Z iba 20 základných stavebných prvkov známych ako aminokyseliny vytvára telo doslova milióny rôznych druhov bielkovín. Valín je esenciálna aminokyselina, čo znamená, že si ho telo nedokáže samo vyrobiť. Je to jedna z deviatich esenciálnych aminokyselín a je súčasťou špeciálnej podskupiny známej ako aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). Spolu s BCAA izoleucínom a leucínom má valín v tele jedinečnú funkciu.
BCAA obsahujú viac ako tretinu esenciálnych aminokyselín vo svalových bielkovinách a 40% všetkých aminokyselín potrebných pre telo. BCAA regulujú hladinu cukru v krvi, opravujú tkanivá, podporujú zdravý rast a dodávajú vám energiu. Valín hrá dôležitú úlohu v centrálnom nervovom systéme a zaisťuje správnu duševnú funkciu. Tiež posilňuje svalstvo, zmierňuje úzkosť a podporuje spánok.
Mnoho športovcov už vie, aké dôležité sú BCAA ako valín pre dobrý tréning. Valín dodáva do svalov ďalšiu glukózu, čo pomáha predchádzať poškodeniu svalov pri intenzívnom cvičení - to znamená, že sa môžete vrátiť späť do posilňovne rýchlejšie bez obáv z bolesti svalov po tréningu.
Valín je najznámejší pre svoju schopnosť budovať silné svaly. Zvyšuje produkciu bielkovín, ktorá je nevyhnutná pre tvorbu svalov. V jednej štúdii preukázali častice, ktoré užívali valín s leucínom a izoleucínom, pôsobivý nárast tvorby svalových bielkovín o 22% v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo. Doplnok obsahujúci všetky esenciálne aminokyseliny urobil syntézu svalového proteínu ešte lepšou prácou.
Valín urýchľuje zotavenie z tréningu
Užívanie doplnku valínu by mohlo pomôcť znížiť bolesť po tréningu a pomôcť pri regenerácii svalov. Pocit bolesti je po tréningu bežný, najmä ak skúšate nové cviky. Bolesť nemusíte pocítiť okamžite - zvyčajne zasiahne deň po cvičení a môže trvať až tri dni. Vedci presne nevedia, čo spôsobuje túto oneskorenú reakciu, ale domnievajú sa, že náročné cvičenie v skutočnosti zanecháva v svaloch mikroskopické slzy, čo vedie k charakteristickej bolesti, ktorú pociťujete po intenzívnom cvičení.
Dobrou správou je, že valín môže čiastočne zabrániť tomuto poškodeniu svalov, čím sa zníži závažnosť a doba, po ktorú ľudia po tréningu pocítia bolestivosť. Znižuje odbúravanie bielkovín počas cvičenia, ako aj hladinu enzýmu nazývaného kreatínkináza - jedného z ukazovateľov poškodeného svalu.
Valín zlepšuje výdrž
Prečo ste pri cvičení tak unavení? Je to v skutočnosti čiastočne chyba valínu - počas tréningu vyčerpajú svaly zásoby valínu, čo vedie k zníženiu jeho množstva v krvi. S poklesom hladín valínu sa zvyšujú hladiny ďalších aminokyselín nazývaných tryptofán. Z tryptofánu sa neskôr stane serotonín, chemický posol, ktorý vášmu mozgu oznámi, že ste urobili dosť a je čas prestať (a čas spať).
Pridaním valínu do predcvičenia môžete zaistiť, aby sa zásoby svalov nevyčerpali, aby ste zlepšili svoju športovú vytrvalosť. Štúdie preukázali, že doplnok obsahujúci valín a ďalšie BCAA môže zlepšiť mentálne zameranie a vytrvalosť, znížiť účinok únavy počas tréningu a umožniť vám dokončiť začatú prácu.
Valín bráni rozpadu svalov
Množstvo bielkovín vo svale je čistý rozdiel medzi tým, čo sa odbúrava a čo sa obnovuje. K rozpadu alebo úbytku svalov dôjde, keď sa svaly rozpadnú rýchlejšie, ako je možné. K úbytku svalov dochádza v dôsledku podvýživy, chorôb ako je rakovina, chronických infekcií počas pôstu a tiež (bohužiaľ) ako súčasť starnutia. Užívanie valínu alebo doplnku BCAA môže spomaliť alebo dokonca zvrátiť stratu svalov.
Valín pomáha pri liečbe pečene a žlčníka
Cirhóza pečene je chronické ochorenie, pri ktorom pečeň prestáva správne fungovať. Táto choroba každoročne zabije viac ako 20% Slovákov. Aj pre tých, ktorí prežijú, polovica pacientov s cirhózou utrpí poškodenie mozgu v dôsledku neschopnosti pečene vylučovať toxíny.
Valín by mohol pomôcť zmierniť niektoré príznaky cirhózy, hoci sa nezdá, že by ovplyvňoval mieru úmrtnosti. Stále môže zlepšiť zdravie ľudí s chorobami pečene a žlčníka a prvé výskumy naznačujú, že môže chrániť aj pred rakovinou pečene.
Valín ako doplnok výživy a potravina
Medzi potraviny s vysokým obsahom valínu patria mliečne výrobky, vajcia, červené mäso ako jahňacie a hovädzie mäso, ryby vrátane lososa a pstruha uloveného vo voľnej prírode, fermentované sójové výrobky, ako je natto a tempeh, morčacie a kuracie mäso, semená vrátane slnečnicových semien, sezamových semien, ľanových semien a chia semiačok, orechy, ako pistácie, kešu a mandle, fazuľa, vrátane fazule, fazule, fazule adzuki, cíceru a šošovice, huby, bezlepkové celé zrná, ako napríklad quinoa a hnedá ryža.
L-valínové doplnky bežne užívajú vzpierači a výkonní športovci ako súčasť svojich tréningových rituálov. Ľudia, ktorí sa snažia zvýšiť príjem valínu prostredníctvom doplnkov, majú niekoľko možností. Jednou z možností je užiť L-valín samostatne. Môžete tiež užívať doplnky BCAA, ktoré poskytujú rovnováhu aminokyselín L-leucín, L-izoleucín a L-valín. Srvátkový aj vaječný bielkovinový doplnok obsahujú tiež BCAA.
Najvýznamnejšie príznaky nedostatku valínu sú neurologické poruchy v mozgu. Väčšina ľudí však konzumuje dostatočné množstvo tejto esenciálnej aminokyseliny (asi 25 - 65 mg na 1 kg telesnej hmotnosti) prostredníctvom stravy. Osoby, ktoré majú pravdepodobne nedostatok valínu, majú všeobecne nedostatok bielkovín.
Je známe, že športovci, ktorí sa zúčastňujú intenzívnych tréningových aktivít, dopĺňajú denný príjem L-leucínu, L-valínu a L-izoleucínu, aby sa zabránilo úbytku svalovej hmoty a zvýšeniu prírastku svalovej hmoty. L-valín sa môže užívať samotný, ale odporúča sa užívať ho spolu s ďalšími BCAA, leucínom a izoleucínom. Častým odporúčaním je hľadať výrobky, ktoré majú pomer leucín: izoleucín: valín v pomere 2: 1: 1.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky valínu
Je dôležité dodržiavať odporúčané dávky L-valínu, pretože nadmerné množstvo môže spôsobiť halucinácie a pocit sťahovania pokožky. Nadmerný obsah valínu môže tiež spôsobiť vysoké koncentrácie toxického amoniaku v tele spolu so zníženou funkciou pečene a obličiek.
Medzi možné vedľajšie účinky doplnku BCAA vo všeobecnosti patria aj nevoľnosť, zvracanie, hnačky, nadúvanie žalúdka, únava a strata koordinácie. Z tohto dôvodu by ľudia, ktorí užívajú L-valín, mali byť obzvlášť opatrní pri vedení vozidla alebo pri iných činnostiach vyžadujúcich motorickú koordináciu. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom môžu zriedkavo viesť k vysokému krvnému tlaku, bolestiam hlavy alebo bieleniu pokožky.
Pred doplnením L-valínu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotné ťažkosti alebo užívate lieky.
Použitie jediného doplnku aminokyselín môže viesť k negatívnej dusíkovej rovnováhe. To môže znížiť, ako dobre metabolizmus pracuje, a tiež to môže spôsobiť, že obličky budú viac pracovať. U detí môže užívanie doplnkov s jednou aminokyselinou spôsobiť problémy s rastom. Spravidla sa zvyčajne neodporúča užívať vysoké dávky jednotlivých aminokyselín po dlhšiu dobu.
Ľudia s nasledujúcimi ochoreniami by sa mali vyhnúť doplneniu BCAA:
Kyselina glutámová je zapojená do mnohých procesov v tele, preto môže byť prospešná pre rôzne oblasti zdravia. Je prospešná nielen pre športový výkon, ale aj mozog a srdce.
Ľudia už roky používajú L-lyzín na liečbu vírusu herpes a na zotavenie z tréningu. Ako sa ukázalo, táto aminokyselina je dobrá nielen na tieto dve veci.
Izoleucín je aminokyselina, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe bielkovín, štiepení potravy a poskytovaní energie a zároveň napomáha rastu a hojeniu svalov.
Leucín je obľúbený medzi kulturistami aj profesionálnymi športovcami pre svoju neuveriteľnú schopnosť naštartovať svalovú hmotu a zlepšiť športový výkon.
Prolín je aminokyselina, ktorá sa podieľa na syntéze kolagénu a dostatok kolagénu podporuje celkové zdravie, vrátane kĺbov, svalov, zubov, kože, kostí i orgánov.
Medzi výhody treonínu patrí jeho schopnosť podporovať zdravie tráviaceho traktu, posilňovať imunitný systém, zlepšovať svalovú silu, znižovať svalové kŕče, zmierňovať úzkosť a mierne depresie a urýchliť hojenie rán.
