Od produkcie červených krviniek cez premenu jedla na palivo až po zlepšenie nálady a imunity, potenciálne výhody vitamínu B6 a kľúčové spôsoby, ktorými tento vo vode rozpustný vitamín ovplyvňuje zdravie, sú jedinečné. Spolu s radom ďalších vitamínov a minerálov v tele optimalizuje takmer každý aspekt zdravia a podporuje funkciu pečene, krvných buniek, kože, očí, nervového systému a ďalších, aby ste sa cítili čo najlepšie.
Vitamín B6, tiež známy ako pyridoxín, je jedným z vitamínov patriacich do skupiny vitamínov B komplexu. Všetky vitamíny B, vrátane vitamínu B6, hrajú dôležitú úlohu v celom rade fyzických a psychických funkcií. Najznámejšie sú však tým, že pomáhajú udržiavať zdravý metabolizmus, podporujú funkciu nervov a pečene a podporujú zdravie pokožky a očí.
Čo konkrétne robí vitamín B6 a prečo je dôležitý?
Vitamín B6 má niekoľko derivátov vrátane pyridoxalu, pyridoxal-5-fosfátu (p5p) a pyridoxamínu. To všetko sú dôležité zlúčeniny podieľajúce sa na mnohých biologických funkciách. V skutočnosti je vitamín B6 využívaný telom každý jeden deň a hrá hlavnú úlohu vo všetkom od pohybu cez pamäť až po výdaj energie a prietok krvi.
Vitamín B6 tiež pomáha telu udržiavať zdravý nervový systém, produkuje hemoglobín, ktorý prenáša kyslík v červených krvinkách po celom tele, pomáha pri poskytovaní energie z potravy, ktorú jeme, pracuje na vyrovnávaní hladín cukru v krvi, pôsobí ako prírodný liek proti bolesti, zvyšuje náladu a tiež zvyšuje imunitu zvýšením syntézy protilátok používaných na ochranu tela. Potenciálne výhody vitamínu B6 sa tým však nekončia. Štúdie ukazujú, že výhody vitamínu B6 môžu tiež udržiavať zdravé krvné cievy, znižovať príznaky reumatoidnej artritídy, predchádzať obličkovým kameňom a ešte viac pomôcť maximalizovať zdravie.
Vitamín B6 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý je prirodzene prítomný v mnohých potravinách a je k dispozícii ako doplnok výživy. Je to všeobecný názov pre šesť zlúčenín (vitamínov) s aktivitou vitamínu B6: pyridoxín, alkohol; pyridoxal, aldehyd; a pyridoxamín, ktorý obsahuje aminoskupinu; a ich príslušné 5’-fosfátové estery. Pyridoxal 5 ‘fosfát (PLP) a pyridoxamín 5’ fosfát (PMP) sú aktívne formy koenzýmu vitamínu B6. Podstatné množstvá prirodzene sa vyskytujúceho pyridoxínu v ovocí, zelenine a zrnách existujú v glykozylovaných formách, ktoré vykazujú zníženú biologickú dostupnosť.
Vitamín B6 vo formách koenzýmu plní v tele širokú škálu funkcií a je mimoriadne všestranný s účasťou na viac ako 100 enzýmových reakciách, ktoré sa väčšinou týkajú metabolizmu bielkovín. PLP aj PMP sa podieľajú na metabolizme aminokyselín a PLP sa tiež podieľajú na metabolizme jednouhlíkových jednotiek, uhľohydrátov a lipidov. Vitamín B6 tiež hrá úlohu v kognitívnom vývoji prostredníctvom biosyntézy neurotransmiterov a pri udržiavaní normálnych hladín homocysteínu, aminokyseliny v krvi. Vitamín B6 sa podieľa na glukoneogenéze a glykogenolýze, imunitných funkciách (napríklad podporuje produkciu lymfocytov a interleukínu-2) a tvorbe hemoglobínu.
Ľudské telo vstrebáva vitamín B6 v jejune. Fosforylované formy vitamínu sú defosforylované a skupina voľného vitamínu B6 je absorbovaná pasívnou difúziou.
Koncentrácie vitamínu B6 je možné merať priamo hodnotením koncentrácií PLP; iné vitamíny; alebo celkový vitamín B6 v plazme, erytrocytoch alebo moči. Koncentrácie vitamínu B6 možno tiež merať nepriamo hodnotením saturácie erytrocytaminotransferázy pomocou PLP alebo metabolitov tryptofánu. Plazmatická PLP je najbežnejším meradlom stavu vitamínu B6.
Koncentrácie PLP viac ako 30 nmol / l boli tradičnými indikátormi adekvátneho stavu vitamínu B6 u dospelých. Avšak Rada pre potraviny a výživu (FNB) na lekárskom ústave národných akadémií (predtým Národná akadémia vied) použila plazmatickú hladinu PLP 20 nmol / l ako hlavný indikátor primeranosti na výpočet odporúčaných diétnych dávok (RDA) pre dospelých.
Odporúčaná denná dávka vitamínu B6
Vek
Muž
Žena
Tehotenstvo
Dojčenie
0–6 mesiacov
0,1 mg
0,1 mg
7–12 mesiacov
0,3 mg
0,3 mg
1–3 roky
0,5 mg
0,5 mg
4–8 rokov
0,6 mg
0,6 mg
9–13 rokov
1 mg
1 mg
14–18 rokov
1,3 mg
1,2 mg
19–50 rokov
1,3 mg
1,3 mg
1,9 mg
2 mg
51-a viac rokov
1,7 mg
1,5 mg
Zdroje vitamínu B6
Potraviny ako zdroj vitamínu B6
Vitamín B6 sa nachádza v najrôznejších potravinách. Asi 75% vitamínu B6 zo zmiešanej stravy je biologicky dostupných.
Vybrané potravinové zdroje vitamínu B6.
Potravina
mg/100 g
%ODD*
Ryžové otruby
4,1
315
Paprika červená, mletá
4
308
Čili, korenie
3,7
285
Jahňacie stehno
3,3
254
Cesnak, sušený-mletý
2,9
223
Šalvia, sušená
2,7
208
Mäta, sušená
2,6
200
Bazalka, sušená
2,3
177
Pistácie
1,7
131
Hovädzia pečeň
1,4
108
Slnečnicové semienka
1,3
100
Pšeničné klíčky
1,3
100
Shiitake, sušené
1
77
Zemiaková múka
0,8
62
Slivky, sušené
0,7
54
*Odporúčaná denná dávka je prepočítaná na 100 g u osôb od 19 rokov.
Vitamín B6 ako doplnok výživy
Vitamín B6 je dostupný v multivitamínoch, v doplnkoch obsahujúcich ďalšie vitamíny skupiny B a ako samostatný doplnok. Najbežnejším vitamínom B6 v doplnkoch je pyridoxín (vo forme pyridoxín hydrochloridu [HCl]), aj keď niektoré doplnky obsahujú PLP. Doplnky vitamínu B6 sú dostupné v perorálnych kapsulách alebo tabletách (vrátane sublingválnych a žuvacích tabliet) a tekutinách. Absorpcia vitamínu B6 z doplnkov je podobná ako z potravy, a medzi rôznymi formami doplnkov sa podstatne nelíši. Telo síce dobre absorbuje veľké farmakologické dávky vitamínu B6, ale rýchlo vylučuje väčšinu vitamínu v moči.
Izolovaný nedostatok vitamínu B6 je neobvyklý; neadekvátny stav vitamínu B6 je zvyčajne spojený s nízkymi koncentráciami iných vitamínov B-komplexu, ako je vitamín B12 a kyselina listová. Nedostatok vitamínu B6 spôsobuje biochemické zmeny, ktoré sa stávajú zrejmejšími s postupom jeho nedostatku.
Nedostatok vitamínu B6 je spojený s mikrocytárnou anémiou, elektroencefalografickými abnormalitami, dermatitídou s cheilózou (šupinami na perách a prasklinami v kútikoch úst) a glositídou (opuchnutým jazykom), depresiou a zmätenosťou a oslabenou imunitou. Jedinci s hraničnými koncentráciami vitamínu B6 alebo miernym nedostatkom nemusia mať príznaky nedostatku po celé mesiace alebo dokonca roky. U kojencov spôsobuje nedostatok vitamínu B6 podráždenosť, abnormálne akútny sluch a kŕčové záchvaty.
Konečné štádium ochorenia obličiek, chronická obličková nedostatočnosť a ďalšie ochorenia obličiek môžu spôsobiť nedostatok vitamínu B6. Okrem toho môže nedostatok vitamínu B6 vyplývať z malabsorpčných syndrómov, ako je celiakia, Crohnova choroba a ulcerózna kolitída. Niektoré genetické choroby, ako napríklad homocystinúria, môžu tiež spôsobiť nedostatok vitamínu B6. Niektoré lieky, napríklad antiepileptiká, môžu časom viesť k ich nedostatku.
Nadbytok vitamínu B6
Nie je známe, že by vysoký príjem vitamínu B6 z potravy mal nepriaznivé účinky.
Avšak chronické podávanie 1–6 g perorálneho pyridoxínu denne počas 12–40 mesiacov môže spôsobiť ťažkú a progresívnu senzorickú neuropatiu charakterizovanú ataxiou (strata kontroly nad pohybmi tela). Závažnosť symptómov sa javí ako závislá od dávky a príznaky sa zvyčajne zastavia, ak pacient vysadí pyridoxínové doplnky hneď, ako sa objavia neurologické príznaky. Medzi ďalšie účinky nadmerného príjmu vitamínu B6 patria bolestivé, znetvorujúce dermatologické lézie; fotocitlivosť; a gastrointestinálne príznaky, ako sú nevoľnosť a pálenie záhy.
Vedecká literatúra obsahuje ojedinelé kazuistiky o vrodených chybách u dojčiat žien, ktoré užívali doplnky pyridoxínu počas prvej polovice tehotenstva. Novšia observačná štúdia však nezistila nijakú súvislosť medzi doplnkom pyridoxínu (priemerná dávka 132,3 ± 74 mg / deň) u tehotných žien a teratogénnymi účinkami u dojčiat.
Vitamín B6 a jeho vplyv na zdravie
Zdravé krvné cievy
Vitamín B6 je potrebný na reguláciu hladín zlúčeniny nazývanej homocysteín v krvi. Homocysteín je typ aminokyseliny získanej konzumáciou zdrojov bielkovín, najmä mäsa. Vysoké hladiny homocysteínu v krvi sú spojené so zápalom a rozvojom srdcových chorôb a problémov s krvnými cievami, ktoré môžu prispieť k infarktu.
Bez dostatku vitamínu B6 sa homocysteín hromadí v tele a poškodzuje výstelku krvných ciev. To môže pripraviť pôdu pre nebezpečné nahromadenie plaku, čo môže viesť k zvýšenému riziku srdcového infarktu alebo mŕtvice.
Štúdie ukazujú, že keď pacienti užívajú vitamín B6 spolu s folátom (kyselinou listovou B9), celkové koncentrácie homocysteínu sa výrazne znížia. Okrem toho, účinky vitamínu B6 na znižovanie hladiny homocysteínu môžu tiež pomôcť liečiť poškodenie krvných ciev, aby sa zlepšilo zdravie srdca.
Zdravie mozgu
Vitamín B6 je často považovaný za špičkový mozgový vitamín, pretože pomáha podporovať správnu funkciu a vývoj mozgu a nervového systému. Štúdie ukázali, že nedostatok vitamínu B6 môže ovplyvniť pamäť a prispieť k zhoršeniu kognitívnych funkcií, Alzheimerovej chorobe a demencii v pokročilom veku.
Jedným zo spôsobov, ako vitamín B6 ovplyvňuje funkciu mozgu, je kontrola hladín homocysteínu, ktoré nie sú len rizikovým faktorom koronárnej choroby srdca, ale môžu tiež spôsobiť poškodenie neurónov centrálneho nervového systému.
Vitamín B6 tiež hrá dôležitú úlohu pri produkcii hormónov, ako je serotonín a norepinefrín, ktoré pomáhajú kontrolovať faktory, ako je nálada, energia a koncentrácia. Vedci sa domnievajú, že určité poruchy správania u detí, vrátane ADHD, sú spôsobené nízkymi hladinami serotonínu, čo znamená, že zvýšenie koncentrácie PLP v krvi môže potenciálne pomôcť znížiť symptómy.
Duševné zdravie
Podobne ako vitamín B6, niektoré antidepresíva na predpis zvyšujú hladiny serotonínu. Výskum ukázal, že vitamín B6 má významný vplyv na centrálnu produkciu serotonínu a neurotransmiterov GABA v mozgu. Sú to dôležité zlúčeniny, ktoré kontrolujú náladu a sú potrebné na prevenciu depresie, bolesti, únavy a úzkosti. Hoci je stále potrebný ďalší výskum, niektoré štúdie naznačujú, že vitamín B6 by mohol mať priaznivý vplyv na náladu a duševné zdravie vďaka svojim pozitívnym účinkom na tieto kľúčové neurotransmitery.
Anémia
Vitamín B6 je potrebný na tvorbu hemoglobínu v krvi, ktorý je transportovaný červenými krvinkami po celom tele, aby pomohol priviesť kyslík do buniek a mobilizovať železo. Anémia sa môže vyskytnúť, keď sa netvorí dostatok červených krviniek, čo vedie k príznakom anémie, ako je únava, slabosť, bolesti a ďalšie.
Štúdie ukazujú, že nedostatok vitamínu B6 môže spôsobiť mikrocytárnu anémiu, stav charakterizovaný červenými krvinkami, ktoré sú menšie a bledšie ako zvyčajne. Prijímanie väčšieho množstva potravín s vitamínom B v strave alebo prostredníctvom doplnkov môže pomôcť zvýšiť hladiny PLP v plazme a môže pomôcť pri liečbe určitých typov anémie spôsobenej jeho nedostatkom.
Zdravie očí
V mnohých prípadoch je základnou príčinou určitých očných chorôb zlá strava a/alebo nedostatok živín. Štúdie ukázali, že užívanie vitamínu B6 spolu s inými vitamínmi, vrátane kyseliny listovej, môže pomôcť pri prevencii očných porúch a straty zraku. Najmä sa verí, že vitamín B6 pomáha spomaliť nástup určitých očných ochorení, vrátane vekom podmienenej makulárnej degenerácie, ktorá je jednou z hlavných príčin straty zraku na celom svete.
Reumatoidná artritída
Nízke hladiny vitamínu B6 sú spojené so zvýšenými príznakmi reumatoidnej artritídy, vrátane silnej bolesti. Je zaujímavé, že skoré štúdie tiež zistili, že ľudia s reumatoidnou artritídou môžu byť náchylnejší na nedostatok vitamínu B6 kvôli chronickému zápalu, ktorý spúšťa symptómy. Vitamín B6 prospieva reumatoidnej artritíde tým, že potláča zápal, čím pomáha predchádzať opuchom a znižuje bežné príznaky spojené s reumatoidnou artritídou.
Vysoký krvný tlak
Niekoľko sľubných štúdií na zvieratách zistilo, že vitamín B6 môže znížiť krvný tlak a pomôcť tak optimalizovať zdravie srdca. Napríklad jeden zvierací model ukázal, že suplementácia vitamínom B6 pomohla znížiť systolický krvný tlak u potkanov s hypertenziou. Podobne ďalšia štúdia z Číny analyzovala stravu 2 241 dospelých a zistila, že vyšší príjem vitamínu B6 bol spojený s nižším rizikom vysokého krvného tlaku.
Predmenštruačný syndróm
Konzumácia veľkého množstva vitamínu B6 alebo užívanie vitamínov B komplexu môže pomôcť predchádzať alebo liečiť PMS. Štúdie naznačujú, že vitamín B6 pomáha bojovať proti symptómom, ako je bolesť prsníkov, nevoľnosť, kŕče, únava a bolesti hlavy. Navyše, potenciálne výhody vitamínu B6 pre pokožku môžu dokonca pomôcť znížiť akné, ktoré sa vyskytuje pred menštruačným cyklom ženy.
Verí sa, že vitamín B6 pomáha pri PMS kvôli jeho pozitívnym účinkom na špecifické neurotransmitery, ktoré sú zodpovedné za zvládanie bolesti v mozgu, ako aj jeho schopnosti zvyšovať prietok krvi a riadiť hormóny. Ženám, ktoré pociťujú časté príznaky PMS, sa odporúča pravidelne užívať vitamíny B komplexu, najmä 10 dní pred menštruáciou.
Rannú nevoľnosť
Štúdie zistili, že vitamín B6 prospieva tehotenstvu tým, že zmierňuje závažnosť „ranných nevoľností“, ktoré sa často vyskytujú počas tehotenstva. Jedna štúdia ukázala, že po tom, čo pacienti sledovali závažnosť svojej nevoľnosti 24 hodín pred liečbou vitamínom B6 a potom znova, skupina, ktorá užívala pyridoxín, zaznamenala výrazné zníženie nevoľnosti v porovnaní so skupinou s placebom.
Spánkové cykly
Vitamín B6 pomáha telu vytvárať melatonín, čo je dôležitý hormón, ktorý nám pomáha zaspať. Melatonín je zodpovedný za reguláciu vnútorných hodín, pomáha telu vedieť, kedy je čas sa zobudiť a tiež kedy je čas ísť spať.
Obličkové kamene
Niektoré dôkazy ukazujú, že užívanie vitamínu B6 spolu s ďalšími minerálmi, vrátane horčíka, môže byť schopné predchádzať alebo liečiť obličkové kamene v niektorých populáciách. Vitamín B6 je pri tom zvyčajne nápomocný u pacientov, ktorí sú vystavení zvýšenému riziku obličkových kameňov v dôsledku iných ochorení.
História
Pyridoxín bol objavený v roku 1934, izolovaný v roku 1938 a prvýkrát vyrobený v roku 1939.
Nachádza sa na zozname základných liekov Svetovej zdravotníckej organizácie. Pyridoxín je dostupný ako generický liek a je dostupný na voľnom trhu. Potraviny, ako napríklad raňajkové cereálie, majú v niektorých krajinách pridaný pyridoxín.
Biotín (označovaný aj ako vitamín B7), je základná živina, ktorá hrá kľúčové úlohy pri modifikáciách histónu, regulácii génov (úpravou aktivity transkripčných faktorov) a bunkovej signalizácii.
Riboflavín (tiež známy ako vitamín B2) je jedným z vitamínov skupiny B, ktoré sú rozpustné vo vode. Tento vitamín je nevyhnutnou súčasťou dvoch hlavných koenzýmov, flavín mononukleotidu (FMN; tiež známy ako riboflavín-5’-fosfát) a flavín-adenín-dinukleotidu (FAD). Tieto koenzýmy zohrávajú hlavnú úlohu pri výrobe energie; bunkovej funkcii, raste a vývoji; a metabolizme tukov, liekov a steroidov.
Vitamín C je tiež dôležitým fyziologickým antioxidantom a bolo preukázané, že regeneruje ďalšie antioxidanty v tele, vrátane alfa-tokoferolu (vitamín E).
Kyselina pantoténová dostala svoj názov z gréckeho koreňa „pantos“, čo znamená všade, pretože je ľahko dostupná v tak veľkom množstve potravín. Rovnako ako ostatné vitamíny skupiny B hrá úlohu v energetickom metabolizme, pôsobí ako koenzým pri chemických reakciách produkujúcich energiu.
Vitamín D je bezpochyby jednou z najdôležitejších mikroživín, pokiaľ ide o zdravie, a preto je konzumácia potravín s vitamínom D životne dôležitá. Podieľa sa takmer na všetkých funkiách, od imunity po funkciu mozgu.
