuje krvné cievy a podporuje lepší prietok krvi.
L-karnitín fumarát: predbežný výskum naznačuje, že tento typ karnitínu by mohol pomôcť podporiť zdravie kostí a chrániť tak pred stratou kostnej hmoty súvisiacou s vekom.
Pretože L-karnitín hrá ústrednú úlohu pri výrobe energie, mnohí ho používajú pri kulturistike a atletickom výkone ako spôsob zvýšenia vytrvalosti a hladiny energie.
V jednej štúdii sa zistilo, že podávanie profesionálnym futbalistom tri až štyri gramy L-karnitínu pred cvičením predĺžilo čas potrebný na dosiahnutie vyčerpania. Podobne štúdia na zvieratách ukázala, že podávanie L-karnitínu potkanom zlepšilo vytrvalosť pri cvičení.
Z tohto dôvodu môže doplnenie tejto aminokyseliny prospieť najmä vytrvalostným športovcom, ako sú bežci na dlhé trate, plavci alebo cyklisti.
L-karnitín zlepšuje chudnutie
Mnoho ľudí sa pozerá na L-karnitín ako na spôsob, ktorý pomáha zhodiť nechcené kilá a rýchlo schudnúť. V kombinácii s diétou a cvičením niektoré štúdie zistili, že jeho dopĺňanie môže byť účinným spôsobom, ako zvýšiť chudnutie.
Jedna analýza výskumu sa zamerala na výsledky deviatich štúdií a zistila, že suplementácia karnitínom viedla k výrazne väčšiemu úbytku hmotnosti, ako aj k väčšiemu poklesu indexu telesnej hmotnosti v porovnaní s kontrolnou skupinou. Výsledky chudnutia pri užívaní L-karnitínu sa však môžu líšiť a iné štúdie ukázali zmiešané výsledky. V austrálskej štúdii napríklad 36 obéznych žien užívalo buď L-karnitín alebo placebo a absolvovalo osem týždňov aeróbneho tréningu. Na konci štúdie vedci dospeli k záveru, že L-karnitín nemá žiadny vplyv ani na celkovú telesnú hmotnosť, ani na tukovú hmotu.
Zatiaľ čo L-karnitín môže u niektorých ľudí fungovať, nemal by sa považovať za rýchle riešenie chudnutia. Skombinujte ho s pravidelným cvičením a zdravou stravou, aby ste dosiahli maximálne výsledky.
L-karnitín zabraňuje poškodeniu svalov
Okrem zvýšenia vytrvalosti a chudnutia je táto aminokyselina tiež užitočným doplnkom pre športovcov, ktorí chcú predchádzať poškodeniu svalov a chrániť sa pred ním.
V jednej štúdii z roku 2014 21 mužským atlétom podávali L-karnitín alebo placebo denne počas dvoch týždňov pred atletickým testom. V porovnaní s kontrolnou skupinou sa zistilo, že tí, ktorí užívali L-karnitín, mali nižšie hladiny určitých markerov, ktoré naznačujú poškodenie svalov.
L-karnitín zosilňuje spaľovanie tukov
Okrem zvýšenia chudnutia táto aminokyselina tiež pomáha naštartovať spaľovanie tukov.
V jednej štúdii uskutočnenej v Nemecku dostávali účastníci s nadváhou pravidelnú stravu, buď s pridaním L-karnitínu alebo bez neho. Po 10 dňoch sa zistilo, že L-karnitín výrazne zvyšuje odbúravanie tukov. Iná štúdia ukázala, že zvýšenie množstva karnitínu vo svaloch pomohlo zabrániť priberaniu tuku zvýšením spaľovania tukov a výdaja energie počas fyzickej aktivity.
L-karnitín zvyšuje funkciu mozgu
L-karnitín je dobrý nielen pre telo, ale aj pre myseľ. Sľubný výskum zistil, že môže mať pozitívny vplyv na funkciu mozgu a kogníciu.
Jedna štúdia vykonaná v Taliansku sa zamerala na účinky denného dopĺňania L-karnitínu na duševnú a fyzickú únavu u starších účastníkov starších ako 100 rokov. Nielenže sa zistilo, že znižuje celkovú tukovú hmotu a zvyšuje svalovú hmotu, ale tiež pomáha znižovať únavu a zlepšuje kognitívne funkcie. Iné štúdie dokonca zistili, že acetyl-L-karnitín, iná forma L-karnitínu, môže pomôcť zvrátiť kognitívny pokles a zlepšiť pamäť u pacientov s Alzheimerovou chorobou.
L-karnitín reguluje hladinu cukru v krvi
Niektoré sľubné výskumy ukázali, že suplementácia karnitínu môže pomôcť pri udržiavaní normálnej hladiny cukru v krvi a v boji proti inzulínovej rezistencii. Inzulín je hormón zodpovedný za transport cukru z krvného obehu do buniek, kde sa môže použiť ako palivo. Príliš veľa inzulínu môže viesť k inzulínovej rezistencii, čo znižuje jeho účinnosť a vedie k vysokej hladine cukru v krvi.
Štúdia z Ríma ukázala, že podávanie L-karnitínu ľuďom s cukrovkou zlepšilo citlivosť na inzulín a zvýšilo príjem cukru z krvného obehu. Ďalšia malá štúdia v roku 2010 vykonaná na Katedre klinickej medicíny v Ríme zistila, že kombinácia L-karnitínu s kalorickým obmedzením pomohla znížiť inzulínovú rezistenciu a zvýšiť citlivosť.
Príznaky a príčiny nedostatku L-karnitínu
Nedostatok karnitínu môže byť spôsobený nedostatočným príjmom, nadmernými stratami hnačkou alebo dialýzou, poruchami pečene, užívaním určitých liekov a niektorými genetickými poruchami.
Navyše, pretože sa nachádza predovšetkým v živočíšnych produktoch, vegáni a vegetariáni sú vystavení vyššiemu riziku jeho nedostatku.
L-karnitín ako potravina
Živočíšne produkty sú najlepším prírodným zdrojom L-karnitínu, pričom potraviny, ako je hovädzie mäso, obsahujú najvyššie množstvo na porciu. V malých množstvách ho možno nájsť aj v niektorých zdrojoch, ako je zelenina a obilniny.
Potraviny, ktoré obsahujú najviac L-karnitínu na porciu:
Hoci karnitín možno prirodzene nájsť v mnohých potravinových zdrojoch, je dostupný aj vo forme doplnkov.
Prvým krokom je rozhodnúť sa, akú formu použiť a kedy užiť doplnok. Nachádza sa v tekutom L-karnitíne, kapsulách a injekčných formách pre rýchly a pohodlný spôsob zvýšenia hladín karnitínu. Pokiaľ ide o perorálny L-karnitín, nezabudnite ho užívať s jedlom, aby ste maximalizovali jeho účinnosť.
Štandardná dávka L-karnitínu je 500 – 2 000 miligramov denne. Na základe väčšiny súčasných dostupných výskumov možno bezpečne a efektívne užívať dávku až dva gramy denne s minimálnymi vedľajšími účinkami.
Dávkovanie sa však môže líšiť podľa typu doplnku L-karnitínu. Napríklad acetyl-L-karnitín možno použiť v dávkach až do 2 500 miligramov denne, zatiaľ čo dávka L-karnitínu L-tartrátu, formy zvyčajne používanej na zvýšenie športového výkonu, sa môže pohybovať až do 4 000 miligramov.
Majte na pamäti, že pri pridávaní akéhokoľvek doplnku by ste mali vždy začať s nízkou dávkou a postupne sa zvyšovať, aby ste sa uistili, že ho budete tolerovať bez nežiaducich vedľajších účinkov.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky L-karnitínu
Pri použití podľa pokynov môže byť karnitín bezpečný a účinný s minimálnym rizikom vedľajších účinkov. Bežné vedľajšie účinky L-karnitínu zahŕňajú bolesť žalúdka, nevoľnosť, vracanie a hnačku.
L-karnitín môže zvýšiť riziko záchvatov u pacientov s epilepsiou. Ak ste už predtým mali záchvat, nemali by ste užívať karnitín.
Okrem toho môže karnitín zhoršiť príznaky hypotyreózy. Ak máte nedostatočnú činnosť štítnej žľazy, mali by ste sa pred užitím tejto aminokyseliny poradiť s lekárom.
Keď začínate s karnitínom, tak ako s každým doplnkom, je najlepšie začať s nízkou dávkou a pomaly ju zvyšovať, aby sa posúdila tolerancia. Ak zaznamenáte akékoľvek negatívne vedľajšie účinky, určite to oznámte svojmu lekárovi, aby určil, či je suplementácia pre vás vhodná.
A nakoniec, majte na pamäti, že karnitín môže u niektorých ľudí zvýšiť stratu tuku a chudnutie, ale na dosiahnutie čo najlepších výsledkov by sa mal používať v kombinácii so zdravou stravou a aktívnym životným štýlom.
Valín dodáva do svalov glukózu, čo pomáha predchádzať poškodeniu svalov pri intenzívnom cvičení - to znamená, že sa môžete vrátiť späť do posilňovne rýchlejšie bez obáv z bolesti svalov po tréningu.
Ako stavebný blok bielkovín a predchodca dôležitých biochemických produktov sa histidín podieľa na ochrane a liečbe pokožky, znižovaní zápalov a oxidačného stresu a únavy.
Kyselina glutámová je zapojená do mnohých procesov v tele, preto môže byť prospešná pre rôzne oblasti zdravia. Je prospešná nielen pre športový výkon, ale aj mozog a srdce.
Serín hrá dôležitú úlohu vo funkcii mozgu a zdraví centrálneho nervového systému. Jednou z mnohých výhod serínu je jeho funkcia pri tvorbe fosfolipidov, ktoré sú potrebné na vytvorenie každej jednej bunky v ľudskom tele.
Alanín je aminokyselina, ktorá hrá úlohu pri premene cukru na energiu, udržuje zdravú hladinu cholesterolu, pomáha budovať svalstvo a podporuje zdravie prostaty.
Izoleucín je aminokyselina, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe bielkovín, štiepení potravy a poskytovaní energie a zároveň napomáha rastu a hojeniu svalov.
