Konzumácia rôznych tiamínových potravín má mnoho výhod pre fyzické aj duševné zdravie. Ľudské telo neprodukuje vlastný tiamín; preto sa musí prijímať prostredníctvom stravy. Na rozdiel od iných živín, ktorých je niekedy ťažké získať dostatok, ako je vitamín D alebo horčík, sa tiamín zvyčajne dá ľahko získať z potravín, za predpokladu, že celkovo jete dostatok kalórií – takže nedostatok tiamínu sa dá ľahko prekonať.
Tiamín je tiež známy ako vitamín B1 a je to vitamín rozpustný vo vode, ktorý sa bežne vyskytuje v mnohých potravinách rastlinného a živočíšneho pôvodu. Ako vitamín rozpustný vo vode sa tiamín po konzumácii rýchlo rozkladá a ľahšie sa vyplavuje z tela ako vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré sa môžu hromadiť. Tiamín sa skladuje predovšetkým v pečeni, ale skladovanie trvá maximálne 18 dní – preto musíte tiamínové potraviny konzumovať pravidelne.
Tiamín sa podieľa na mnohých najdôležitejších metabolických procesoch v tele. Ako väčšina vitamínov B, aj tiamín pomáha nášmu telu využívať energiu z potravín a je životne dôležitý pre bunkové funkcie. Keď jete potraviny bohaté na tiamín, pomáhajú telu premieňať sacharidy na energiu, čo je dôležité pre metabolizmus, sústredenie a celkovú silu. Hrá tiež úlohu pri zdravej funkcii pečene a je potrebný pre zdravú pokožku, oči, vlasy a nechty.
Najbežnejším zdrojom tiamínu v strave sú obilniny a chlieb. Bravčové mäso je jeho ďalším hlavným zdrojom. Mliečne výrobky a väčšina ovocia obsahujú málo tiamínu. Asi polovica tiamínu v strave pochádza z potravín, ktoré ho prirodzene obsahujú; zvyšok pochádza z potravín, do ktorých bol tiamín pridaný.
Ohrievanie potravín obsahujúcich tiamín môže znížiť jeho obsah. Napríklad chlieb má o 20% - 30% menej tiamínu ako jeho suroviny a pasterizácia znižuje obsah tiamínu (ktorý je na začiatku veľmi malý) v mlieku až o 20%. Pretože sa tiamín rozpúšťa vo vode, pri vyliatí vody na varenie sa stratí značné množstvo vitamínu. Spracovanie tiež mení hladiny tiamínu v potravinách; napríklad pokiaľ nie je biela ryža obohatená o tiamín, má desatinu množstva tiamínu v neobohatenej hnedej ryži.
Údaje o biologickej dostupnosti tiamínu z potravy sú veľmi obmedzené. Niektoré štúdie však ukazujú, že absorpcia tiamínu sa zvyšuje pri nízkom príjme.
Vybrané potravinové zdroje vitamínu B1
Potravina
mg/100 g
%ODD*
AFA riasy
12
1000
Ryžové otruby
2,8
233
Spirulina
2,4
200
Pšeničné klíčky
1,9
158
Ľanové semienka
1,6
133
Tahini, surové
1,6
133
Slnečnicové semienka
1,5
125
Chlorella
1,3
108
Píniové oriešky
1,2
100
Makadamiové orechy
1,2
100
Ovsené otruby
1,2
100
Bravčová sviečkovica, pečená
1,0
83
Bravčové karé, pečené
1,0
83
Pistácie
0,9
75
Bravčové plece
0,8
66
* Odporúčaná denná dávka je prepočítaná na 100 g u mužov od 19 rokov.
Vitamín B1 ako doplnok výživy
Tiamín je dostupný v mnohých doplnkoch výživy. Multivitamínové/multiminerálne doplnky s tiamínom typicky poskytujú asi 1,5 mg tiamínu a niekedy aj viac. K dispozícii sú tiež doplnky obsahujúce vitamíny B-komplexu (vrátane tiamínu) alebo iba tiamín. Najbežnejšie používanými formami tiamínu v doplnkoch sú tiamín mononitrát a tiamín hydrochlorid, ktoré sú stabilné a rozpustné vo vode.
Benfotiamín je syntetický derivát tiamínu, ktorý sa používa v niektorých doplnkoch výživy. Benfotiamín nie je rozpustný vo vode a v tele sa premieňa na tiamín.
Nedostatok vitamínu B1
Okrem nedostatočného príjmu tiamínu z potravy medzi príčiny nedostatku tiamínu patrí aj nižšia absorpcia alebo vyššia miera vylučovania, ako je obvyklé, napríklad za určitých podmienok (napríklad závislosť od alkoholu alebo HIV / AIDS) alebo užívania niektorých liekov.
V počiatočnom štádiu môže nedostatok tiamínu spôsobiť úbytok hmotnosti a anorexiu, zmätenosť, stratu krátkodobej pamäte a ďalšie duševné príznaky; svalovú slabosť; a kardiovaskulárne príznaky (napríklad zväčšené srdce).
Najbežnejším príznakom nedostatku tiamínu je beriberi, ktoré sa vyznačuje hlavne periférnou neuropatiou a vyčerpaním. Ľudia s týmto ochorením majú zhoršené senzorické, motorické a reflexné funkcie. V zriedkavých prípadoch spôsobuje beriberi kongestívne zlyhanie srdca, ktoré vedie k edémom dolných končatín a príležitostne k smrti. Aj keď je beriberi v rozvinutých krajinách zriedkavé, u ľudí v týchto krajinách sa tento stav občas objaví. Podávanie doplnkového tiamínu, často parenterálne, umožňuje rýchlu liečbu beriberi.
Častejším prejavom nedostatku tiamínu je Wernicke-Korsakoffov syndróm. Táto porucha je asi 8–10krát častejšia u ľudí s chronickým alkoholizmom ako u bežnej populácie, ale môže sa vyvinúť aj u pacientov, ktorí majú závažné gastrointestinálne poruchy, rýchlo progredujúce hematologické malignity, poruchy užívania drog alebo AIDS. U mnohých pacientov má Wernicke-Korsakoffov syndróm dve fázy. Prvé, akútne a život ohrozujúce štádium, Wernickeova encefalopatia, je zvyčajne charakterizované periférnou neuropatiou. Bez liečby zomiera až 20% ľudí s Wernickeho encefalopatiou; u tých, ktorí prežijú, sa vyvinie Korsakoffova psychóza, hoci niektorí ľudia s Korsakoffovou psychózou predtým nemali Wernickeovu encefalopatiu. Korsakoffova psychóza, dôsledok chronického nedostatku tiamínu, je spojená s ťažkou stratou krátkodobej pamäti, dezorientáciou a konfabuláciou (zmätok medzi skutočnými a predstavenými spomienkami). V tomto chronickom stave poruchy parenterálna liečba tiamínom nevedie k zotaveniu asi u štvrtiny pacientov.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča na liečbu mierneho nedostatku tiamínu denné perorálne dávky 10 mg tiamínu po dobu jedného týždňa, po ktorých nasleduje dávka 3–5 mg / deň po dobu najmenej 6 týždňov. Odporúčaná liečba závažného deficitu pozostáva z 25–30 mg intravenózne u dojčiat a 50–100 mg u dospelých, potom 10 mg denne podávaných intramuskulárne približne jeden týždeň, po ktorých nasleduje perorálna dávka tiamínu 3–5 mg / deň najmenej 6 týždňov. Tiamín je dôležitým aspektom nielen pre vývoj mitochondriálnej membrány, ale aj pre funkciu synaptosomálnej membrány. Predpokladá sa tiež, že nedostatok tiamínu hrá úlohu v zlom vývoji mozgu dieťaťa, ktorý môže viesť k syndrómu náhleho úmrtia dieťaťa (SIDS).
Nadbytok vitamínu B1
Dôkazy nepotvrdzujú žiadne negatívne vplyvy spôsobené príliš veľkým množstvom vitamínu B1. Pokiaľ skonzumujete väčšie množstvo potravín s obsahom vitamín B1, jeho nadbytok sa vylúči močom.
Vitamín B1 a jeho vplyv na zdravie
Metabolizmus a vyššia energetická hladina
Tiamín sa používa na pomoc pri získavaní energie z potravín, ktoré jete, premenou živín na využiteľnú energiu vo forme „ATP“. Potraviny s tiamínom pomáhajú premieňať molekuly nachádzajúce sa v sacharidoch a bielkovinách, takže telo môže tieto makroživiny využiť na vykonávanie rôznych funkcií.
Koenzymatická forma tiamínu sa podieľa na dvoch hlavných typoch metabolických reakcií v tele, ktoré podporujú metabolizmus sacharidov a tukov: dekarboxyláciu a transketoláciu. Tiamín tiež zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe červených krviniek, ktoré sa využívajú na nepretržitú energiu.
Zdravie očí a zrak
Potraviny s tiamínom pomáhajú predchádzať šedému zákalu tým, že spolu s omega-3 a omega-6 tukmi zlepšujú zdravie očí. Tiamín môže tiež pomôcť zabrániť strate zraku v dôsledku opuchu nervov v očiach. Mali by ste tiež zvážiť pridanie väčšieho množstva potravín bohatých na vitamín A do vašej stravy na zlepšenie videnia.
Neurologické zdravie
Konzumácia potravín s vysokým obsahom tiamínu je prirodzený spôsob, ako podporiť zdravé kognitívne zdravie. Nedostatok tiamínu môže prispieť k zmätku, demencii a dokonca aj k Alzheimerovej chorobe. Je to bežné najmä u alkoholikov, ktorí kvôli dehydratácii a nesprávnej strave strácajú veľa vitamínov skupiny B.
Starší ľudia s Alzheimerovou chorobou majú tendenciu mať nižšie hladiny tiamínu v krvi ako ľudia bez tejto choroby. V tomto bode je však presná súvislosť medzi hladinami tiamínu a rozvojom Alzheimerovej choroby stále nejasná. Ukázalo sa, že podávanie tiamínu pacientom s Alzheimerovou chorobou pomáha pri podpore kognitívnych schopností.
Kardiovaskulárny systém
Tiamín spolupracuje s ďalšími vitamínmi B, ako je vitamín B12 a B6, na reguláciu dôležitých funkcií kardiovaskulárneho systému, endokrinného systému a tráviaceho systému. Potraviny s obsahom tiamínu majú pozitívny vplyv na obeh a funkcie srdca a ukázalo sa, že vyšší príjem zlepšuje srdcovú funkciu, výdaj moču, chudnutie a symptómy srdcového zlyhania. Vitamín B1 môže tiež pomôcť predchádzať srdcovým problémom, ako je zväčšené srdce, vysoký pulz, edém, zápal a ochabovanie svalov (pamätajte, že srdce je sval).
Svalová slabosť, kŕče a bolestivosť
Nízky príjem tiamínu je spojený so syndrómom nepokojných nôh, bolestivosťou, slabosťou, citlivosťou, zadržiavaním tekutín a necitlivosťou/mravčením v končatinách. Tiamín B1 je obzvlášť užitočný pri prevencii týchto symptómov u ľudí so zdravotnými problémami, ako je cukrovka, pretože pomáha s funkciou nervov a chráni vonkajší obal nervov nazývaný myelínová pošva. B1 môže tiež pomôcť zlepšiť čas zotavenia po cvičení a pomáha znižovať kyselinu mliečnu, ktorá spôsobuje bolesť.
Zdravie čriev a trávenia
U ľudí s nedostatkom tiamínu môže konzumácia väčšieho množstva tiamínu pomôcť zlepšiť chuť do jedla a posilniť ich tráviaci systém. V štúdiách na zvieratách liečba zvierat, ktoré jedia nízkokalorickú diétu (podobne ako ľudia jedia diétu s obmedzeným príjmom kalórií v dôsledku diéty alebo poruchy príjmu potravy), pomohla zlepšiť chuť do jedla a zotaviť sa. Nedostatok energie, úzkosť a depresia môžu tiež prispieť k zlej chuti do jedla, nízkej nálade a nedostatku motivácie, ale tiamín môže pomôcť predchádzať týmto príznakom tým, že podporuje schopnosť tela vysporiadať sa s duševným a fyzickým stresom.
Biotín (označovaný aj ako vitamín B7), je základná živina, ktorá hrá kľúčové úlohy pri modifikáciách histónu, regulácii génov (úpravou aktivity transkripčných faktorov) a bunkovej signalizácii.
Vitamín C je tiež dôležitým fyziologickým antioxidantom a bolo preukázané, že regeneruje ďalšie antioxidanty v tele, vrátane alfa-tokoferolu (vitamín E).
Riboflavín (tiež známy ako vitamín B2) je jedným z vitamínov skupiny B, ktoré sú rozpustné vo vode. Tento vitamín je nevyhnutnou súčasťou dvoch hlavných koenzýmov, flavín mononukleotidu (FMN; tiež známy ako riboflavín-5’-fosfát) a flavín-adenín-dinukleotidu (FAD). Tieto koenzýmy zohrávajú hlavnú úlohu pri výrobe energie; bunkovej funkcii, raste a vývoji; a metabolizme tukov, liekov a steroidov.
Amygdalín (zo starogréčtiny: ἀμυγδαλή amygdálē „mandľový“) je prirodzene sa vyskytujúca chemická zlúčenina, o ktorej je známe, že je falošne propagovaná ako liek proti rakovine.
Niet pochýb o tom, že kyselina listová je nesmierne dôležitá. Hoci je možno najznámejší pre svoj vplyv na prenatálne zdravie a vývoj neurálnej trubice, tento esenciálny vitamín B sa podieľa na oveľa viac funkcií v tele.
Od produkcie červených krviniek cez premenu jedla na palivo až po zlepšenie nálady a imunity, potenciálne výhody vitamínu B6 a kľúčové spôsoby, ktorými tento vo vode rozpustný vitamín ovplyvňuje zdravie, sú jedinečné.
