Sodík
Sodík je dôležitou živinou v tele, pretože pomáha nervom a svalom správne fungovať. Udržuje objem krvi a krvný tlak a podieľa sa na rovnováhe tekutín v tele.
Podľa výskumu je množstvo sodíka potrebné na udržanie homeostázy u dospelých asi 500 miligramov denne alebo menej, čo je mimoriadne málo v porovnaní s priemerným príjmom sodíka u väčšiny ľudí, čo je viac ako 3 200 miligramov.
Top sodíkové jedlo je kuchynská soľ. Soľ je iónová zlúčenina, ktorá sa skladá z chloridu sodného, čo je 40% sodíka a 60% chloridu. Podľa Kalifornskej univerzity v San Franciscu zje priemerný človek päť alebo viac lyžičiek soli každý deň, čo je asi 20-krát viac, ako telo potrebuje. Telo skutočne potrebuje asi ¼ čajovej lyžičky soli denne.
Možno sa teda pýtate, ako znížiť príjem soli len na ¼ čajovej lyžičky, keď ste zvyknutí jesť slané jedlá. Začlenenie potravín s nízkym obsahom sodíka do stravy môže byť mimoriadne užitočné, rovnako ako vypustenie potravín, ktoré obsahujú množstvo soli.
Odporúčané produkty
Odborná špecifikácia sodíka
Sodík je šiestym najpočetnejším prvkom v zemskej kôre, ktorý obsahuje 2,83% sodíka vo všetkých jeho formách. Sodík je po chloride druhým najhojnejším prvkom rozpusteným v morskej vode. Najdôležitejšie sodné soli vyskytujúce sa v prírode sú chlorid sodný (halit alebo kamenná soľ), uhličitan sodný (trona alebo sóda), boritan sodný (borax), dusičnan sodný a síran sodný. Sodné soli sa nachádzajú v morskej vode (1,05%), slaných jazerách, alkalických jazerách a minerálnych pramenitých vodách.
Produkcia soli je okolo 200 miliónov ton ročne; toto obrovské množstvo sa extrahuje hlavne z usadenín solí čerpaním vody do vrtov, aby sa rozpustila, a čerpaním soľanky.
Sodík je minerálna látka, ktorá má v organizme významné postavenie. Nachádza sa najviac v mimobunkových tekutinách, kedy ovplyvňuje ich objem, osmolaritu a tým aj stabilitu vnútorného prostredia. Sodík sa v malom množstve nachádza aj vo vnútornom prostredí bunky, kde má predovšetkým význam pre priebeh enzymatických aktivít. Sodík si organizmus udržuje v stabilnom množstve v rámci vodného hospodárstva. Vzostup alebo pokles hodnôt sodíka v organizme vedie k ovplyvneniu činnosti obličiek, ktoré s produkciou moču sodík viac vylučujú alebo zadržiavajú.
Niektoré ochorenia, prípadne nedostatočný príjem vody môžu do týchto reakcií nepriaznivo zasahovať. Sodík strácame keď sa potíme, takisto aj stolicou, zvlášť pri niektorých hnačkových ochoreniach.
V rámci výživy sodík prijímame predovšetkým vo forme kuchynskej soli, ktorej príjem je celkovo v našej populácii vyšší. Dlhodobejšie zaťažovanie organizmu vyššími dávkami kuchynskej soli nie je však pre väčšinu populácie priaznivé už tým, že môže aktivovať rozvoj vysokého krvného tlaku, ktorý je príčinou ďalších ochorení.
Sodík je pre náš organizmus veľmi dôležitý, musíme ho však konzumovať rozumne, aby nás veľké výkyvy jeho príjmu či nedostatku zdravotne neohrozovali.
Odporúčaná denná dávka sodíka
| Vek |
Muž |
Žena |
Tehotenstvo |
Dojčenie |
| 0–6 mesiacov |
120 mg |
120 mg |
|
|
| 7–12 mesiacov |
370 mg |
370 mg |
|
|
| 1–3 roky |
1000 mg |
1000 mg |
|
|
| 4-8 rokov |
1200 mg |
1200 mg |
|
|
| 9-13 rokov |
1500 mg |
1500 mg |
|
|
| 14-18 rokov |
1500 mg |
1500 mg |
|
|
| 19-a viac rokov |
1500 mg |
1500 mg |
1500 mg |
1500 mg |
Zdroje sodíka
Potraviny ako zdroj sodíka
Väčšina ľudí prijíma vo svojej strave viac sodíka, ako je potrebné. Kľúčom k zdravému stravovaniu je výber potravín s nízkym obsahom sodíka. Pokyny týkajúce sa stravovania odporúčajú, aby väčšina dospelých jedla menej ako 2,3 gramu denne. To sa rovná asi 1 čajovej lyžičke kuchynskej soli. Niektorí ľudia sú na účinky soli citlivejší ako ostatní a mali by jej jesť menej. Patria sem ľudia, ktorí majú vysoký krvný tlak, cukrovku alebo problémy s obličkami, Afroameričania alebo majú viac ako 50 rokov. Čítanie štítkov s potravinami vám pomôže zistiť, koľko sodíka je v pripravených potravinách.
Chlorid sodný je hlavným zdrojom sodíka v potrave a používa sa ako dochucovadlo a konzervačný prostriedok v takých komoditách, ako sú nakladané konzervy a sušené mäso; pre Američanov väčšina chloridu sodného pochádza zo spracovaných potravín. Ďalšími zdrojmi sodíka sú jeho prirodzený výskyt v potravinách a také potravinárske prídavné látky, ako je glutaman sodný, dusitan sodný, sacharín sodný, jedlá sóda (hydrogenuhličitan sodný) a benzoát sodný.
Vybrané potravinové zdroje sodíka
| Potravina |
mg/100 g |
%ODD* |
| Jedlá soľ |
38 850 |
2590 |
| Sójová omáčka |
5900 |
393 |
| Morská riasa Kombu |
2815 |
188 |
| Zelené olivy marinované |
2400 |
160 |
| Niva syr |
1833 |
122 |
| Balkánsky syr |
1764 |
118 |
| Údená krkovička |
1380 |
92 |
| Šunková saláma |
1310 |
87 |
| Lovecká saláma |
1291 |
86 |
| Kečup |
1125 |
75 |
| Hermelín syr |
1112 |
74 |
| Spišské párky |
876 |
58 |
| Eidam syr |
849 |
57 |
| Horčica |
760 |
51 |
ODD je prepočítaná na 100 g u osôb od 19 rokov.
Zníženie obsahu sodíka v strave môže mať úžitok skutočne pre všetkých.
Spôsoby, ako môžete obmedziť príjem sodíka:
- Jedzte viac čerstvých potravín. Väčšina čerstvého ovocia a zeleniny má prirodzene nízky obsah sodíka. Čerstvé mäso tiež obsahuje menej sodíka ako obedové mäso, slanina, párky v rožku, klobása a šunka. Kúpte si čerstvú alebo mrazenú hydinu alebo mäso, ktoré nebolo injikované roztokom obsahujúcim sodík. Pozrite sa na štítok alebo sa opýtajte svojho mäsiara.
- Rozhodnite sa pre výrobky s nízkym obsahom sodíka. Ak kupujete spracované potraviny, vyberte si také, ktoré majú označenie s nízkym obsahom sodíka. Lepšie je, ak si namiesto výrobkov, ktoré dochucovali, kúpte obyčajnú celozrnnú ryžu a cestoviny.
- Odstráňte soľ z receptov, kedykoľvek je to možné. Soľ môžete vynechať v mnohých receptoch, vrátane polievok, dusených pokrmov a iných hlavných jedál, ktoré varíte. Poobzerajte sa po kuchárskych knihách zameraných na zníženie rizika vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb.
- Obmedzte používanie korenia s obsahom sodíka. Sójová omáčka, šalátové dresingy, omáčky, dipy, kečup, horčica a pochutiny obsahujú sodík.
- Na dochutenie jedál použite bylinky, korenie a iné dochucovadlá. Na dochutenie jedla použite čerstvé alebo sušené bylinky, korenie, kôru a šťavu z citrusového ovocia. Morská soľ však nie je dobrou náhradou. Má približne rovnaké množstvo sodíka ako kuchynská soľ.
- Múdro používajte náhrady soli. Niektoré náhrady soli alebo ľahké soli obsahujú zmes kuchynskej soli a iných zlúčenín. Ak chcete dosiahnuť túto známu slanú chuť, môžete použiť príliš veľa náhrady - a získať príliš veľa sodíka. Mnohé náhrady soli tiež obsahujú chlorid draselný. Aj keď draslík môže zmierniť niektoré problémy z nadmerného príjmu sodíka, príliš veľa draslíka môže byť škodlivé, najmä ak máte problémy s obličkami alebo ak užívate lieky na kongestívne zlyhanie srdca alebo na vysoký krvný tlak, ktoré spôsobujú zadržiavanie draslíka.
Nedostatok sodíka
Nedostatok sodíka spôsobený diétou sa prejavuje ojedinele. Obyčajne vzniká z nedostatku, ktorý je spôsobený hnačkami, zvracaním či silným potením. Spočiatku sa prejavuje letargiou, svalovými kŕčmi či závratmi. Ak je nedostatok sodíka vystupňovaný môže sa prejaviť až pocitom kŕčov predovšetkým v dolných končatinách. V ťažších prípadoch sa prejavuje zmätenosťou, mdlobami, palpitáciami (búšenie srdca), ale až i stavom straty vedomia.
Nadbytok sodíka
Nadmerný príjem sodíka je dávaný do súvislosti so zvýšením krvného tlaku. U týchto pacientov môže zvýšiť riziko srdcového záchvatu a poškodenie obličiek. Ďalšími nežiaducimi účinkami sú nadmerné zadržiavanie tekutín spôsobujúce závraty a opuchy končatín i tváre. Vysoké dávky (i kuchynskej soli) môžu spôsobiť kómu a byť smrteľné.
Sodík a jeho vplyv na zdravie
Elektrolyty
Sodík je jedným z najdôležitejších elektrolytov, takže je potrebný v malých množstvách, aby sa predišlo hyponatriémii, čo sú nízke hladiny sodíka v krvi. Hyponatrémia a nerovnováha elektrolytov sa vyvíjajú v extrémnych horúčavách a počas cvičenia. Závažné prípady nízkej hladiny sodíka môžu spôsobiť príznaky, ako je nevoľnosť, bolesti hlavy, závraty, nízka energia, bolesti svalov a niekedy dokonca záchvaty. Výskum ukazuje, že hyponatriémia je najčastejšie sa vyskytujúca elektrolytová abnormalita, ktorá môže viesť k život ohrozujúcim komplikáciám.
Dokonca aj potraviny s nízkym obsahom sodíka môžu pomôcť v boji proti hyponatriémii a zároveň zabrániť nadmernému príjmu sodíka.
Telesné tekutiny
Konzumácia potravín s nízkym obsahom sodíka zaisťuje, že rovnováha soli a vody v tele zostane regulovaná. Sodík aj draslík pracujú na udržaní normálnej hladiny vody tým, že priťahujú vodu a zabezpečujú, aby bunky a oblasti okolo nich boli primerane hydratované. Bez dostatočného množstva sodíka môže tekutina vstúpiť do buniek a spôsobiť ich prasknutie. Na druhej strane príliš veľa sodíka v tele môže viesť k zadržiavaniu vody, čo spôsobuje opuchy.
Objem krvi
Množstvo sodíka v tele ovplyvňuje množstvo tekutiny v krvi – toto sa nazýva objem krvi. Telo nepretržite monitoruje koncentráciu sodíka a objem krvi, a keď sú hladiny príliš vysoké, obličky sú stimulované, aby zvýšili vylučovanie sodíka. Telo zvládne príliš veľa sodíka, keď sa to stane občas, ale pravidelné zaobchádzanie s príliš veľkým množstvom sodíka začína negatívne ovplyvňovať srdce, krvné cievy a obličky.
Keď sú hladiny sodíka príliš nízke, obličky stimulujú nadobličky, aby vylučovali aldosterón, ktorý spúšťa obličky, aby zadržiavali sodík a vylučovali draslík. Ďalším spôsobom, ako telo automaticky reaguje na nízke hladiny sodíka, je stimulácia sekrécie vazopresínu hypofýzou. Vasopresín sa bežne nazýva antidiuretický hormón, pretože spôsobuje, že obličky šetria vodu, a tým šetria aj sodík.
Vysoký krvný tlak
Riadením objemu krvi pomáha správne množstvo sodíka v tele regulovať hladinu krvného tlaku. Keď však máte príliš veľa sodíka, vyvíja to tlak na žily a tepny, čo spôsobuje vysoký krvný tlak.
Prehľad a metaanalýzy z roku 2013 zistili, že nižší príjem sodíka bol spojený so zníženým krvným tlakom a zníženým rizikom mŕtvice a smrteľnej ischemickej choroby srdca u dospelých. Ďalšia analýza zistila, že mierne zníženie príjmu soli viedlo k 20-percentnému zníženiu kardiovaskulárnych príhod a mŕtvice.
Štúdia o vplyve sodíka na hypertenziu
Čítaj tiež
História
Pre svoj význam pre zdravie ľudí je soľ už dlho dôležitým tovarom, čo dokazuje anglické slovo salary, ktoré sa odvodzuje od salaria, plátky soli, ktoré sa niekedy dávajú rímskym vojakom spolu s ich ďalšími mzdami. V stredovekej Európe sa ako prostriedok proti bolesti hlavy používala zlúčenina sodíka s latinským názvom sodanum. Názov sodík pravdepodobne pochádza z arabčiny suda, čo znamená bolesť hlavy, pretože vlastnosti uhličitanu sodného alebo sódy na zmiernenie bolesti hlavy boli známe už v ranom období. Napriek tomu, že sodík, niekedy nazývaný sóda, bol v zlúčeninách rozpoznávaný už dlho, samotný kov bol izolovaný až v roku 1807 sirom Humphrym Davyom elektrolýzou hydroxidu sodného. V roku 1809 navrhol nemecký fyzik a chemik Ludwig Wilhelm Gilbert názvy Natronium pre Humphry Davyho „sodík“ a Kalium pre Davyho „draslík“. Chemická skratka pre sodík bola prvýkrát publikovaná v roku 1814 Jönsom Jakobom Berzeliusom v jeho systéme atómových symbolov a je skratkou nového latinského názvu prvku natrium, ktorý odkazuje na egyptský natron, a prírodná minerálna soľ pozostávajúca hlavne z hydratovaného uhličitanu sodného. Natron mal historicky niekoľko dôležitých priemyselných a domácich použití, neskôr zatienených inými zlúčeninami sodíka.
Zdroje:
Iné Minerály
Sodík
Sodík je minerálna látka, ktorá má v organizme významné postavenie. Nachádza sa najviac v mimobunkových tekutinách, kedy ovplyvňuje ich objem, osmolaritu a tým aj stabilitu vnútorného prostredia.
Selén
Selén, ktorý je z hľadiska výživy nevyhnutný pre človeka, je zložkou viac ako dvoch desiatok selenoproteínov, ktoré zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri reprodukcii, metabolizme hormónov štítnej žľazy, syntéze DNA a ochrane pred oxidačným poškodením a infekciou.
Síra
Síra je nevyhnutnou súčasťou všetkých živých buniek. Má protizápalové, antimikrobiálne a antioxidačné účinky a preto je vhodná na kĺby a imunitný systém.
Vápnik
Vápnik je potrebný na vaskulárne kontrakcie a vazodilatáciu, funkciu svalov, nervový prenos, intracelulárnu signalizáciu a hormonálnu sekréciu, hoci na podporu týchto kritických metabolických funkcií je potrebných menej ako 1% celkového vápnika v tele.
Molybdén
Obličky sú hlavným regulátorom hladín molybdénu v tele a sú zodpovedné za jeho vylučovanie. Molybdén vo forme molybdopterínu sa ukladá v pečeni, obličkách, nadobličkách a kostiach.
Železo
Železo je stopový minerál, ktorý sa nachádza v každej živej bunke nášho tela. Je primárnou zložkou dvoch proteínov: hemoglobínu a myoglobínu. Hemoglobín je časť červených krviniek, ktorá prenáša kyslík do tkanív tela, zatiaľ čo myoglobín je časť svalových buniek, ktoré zadržiavajú kyslík.
Fosfor
Fosfor je zložkou kostí, zubov, DNA a RNA. Vo forme fosfolipidov je fosfor tiež súčasťou štruktúry bunkovej membrány a kľúčového zdroja energie v tele, ATP.
Jód
Jód sa zriedka vyskytuje ako prvok, skôr sa vyskytuje ako soľ; z tohto dôvodu sa označuje ako jodid a nie jód. Jodid sa rýchlo a takmer úplne absorbuje v žalúdku a dvanástniku.
