Melatonín je hormón, ktorý si telo vytvára prirodzene. Produkuje ho epifýza v mozgu, ale nájdeme ho aj v iných častiach tela, ako sú oči, kostná dreň a črevo. Často sa mu hovorí „spánkový hormón“, pretože jeho vysoké hladiny vám môžu pomôcť zaspať. Melatonín sám o sebe nespôsobuje ospalosť ani spánok. Jednoducho dáva telu vedieť, že je noc, takže si môžete oddýchnuť a ľahšie zaspať.
Melatonínové doplnky sú populárne medzi ľuďmi s nespavosťou a u ľudí, ktorí často cestujú medzi rôznymi časovými pásmami. V mnohých krajinách sa dá melatonín kúpiť bez lekárskeho predpisu.
Melatonín je tiež silný antioxidant, ktorý môže mať celý rad ďalších výhod.
Môže pomôcť:
podporovať zdravie očí
liečiť žalúdočné vredy a pálenie záhy
zmierniť príznaky tinitu (hučanie v ušiach alebo ušný šelest)
zvýšiť hladinu rastového hormónu u mužov
Ako melatonín funguje
Melatonín spolupracuje s cirkadiánnym rytmom vášho tela. Zjednodušene povedané, cirkadiánny rytmus sú vnútorné hodiny tela. Dá vám vedieť, kedy je čas:
spať
zobudiť sa
jesť
Melatonín tiež pomáha regulovať vašu telesnú teplotu, krvný tlak a hladinu niektorých hormónov. Hladiny melatonínu začínajú v tele stúpať, keď je vonku tma, čo telu signalizuje, že je čas ísť spať.
Melatonín sa tiež viaže na receptory v tele a môže vám pomôcť relaxovať. Napríklad sa viaže na receptory v mozgu, čo pomáha znižovať nervovú aktivitu. Môže znížiť hladinu dopamínu, hormónu, ktorý vám pomáha zostať bdelý. Podieľa sa tiež na niektorých aspektoch cyklu dňa a noci vašich očí.
Aj keď presný spôsob, akým vám melatonín pomáha zaspať, je nejasný, výskum naznačuje, že tieto procesy vám môžu pomôcť zaspať. Naopak, svetlo potláča produkciu melatonínu. To je jeden spôsob, ako vaše telo vie, že je čas prebudiť sa. Pretože melatonín pomáha telu pripraviť sa na spánok, ľudia, ktorí si ho v noci nedoprajú, môžu mať problém so zaspávaním.
Existuje veľa faktorov, ktoré môžu spôsobiť nízku hladinu melatonínu v noci. Stres, fajčenie, vystavenie príliš veľkému množstvu svetla v noci (vrátane modrého svetla), nedostatok prirodzeného svetla počas dňa, práca na zmeny a starnutie, to všetko ovplyvňuje produkciu melatonínu.
Užívanie doplnku melatonínu môže pomôcť vyrovnať sa s nízkymi hladinami a normalizovať vaše vnútorné hodiny.
Aj keď je potrebný ďalší výskum, súčasné dôkazy naznačujú, že užívanie melatonínu pred spaním vám môže pomôcť zaspať.
Napríklad analýza 19 štúdií na ľuďoch s poruchami spánku zistila, že melatonín pomohol skrátiť čas potrebný na zaspanie v priemere o 7 minút. V mnohých z týchto štúdií ľudia tiež uvádzali výrazne lepšiu kvalitu spánku. Melatonín môže navyše pomôcť pri "pásmovej chorobe", dočasnej poruche spánku. K oneskoreniu dochádza, keď vnútorné hodiny vášho tela nie sú synchronizované s novým časovým pásmom. Pracovníci na zmeny môžu tiež zaznamenať príznaky oneskorenia nástupu melatonínu, pretože pracujú počas času, ktorý je zvyčajný pre uloženie sa na spánok. Melatonín môže pomôcť znížiť oneskorenie nástupu synchronizáciou vašich vnútorných hodín so zmenou času.
Napríklad analýza deviatich štúdií skúmala účinky melatonínu na ľudí, ktorí cestovali cez päť alebo viac časových pásiem. Vedci zistili, že melatonín bol pozoruhodne účinný pri znižovaní účinkov tohto časového posunu. Analýza tiež zistila, že tak nižšie dávky (0,5 mg), ako aj vyššie dávky (5 mg) boli pri znižovaní "pásmovej choroby" rovnako účinné.
Melatonín môže podporovať zdravie očí
Zdravé hladiny melatonínu môžu podporovať zdravie očí. Má silné antioxidačné účinky, ktoré by mohli pomôcť znížiť riziko očných chorôb, ako je napríklad vekom podmienená makulárna degenerácia (VMD).
V jednej štúdii vedci požiadali 100 ľudí s VMD, aby užívali 3 mg melatonínu počas 6 až 24 mesiacov. Užívanie melatonínu každý deň pomáha chrániť sietnice a oddialiť poškodenie pred VMD bez akýchkoľvek významných vedľajších účinkov.
Melatonín môže pomôcť pri liečbe žalúdočných vredov a pálenia záhy
Antioxidačné vlastnosti melatonínu môžu pomôcť pri liečbe žalúdočných vredov a zmierňovať pálenie záhy.& Štúdia s 21 účastníkmi zistila, že užívanie melatonínu a tryptofánu spolu s omeprazolom napomáha rýchlejšiemu hojeniu žalúdočných vredov spôsobených baktériami H. pylori. Omeprazol je bežný liek na reflux kyseliny a gastroezofageálnu refluxnú chorobu (GERD). V inej štúdii dostalo 36 ľudí s GERD buď melatonín, omeprazol alebo ich kombináciu na liečbu GERD a jej symptómov. Melatonín pomohol znížiť pálenie záhy a bol ešte účinnejší v kombinácii s omeprazolom.
Budúce štúdie pomôžu objasniť, aký efektívny je melatonín pri liečbe žalúdočných vredov a pálenia záhy.
Melatonín môže zmierniť príznaky tinitu
Tinitus je stav charakterizovaný neustálym zvonením v ušiach. Horšie to býva, keď je v pozadí menej šumu, napríklad keď sa snažíte zaspať. Je zaujímavé, že užívanie melatonínu môže pomôcť zmierniť príznaky tinitu a pomôže vám zaspať.
V jednej štúdii užívalo 61 dospelých s tinitom 3 mg melatonínu pred spaním po dobu 30 dní. Pomohlo to znížiť účinky tinitu a výrazne sa zlepšila kvalita ich spánku.
Melatonín môže pomôcť zvýšiť hladinu rastového hormónu u mužov
Ľudský rastový hormón (ĽRH) sa prirodzene uvoľňuje počas spánku. U zdravých mladých mužov môže užívanie melatonínu pomôcť zvýšiť hladinu ĽRH. Štúdie preukázali, že melatonín môže spôsobiť, že hypofýza, orgán, ktorý uvoľňuje ĽRH, je citlivejšia na hormón, ktorý uvoľňuje ĽRH. Štúdie navyše preukázali, že nižšie (0,5 mg) aj vyššie (5 mg) dávky melatonínu sú účinné pri stimulácii uvoľňovania ĽRH. Ďalšia štúdia zistila, že 5 mg melatonínu v kombinácii s odporovým tréningom zvýšilo hladinu ĽRH u mužov a zároveň znížilo hladinu somatostatínu, hormónu, ktorý inhibuje ĽRH.
Melatonín ako doplnok výživy
Ak chcete vyskúšať melatonín, začnite s doplnkom nižšej dávky. Začnite napríklad s melatonínom 3 mg 30 minút pred spaním. Ak sa vám zdá, že táto dávka vám nepomáha zaspať, skúste zvýšiť dávku na 5 mg melatonínu.
Užívanie väčšieho množstva melatonínu, ako je 5 mg, vám pravdepodobne nepomôže rýchlejšie zaspať. Na trhu sú aj doplnky s 10 mg melatonínu s postupným uvoľňovaním, ktoré zabezpečia jeho postupné uvoľnenie a tým dlhodobejší účinok. Cieľom je nájsť najnižšiu dávku, ktorá vám pomôže zaspať. Najlepšie je však postupovať podľa pokynov dodaných s doplnkom.
Melatonín v potravinách
Vedci objavili melatonín v niekoľkých potravinách. Niektoré potraviny obsahujú viac melatonínu ako iné. Konzumácia potravín s vysokým obsahom tohto hormónu môže mať zdraviu prospešné účinky zvýšením hladiny melatonínu v krvi.
Orechy, najmä pistácie, obsahujú najvyššiu koncentráciu melatonínu medzi rastlinnými potravinami. Vajcia a ryby sú tiež dobrým zdrojom tohto hormónu.
Medzi ďalšie potraviny s vysokou hladinou melatonínu patria:
hrozno
višne
jahody
paradajky
papriky
huby
Bezpečnosť a vedľajšie účinky melatonínu
Bezpečnosť
Súčasné dôkazy naznačujú, že doplnky melatonínu sú bezpečné, netoxické a nenávykové.
Aj keď je zrejmé, že melatonín je dôležitý v priebehu tehotenstva, existujú obmedzené štúdie týkajúce sa suplementácie melatonínu počas tehotenstva. Z tohto dôvodu sa v súčasnosti neodporúča, aby tehotné ženy užívali doplnky melatonínu.
Zatiaľ čo melatonín je prirodzenou súčasťou materského mlieka, neexistujú žiadne údaje o bezpečnosti doplňovania melatonínu počas dojčenia. Z tohto dôvodu sa často odporúča, aby dojčiace matky nepoužívali doplnky melatonínu.
Neužívajte melatonín, ak máte autoimunitné ochorenie.
Alkohol môže ovplyvniť účinnosť mnohých liekov a doplnkov vrátane melatonínu. Pitie alkoholu môže znížiť účinnosť melatonínu. Môže to byť čiastočne preto, že, ako ukazujú výskumy, alkohol môže znížiť hladinu melatonínu v tele.
Vedľajšie účinky
U niektorých ľudí sa ale môžu vyskytnúť mierne vedľajšie účinky, ako napríklad závrat, bolesti hlavy a nevoľnosť.
Interakcia
Melatonín môže interagovať s rôznymi liekmi. Patria sem:
lieky na spanie alebo sedatíva
lieky na riedenie krvi
antikonvulzíva
lieky na krvný tlak
antidepresíva
perorálne kontraceptíva
lieky na cukrovku
imunosupresíva
Ak máte zdravotné ťažkosti alebo užívate niektorý z vyššie uvedených liekov, je najlepšie sa poradiť s lekárom skôr, ako začnete užívať doplnky melatonínu.
Existuje tiež určitá obava, že príliš veľa melatonínu zabráni telu v jeho prirodzenej tvorbe. Niekoľko štúdií však zistilo, že užívanie melatonínu neovplyvní schopnosť vášho tela vytvárať si ho samostatne.
Oči potrebujú pre optimálne zdravie rôzne výživné látky. Jednou z kľúčových výživných látok pre zdravie očí je luteín, karotenoid s protizápalovými vlastnosťami.
Laktoferín je multifunkčný proteín, ktorý patrí do skupiny nosičov stopových prvkov v krvi (meď, železo, zinok). V malom množstve sa nachádza vo všetkých telesných tekutinách (napr. v slinách, slzách) a je súčasťou vrodenej imunity.
Slávny lekár Hippokrates zvykol predpisovať cesnak na liečbu rôznych zdravotných problémov a moderná veda nedávno potvrdila mnohé z týchto priaznivých účinkov na zdravie.
